高血壓病已成為目前最常見的心腦血管疾病之一，目前除藥物控制外，體育運(yùn)動(dòng)也是一種公認(rèn)的有效控制高血壓病的輔助療法。除協(xié)助降低血壓外，運(yùn)動(dòng)療法還可以調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的功能、改善血液循環(huán)、提高體力活動(dòng)能力和生活質(zhì)量，是高血壓病治療的必要組成部分。
高血壓的運(yùn)動(dòng)療法在國(guó)外很流行，國(guó)內(nèi)剛剛起步。許多人不知道運(yùn)動(dòng)本身可以降低血壓，另有一部分人盲目運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體損害。有學(xué)者調(diào)查研究，堅(jiān)持體育鍛煉或堅(jiān)持體力勞動(dòng)的人與相同年齡組不堅(jiān)持體育鍛煉或很少參加體力勞動(dòng)的人相比，高血壓病的發(fā)病率，后者為前者的3倍。實(shí)踐觀察發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)高血壓病患者，可以從運(yùn)動(dòng)療法獲益。早期高血壓病患 者，可以通過單一的運(yùn)動(dòng)療法達(dá)到血壓控制，中、晚期患者可以減少抗高血壓藥物，從而降低藥物費(fèi)用。同時(shí)運(yùn)動(dòng)還能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)心肺功能，降低動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松等。
一、哪些患者適合運(yùn)動(dòng)療法？
1.原發(fā)性高血壓
2.輕度或中度高血壓
3.無其他合并癥
凡有心、腦、腎等重要臟器合并癥時(shí)，應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)治療，病情穩(wěn)定后方可進(jìn)行。
我們先來了解一下高血壓患者運(yùn)動(dòng)需要避免的地方。
高血壓病患者不宜做旋轉(zhuǎn)搖晃、前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、倒立等頭部移位的動(dòng)作，這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部涌去，引起腦出血等，這類下蹲又突然起立的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)會(huì)加強(qiáng)心肌收縮，在瞬間內(nèi)血壓升高10～50mmHg，增加大腦血管破裂的危險(xiǎn)性。另外，快速跑或者舉重這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也要注意避免。
二、運(yùn)動(dòng)降壓的8條新建議。
近日，美國(guó)“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站載文給出了運(yùn)動(dòng)降壓的8條新建議。
1.運(yùn)動(dòng)有“度”。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于防止或控制高血壓。每天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如快走等)30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個(gè)毫米汞柱。運(yùn)動(dòng)降壓應(yīng)循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。
2.做好熱身和整理運(yùn)動(dòng)。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。這些運(yùn)動(dòng)有助于心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機(jī)步行10分鐘就是不錯(cuò)的選擇。
3.戴個(gè)心率表。
心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動(dòng)數(shù)脈搏更便捷準(zhǔn)確。高血壓患者最好問清醫(yī)生自己的最佳運(yùn)動(dòng)心率范圍。
4.開始運(yùn)動(dòng)宜慢。
對(duì)于從來不運(yùn)動(dòng)的人，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要“慢”，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運(yùn)動(dòng)(戶外散步或跑步機(jī)運(yùn)動(dòng))開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度，直到達(dá)到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的目標(biāo)。
5.了解運(yùn)動(dòng)安全事項(xiàng)。
高血壓患者無論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應(yīng)立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時(shí)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)減速，或者改在空調(diào)房間運(yùn)動(dòng)。
6.在運(yùn)動(dòng)中找回樂趣。
別把運(yùn)動(dòng)想得太苦，選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。日常家務(wù)、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運(yùn)動(dòng)。開車族將車停得遠(yuǎn)一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯(cuò)的選擇。
7.試試“迷你運(yùn)動(dòng)”。
忙碌的一天中，可以分散進(jìn)行多次的10分鐘短時(shí)“迷你運(yùn)動(dòng)”。比如，原地跳躍、健美操或拖地10分鐘等。三個(gè)分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。
8.肥胖者適合的運(yùn)動(dòng)。
體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標(biāo)者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機(jī)、仰臥起坐等多種運(yùn)動(dòng)都可增強(qiáng)耐力，有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉群和促進(jìn)新陳代謝。如果不喜歡耐力運(yùn)動(dòng)，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內(nèi)腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。
三、高血壓運(yùn)動(dòng)有原則
①有氧+舒緩
高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)以有氧為主
同時(shí)鍛煉身體柔韌性和協(xié)調(diào)性
漫步、快走、慢跑、自行車、游泳、體操、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心、肺、血管功能和修復(fù)力。
太極、氣功、瑜伽等舒緩柔和運(yùn)動(dòng)，可使全身肌肉和血管放松，使血壓下降，同時(shí)消除精神緊張，促進(jìn)睡眠、記憶和協(xié)調(diào)功能恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)避免低頭彎腰動(dòng)作，頭部高于心臟
不可屏氣或做大幅度體位變化動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)前后做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，避免血壓驟升。
