各位小伙伴們好，文章開始前，先跟大家說句悄悄話：
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最近北京持續(xù)被高溫，暴雨所夾擊，雨后的盛夏依舊是那么的炎熱，走在街上，可以看見到處都是行走的荷爾蒙，那腿，那臀，簡直都直辣眼睛，但不是所有的“翹臀”都是翹臀，因?yàn)槟阌鲆姷暮苡锌赡苁枪桥枨皟A（偽翹臀），怎么，你不信....
骨盆前傾的體態(tài)是什么樣的？我們先來看兩張對比圖：
走在大街上，我們可以看到太多太多類似這個(gè)圖片上的臀型了。
其實(shí)出現(xiàn)這種狀態(tài)被我們稱作是一種身體姿態(tài)的異常，在專業(yè)術(shù)語上叫“下交叉綜合征”。通俗點(diǎn)就是咱們所理解的骨盆前傾。
既然是綜合征了，那么對身體就有一定的危害，確實(shí)下交叉綜合征會給身體帶來許多不良影響和病理現(xiàn)象。
1、比如腰痛和下背部緊張不適；
2、膝關(guān)節(jié)受力不均產(chǎn)生內(nèi)扣，外翻造成疼痛；
3、大腿外側(cè)髂脛束痙攣產(chǎn)生的慢性不適等。
相比這些，我相信絕大部分人應(yīng)該都不會在為了追求翹臀而重心前移，并且還在撅著屁股走路，同時(shí)我也確信大多數(shù)人會愿意為了健康而犧牲一點(diǎn)點(diǎn)視覺上的美吧！所以你是不是更應(yīng)該關(guān)心它該如何矯正呢？
別急，要想解決一個(gè)問題，我們就得先了解這個(gè)問題。
人體的最佳理想體態(tài)如果從側(cè)面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。（耳、肩，髖，膝，踝成一條直線）
由于生活習(xí)慣和舒服姿勢等問題，并不是每個(gè)人都能無時(shí)無刻的保證以這樣標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)長時(shí)間呆著，所以絕大多數(shù)人或多或少都會有一些偏離，但只要沒有明顯的表現(xiàn)出不舒服都算正常，如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時(shí)還會給身體帶來傷害。
正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，因?yàn)檐|干是有存在生理角度的，同時(shí)人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。
那為什么又叫“下交叉綜合征”呢？運(yùn)動康復(fù)專家仔細(xì)研究發(fā)現(xiàn)了很有意思的交叉線的現(xiàn)象，一條線的肌肉傾向于比較緊張，而另一條線的肌肉傾向于比較松弛。
肌肉過緊或松弛無力，都會導(dǎo)致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發(fā)生了骨盆前傾繼而引發(fā)姿態(tài)異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，故被稱為“下交叉綜合征”。（肌力失衡）
這種現(xiàn)象在骨盆前傾的問題中具體表現(xiàn)為：
1.過于緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊?。?，位于右下方的髖部肌肉（髂腰肌）
2.過于松弛無力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。
最簡單的方法，也是我經(jīng)常給學(xué)員拉伸的動作，可以按下圖所示進(jìn)行：
屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平，如圖上所示如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。
如圖上所示如果無法放平，膝關(guān)節(jié)位置高于髖關(guān)節(jié)，則表明髂腰肌過緊。髂腰肌過緊是導(dǎo)致偽翹臀的重要原因之一，因?yàn)轺难∵^緊，骨盆就會被無力的下腹肌連帶向后發(fā)生偏移。
其中最常見的原因就是：長期伏案工作。
此外，還有那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性等人群基本都是這樣的體態(tài)。
其實(shí)無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒的原因；由于重心前移，腰方肌力量不夠，就會將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)你也不可能彎著腰吧，于是會用薄弱的老腰將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，從而就導(dǎo)致腰肌長時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。
這也是為什么這類人群的腰部容易出現(xiàn)疲勞，在久坐或者久站之后就會覺得腰不舒服的原因之一。
如果你經(jīng)常有腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸等感覺，那么你就很有可能患有下交叉綜合征的前兆了，再側(cè)著對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那么你基本就是下交叉綜合征無疑了。
當(dāng)然引發(fā)腰痛的原因有很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征引起的不良姿態(tài)會加重腰部緊張和不適，從而讓疼痛更加嚴(yán)重，給我們的日常工作生活帶來各種困擾。
在此要特別提醒廣大女性朋友：如果你認(rèn)為自己臀部不夠翹，時(shí)不時(shí)的總喜歡撅著，如果還時(shí)常伴隨有腰部的不適等，那么就恭喜你中大獎了！基本你就是下交叉無疑了！
如果你在跑步過程中經(jīng)常出現(xiàn)腰部不適和下背部疼痛，很有可能也是存在下交叉綜合征，因?yàn)橄陆徊婢C合征會導(dǎo)致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力，加之跑步振動的沖擊，使得在跑步中后程出現(xiàn)了明顯腰部酸痛不適現(xiàn)象。
我們來看看如上兩張圖片就能看到骨盆前傾對于跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。
基本原理就是針對較緊張的肌肉予以放松，（髂腰肌，下背部肌肉等都要放松）通過手法擺正骨盆位置，另外也要增加松弛無力的肌肉的力量，（下腹部，臀大肌的力量，加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定和拉回）
（1）髂腰肌牽拉
1.步幅盡可能的邁大一點(diǎn)，后腳尖不要外八
2.骨盆不要有側(cè)移，要盡量垂直面向前方
3.每次20個(gè)一組，做2-3組。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不能完全貼在椅子靠背上，導(dǎo)致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
1.四腳桌的姿勢起勢，手在保證位移不變
2.屁股往后坐，盡量能貼住腳后跟，而且手用力往前伸
3.每次做20s左右，做4-5次。
這個(gè)如果嫌麻煩不好找感覺的話，我還建議用上圖的方法，簡單粗暴，直接有效，每次堅(jiān)持2-3min。
（3）腹肌訓(xùn)練
要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動作。每次1min，做3-5次。
采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時(shí)身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再往上了。
（4）臀肌及大腿后群練習(xí)
1.仰臥屈髖屈膝勾腳尖，雙手自然放松于身體兩側(cè)
2.將臀部上抬至肩髖膝成一條直線
3.注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面
4.做15個(gè)/組，做3-4組。
以上幾個(gè)就是針對這類問題的簡單調(diào)整動作，當(dāng)然了，在實(shí)際練習(xí)中還需要根據(jù)身體的具體表現(xiàn)中不斷去調(diào)整動作細(xì)節(jié)，以免出現(xiàn)新的問題，還有如果大家有其他有關(guān)身體姿態(tài)或者訓(xùn)練方面的問題，都可以給我留言，我在看到后會第一時(shí)間回復(fù)。
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