一天午跑回來，進(jìn)門就跟夫人說：“今天間歇跑，跑得很好，心率最高拉到170以上很順利”。
夫人吃了一驚，問，前天我（指她自己）監(jiān)測血壓時(shí)錄得的心率是多少？
我明白，她是用自己的安靜心率，來比照我間歇跑的心率了。
她監(jiān)測血壓時(shí)錄得的心率是80，跟間歇跑中錄得的最高值，當(dāng)然不可同日而語。
一、心率高與低的誤區(qū)
關(guān)于心率這個(gè)話題，真的是跑步愛好者永遠(yuǎn)的愛，永遠(yuǎn)的疼，圍繞著它，似乎永遠(yuǎn)有說不完的話題。
我們經(jīng)常聽到這樣的討論：張三剛跑兩步，心率就飚得很高，到達(dá)160,170。
但是，也有人有這樣的慨嘆：我跑間歇的時(shí)候，身體感覺已經(jīng)很盡力了，心率才到140上下，再也上不去了。
幾天前，就有跑友就后面這個(gè)問題，與我發(fā)起過交流。
究竟跑起來心率是輕松拉到很高好，還是很難拉高好？
從使用心率表（早期都是心率帶，那時(shí)候沒有光電心率）8年多的體驗(yàn)來看，老威認(rèn)為，可能存在著這樣的邏輯：（用“可能”這樣的字眼，是因?yàn)槔贤]有條件基于實(shí)驗(yàn)室結(jié)果來說話，所以，只能以這樣探究的口氣）。
當(dāng)幾乎沒有受過訓(xùn)練，或者訓(xùn)練程度非常淺，身體還基本上沒有什么運(yùn)動基礎(chǔ)的時(shí)候，運(yùn)動中，心率很容易拉高。因?yàn)榧∪饫醚鯕獾男蔬€非常低下（我們說的有氧代謝能力很差），既然效率低，而對氧氣的需求又是固定的（在某一個(gè)強(qiáng)度下），那只好讓血液運(yùn)送更多的氧氣，為了輸送更多的氧氣，只好拼命打泵——打泵當(dāng)然就是心跳的意思啦！
而當(dāng)有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)后，心率往往反而不容易拉高，正如上面說的有的跑友說感覺很努力了，但是心率也就到140上下。這時(shí)候，供血（其實(shí)核心是供氧氣）能力有了，短板是肌肉力量，所以，跑得感覺很累（肌肉疲勞），但是送血的壓力卻不大。
我相信大多數(shù)人，都有過這個(gè)階段，即肌肉力量匹配不上心肺能力。
還有一種情況，我們用電影《破風(fēng)》中的一個(gè)案例來說明：
自行車騎手邱田因?yàn)樵跇O限沖擊時(shí)，心率始終達(dá)不到某個(gè)要求（我不記得具體值了，是不是200？反正是沒有達(dá)到“沖刺時(shí)最大程度接近極值”），不能達(dá)到教練的要求，最后為了突破，不得不吃違禁藥，導(dǎo)致犯規(guī)，被辭退了。
在這個(gè)案例中，運(yùn)動員的心肺能力，肌肉能力，都是優(yōu)秀的，在這個(gè)前提下，心率允許突破的高限，也就是運(yùn)動員的能力天花板了。
可見，不同的運(yùn)動能力階段，同樣是一個(gè)高的心率讀數(shù)，意義也是不一樣的。
對于幾乎沒有訓(xùn)練水平的人來說，動輒高心率，當(dāng)然是差的意思。因?yàn)檫@個(gè)高心率對應(yīng)的運(yùn)動表現(xiàn)是差的。
而對于訓(xùn)練有素的人，在心率與運(yùn)動表現(xiàn)呈現(xiàn)為線性正比關(guān)系的前提下，能達(dá)到的心率高度，也就意味著運(yùn)動表現(xiàn)的高度，這個(gè)時(shí)候，“能達(dá)到的心率高度”當(dāng)然也是“好”的意思。
這里頭，張三跑了兩步就飆高，和電影故事中邱田被教練要求盡量騎出高心率，同樣是“高”，兩者的意義恰好截然相反。
二、測得無氧閾值的好處
我一直用佳明來記錄無氧閾值，在佳明系統(tǒng)里，它叫乳酸閾值。
我們說過，乳酸有兩個(gè)閾值，一個(gè)是低區(qū)，即運(yùn)動中，乳酸明顯開始積累的點(diǎn)；一個(gè)是高區(qū)，即這個(gè)平衡點(diǎn)之上，乳酸快速積累，以至于身體自己消除的速度明顯趕不上堆積的速度。
佳明系統(tǒng)里說的乳酸閾值，其實(shí)是指高區(qū)，也就是無氧閾值。
為了避免發(fā)生誤解，我在文章中，統(tǒng)一用無氧閾值來表示。
從無氧閾值的含義，我們可以明白，通過訓(xùn)練，將無氧閾值推高，是訓(xùn)練的核心追求之一。
VO2MAX固然也是重要的跑步能力的指標(biāo)，但是它基本上是有天花板的，就是遺傳所給定的“潛力”，多數(shù)人當(dāng)然也沒有把潛力開發(fā)到盡頭，因此，平時(shí)訓(xùn)練和比賽中得到的實(shí)際VO2MAX狀態(tài)都會低于潛力值。