②強(qiáng)度適當(dāng)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要保證適宜，不可過分鍛煉
運(yùn)動(dòng)量中等強(qiáng)度以上（心臟負(fù)荷50%左右）
健康狀況較佳者：運(yùn)動(dòng)心率170次/分鐘為宜
65歲以上老年人：運(yùn)動(dòng)心率105次/分鐘為宜
③適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗，無頭暈、惡心等不良反應(yīng)
與同伴說話并不吃力氣喘，心情愉悅不焦急
運(yùn)動(dòng)結(jié)束10分后，心跳恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平
不感覺疲勞乏力、飲食和睡眠狀態(tài)良好
④堅(jiān)持原則
運(yùn)動(dòng)降壓不可興趣使然，隨意中斷
應(yīng)堅(jiān)定信心，持之以恒
運(yùn)動(dòng)降壓的效果并不是立竿見影，往往需要堅(jiān)持4周以上才能看到效果。如運(yùn)動(dòng)停止2周或更長(zhǎng)時(shí)間，血壓仍可回升。
步行為最易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持：
每次步行3000米（30分鐘以上）
可分為1次或2~3次完成
每周步行5次以上，每天步行1次更佳
五、楊雪松：高血壓患者怎樣運(yùn)動(dòng)
下面就三樣常規(guī)運(yùn)動(dòng)方法對(duì)于血壓的不同影響，為您、家人和朋友進(jìn)行分析。
一、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，血液可以供給心肌足夠的氧氣，每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘至1個(gè)小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，成年高血壓患者最好每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（達(dá)到運(yùn)動(dòng)極量的40%－60%，心率不超過120次/分），例如步行或騎車50－60分/次，3－4 次/周，降壓作用優(yōu)于劇烈運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)該作為藥物治療必須的輔助治療，特別是不能口服β 阻滯劑（帶有洛兒倆字的降壓藥，如倍他樂克）的患者，更該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)治療；臨界高血壓者或者沒有高血壓的朋友，也應(yīng)該參加規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以減少冠心病和高血壓的發(fā)病。
一般情況下，上述運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持三個(gè)月到半年，可使高壓下降8.05到16.02、低壓下降6.02到11.05mmHg左右。
60歲以上的老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在本人承受的中等強(qiáng)度以下，以稍累為宜。
二、放松運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響
放松運(yùn)動(dòng)主要包括中國(guó)傳統(tǒng)的氣功、太極拳、八段錦和其他民族形式的拳操等。大量研究表明，放松運(yùn)動(dòng)對(duì)于降壓具有積極的效果。
一次太極拳運(yùn)動(dòng)后，原發(fā)性高血壓患者收縮壓和舒張壓都呈下降趨勢(shì)，舒張壓（低壓）下降的程度更明顯且更為持久，這種降壓效果可持續(xù)18 個(gè)小時(shí)以上，24小時(shí)后才能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。如果持久的放松運(yùn)動(dòng)，降壓效果要好于有氧運(yùn)動(dòng)。
放松運(yùn)動(dòng)容易接受，患者能長(zhǎng)期堅(jiān)持，結(jié)伴進(jìn)行，互相督促，因此在高血壓的運(yùn)動(dòng)療法中占有十分重要的地位，且被越來越多的高血壓患者所接受。
三、力量運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響
是指以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動(dòng)，比如舉重、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等。和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，使人變得健美和強(qiáng)壯有力。
在保證安全的前提下，高血壓病、心臟疾病的運(yùn)動(dòng)療法可包含力量訓(xùn)練的內(nèi)容。中、小強(qiáng)度的力量運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生一定的降壓作用。但是，不提倡依此為主作為高血壓的輔助運(yùn)動(dòng)療法，尤其是高血壓合并主動(dòng)脈夾層、明顯的動(dòng)脈斑塊或者附壁血栓，應(yīng)該盡量回避幅度大、力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，篇頭列舉的那位例子就是。因此，這種方法不作為高血壓運(yùn)動(dòng)康復(fù)的首選。
四、高血壓運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇以下午4－5 點(diǎn)為宜，以避開體內(nèi)腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰（高峰期血壓最高），冬春季的早晨5 點(diǎn)至上午11 點(diǎn)是中風(fēng)和心肌梗死的高發(fā)時(shí)間，因此，氣候寒冷時(shí)，高血壓患者不要在清晨鍛煉，應(yīng)注意御寒保暖，增加室內(nèi)預(yù)備活動(dòng)時(shí)間。
2、避免競(jìng)爭(zhēng)性或使血壓起伏較大的急停急起的“全力以赴”運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)要有意識(shí)地使全身肌肉放松，勿緊張用力，盡量不做憋氣動(dòng)作。在血壓沒有得到控制時(shí)或?qū)﹀憻掃€不適應(yīng)時(shí)，注意不要做彎腰低頭的動(dòng)作，頭的位置不要低于心臟水平。在運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)任何不適，應(yīng)中止運(yùn)動(dòng)。
3、要遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要因人而異，從低強(qiáng)度開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，直到達(dá)到規(guī)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
4、持之以恒，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)降壓效果有可逆性，如果停止運(yùn)動(dòng)，效果可以在2 周內(nèi)完全消失，因此必須持之以恒，才能達(dá)到理想降壓效果.
5、重癥患者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)在醫(yī)護(hù)人員監(jiān)護(hù)下（康復(fù)醫(yī)院或者康復(fù)科）進(jìn)行。
6、絕對(duì)不可輕易停藥，是否調(diào)整降壓方案，應(yīng)該聽從專業(yè)醫(yī)生建議。
本文綜合整理自：高血壓349問 高血壓390問、楊雪松《高血壓患者的最佳運(yùn)動(dòng)選擇》等。
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