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身體姿勢(shì)矯正篇：上交叉、下交叉綜合癥

2016.03.28

身體姿勢(shì)篇：上交叉綜合癥和下交叉綜合癥

人體的最佳理想體態(tài)如果從側(cè)面看：如下圖所示，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過(guò)耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。

當(dāng)然不是每一個(gè)人都會(huì)達(dá)到這樣一個(gè)完美的姿態(tài)，或多或少都會(huì)有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會(huì)影響美觀了，同時(shí)還會(huì)給身體帶來(lái)傷害。

上交叉綜合癥（Upper Crossed Syndrome，UCS）
特征：頭部前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨。
原因：由于軀干上部肌肉不均衡引起的，這與年齡無(wú)關(guān)。
誘因：如懶散地坐在電腦前都會(huì)導(dǎo)致上交叉綜合癥。主要是因?yàn)榭s短緊張的肌肉和無(wú)力拉長(zhǎng)的肌肉連接成線的話，在側(cè)面看形成了一個(gè)“X”字。
上交叉綜合癥中肌肉不平衡部分圖示：

過(guò)緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌
過(guò)弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌
矯正：
方法：上交叉綜合癥的矯正在于強(qiáng)化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉。
主要按摩拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌
主要激活強(qiáng)化的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓?。⑸顚宇i屈肌

先進(jìn)行緊張肌肉的按摩拉伸，建議對(duì)緊張肌肉先進(jìn)行按摩，后再進(jìn)行拉伸松解
以下是主要緊張肌群的按摩，你可以用一個(gè)網(wǎng)球或者泡沫軸來(lái)進(jìn)行。用網(wǎng)球更好一些，能按的“更精準(zhǔn)”。
背闊肌、胸大肌、胸小肌的按摩

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

胸肌拉伸

背闊肌拉伸

斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸

靠墻推舉
身體緊貼墻面，手靠墻，向上進(jìn)行滑動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的整合動(dòng)作。伸展胸椎的同時(shí)牽拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

肩關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)：肩外旋和肩外展

下交叉綜合征
（Pronation Distortion Syndrome，PDS）
特征：腰椎前凸、骨盆前傾增加。
原因：從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向于比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向于比較松弛。正是由于有的肌肉過(guò)緊，有的肌肉過(guò)度松弛無(wú)力，導(dǎo)致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過(guò)緊的肌肉拉動(dòng)之下發(fā)生了骨盆前傾繼而引發(fā)姿態(tài)異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

我們可以做如圖所示的測(cè)試，來(lái)檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平，如果無(wú)法放平，膝關(guān)節(jié)位置高于髖關(guān)節(jié)，說(shuō)明髂腰肌過(guò)緊，如果可以放平則說(shuō)明髂腰肌功能良好。
圖一正常，圖二表明髂腰肌過(guò)緊，髂腰肌過(guò)緊是導(dǎo)致骨盆前傾的重要原因之一。

誘因：長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致這一肌肉拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。
在此要特別提醒女性朋友，如果你認(rèn)為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時(shí)常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

矯正：通過(guò)合理的姿態(tài)調(diào)整以及運(yùn)動(dòng)康復(fù)是有可能矯正下交叉綜合征?；痉椒ㄊ菍?duì)于比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放松，對(duì)于比較松弛無(wú)力的肌肉加強(qiáng)激活和動(dòng)員。
六個(gè)基礎(chǔ)矯正動(dòng)作

（1）髂腰肌牽拉

由于很多人長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對(duì)于腰部不適的人群來(lái)說(shuō)，往往充分牽拉放松髂腰肌就會(huì)帶來(lái)很神奇的緩解腰痛的效果。該動(dòng)作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導(dǎo)致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢酝ㄟ^(guò)下面兩個(gè)動(dòng)作來(lái)放松。第一個(gè)是采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺(jué)將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起。

第二個(gè)動(dòng)作是大家長(zhǎng)常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來(lái)滾揉腰部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌訓(xùn)練

很多時(shí)候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無(wú)力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無(wú)力，無(wú)法給于脊柱一個(gè)向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡，腹肌練習(xí)兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動(dòng)作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動(dòng)作。
卷腹動(dòng)作，需要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌過(guò)度參與反而導(dǎo)致應(yīng)該放松的髂腰肌更加緊張，另外老調(diào)重彈，不要拉頭，不要過(guò)度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時(shí)身體約與地面成45度，完全沒(méi)有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿后群練習(xí)

由于臀肌和大腿后群肌肉無(wú)力，無(wú)法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢(shì)矯正練習(xí)。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個(gè)，重復(fù) 3-4組。注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面。
以上六個(gè)矯正動(dòng)作如果每個(gè)單獨(dú)拿出來(lái)練習(xí)，也有大家都之前練過(guò)的，但將這六個(gè)經(jīng)典動(dòng)作組合起來(lái)，就構(gòu)成了下交叉綜合征的康復(fù)訓(xùn)練主體。這些練習(xí)可以幫助糾正不良體態(tài)，改善不良體態(tài)引起的腰痛、膝痛等問(wèn)題。

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