從這個(gè)意義上說，訓(xùn)練開發(fā)VO2MAX好像也有意義，但不要做夢去試圖提高VO2MAX的極值。換句話說，假如把潛力值100%開發(fā)出來了，也不要指望還能增大這個(gè)值。
但無氧閾值是可以通過訓(xùn)練來推高的。
回到上面那位跑友問的，跑得很盡力了，還是只在140上下。
我也遇到過這樣的時(shí)候。好像連三區(qū)都很難突破。
當(dāng)過了這個(gè)階段，自回首來看時(shí)，幾乎可以肯定，就是肌肉力量不行的緣故。
換句話說，那時(shí)候希望達(dá)到的奔跑強(qiáng)度，超過了自己軀體的能力。
當(dāng)突破了那個(gè)瓶頸，心率的高度基本上可以按照自己主觀愿望（當(dāng)日課表要求）來控制的時(shí)候，跑步的樂趣也就真正到來了。
在如何衡量自己的心率到達(dá)了高區(qū)還是低區(qū)這個(gè)問題上，我認(rèn)為無氧閾值，是很實(shí)用的一個(gè)數(shù)據(jù)。
基本上我把它作為高區(qū)的門檻。
三、無氧閾值的應(yīng)用
如果直接按照無氧閾值來設(shè)置心率，
它相當(dāng)于心率5區(qū)的下限，也就是說過了無氧閾值，基本上處在無氧代謝的運(yùn)動狀態(tài)了。
老是有人把“無氧代謝”理解為體內(nèi)缺氧，甚至是“屏住呼吸”。因此也就把最大攝氧量VO2MAX，理解成肺活量，認(rèn)為是肺吸入的空氣量，那是本質(zhì)性錯誤的。
最大攝氧量是指肌肉能利用氧氣的量。
在運(yùn)動過程中，不存在肺活量這件事，也不存在身體里氧氣夠不夠的問題。即使是真正“屏住呼吸”的舉重一剎那，還是“一口氣跑到”的短跑項(xiàng)目，人都不會因?yàn)槿毖醵氨锼馈薄眢w里氧氣總是夠的。
但是在當(dāng)下的運(yùn)動模式中，通過氧氣參與燃燒脂肪來供能，和不需要氧氣參與就能代謝的碳水來供能，是有區(qū)別的。
所以，乳酸閾值的意思，大體上是指在這個(gè)激烈程度之上，大致就無法用燃脂來供能了，跟不上了，要用更快捷燃燒的碳水來供能了。
理解了這個(gè)意思，也就理解無氧閾值在運(yùn)動中的意義了。把它設(shè)置成5區(qū)下限，我們也就明白這樣一個(gè)道理：
在它之下，運(yùn)動靠燃脂來供應(yīng)能量為主，以上，則以碳水為主。
這句話有一個(gè)容易起爭執(zhí)的地方，就是4區(qū)。因?yàn)橐话憷斫猓?區(qū)也就是混氧區(qū)，而且越接近無氧閾值（5區(qū)和4區(qū)的分界線），碳水供能的比例越高。
實(shí)際上大部分時(shí)間，運(yùn)動中碳水和脂肪都在供能——即使運(yùn)動強(qiáng)度再小，純粹脂肪供能的狀態(tài)是沒有的，即使在無氧區(qū)，完全沒有脂肪的參與了嗎？我想也未必，只是量比較小了而已。而無氧閾值線，則是強(qiáng)行直觀地畫了一道不同供能模式的分界線。
在儲備心率法中，可能無氧閾值與5區(qū)下限并不重合，無氧閾值也許會落在4區(qū)里的高區(qū)，這都是合理的。
只要我們自己記住，4區(qū)上半部分開始，碳水是主要供能者。
這樣做有什么意義呢？
意義重大！
因?yàn)樘妓┠埽恍r(shí)幾乎是上限。也就是說——
1、對于一個(gè)高手來說，半馬在1小時(shí)水平的，可以從開始就在無氧閾值心率附近的水平跑（當(dāng)然還有熱身和身體適應(yīng)的問題，我們忽略掉，讓討論簡化一些），而不用擔(dān)心比賽后程會泄力；
2、對于大多數(shù)人測試10公里來說，也是同理，如果10公里跑進(jìn)1小時(shí)內(nèi)，意味著以無氧閾值的心率去跑，可以完賽。
3、對于任何人來說，都不能在無氧閾值心率附近，完成馬拉松。
四、無氧閾值在一段時(shí)間內(nèi)相對穩(wěn)定，具有很好的參考性
這是我自己的一年無氧閾值走勢，只看紅色線就可以。
需要做些備注：
1、因?yàn)榘凑赵路輥砼?，一個(gè)月只有一個(gè)刻度在橫坐標(biāo)上，所以當(dāng)月不管是哪一天取得的數(shù)值，都顯示為不同月份的一個(gè)固定日期。
2、藍(lán)線是當(dāng)時(shí)這個(gè)心率下的速度，可以不必關(guān)注，因?yàn)樗鼤墚?dāng)時(shí)的身體狀態(tài)的影響，甚至在市區(qū)里還會受軌跡記錄精確度的影響。
可以看出，在一年內(nèi)，紅線基本上都在162-165之間波動。最近連續(xù)三個(gè)月都是163，但對應(yīng)的配速有差別。如這是8月21日的：
這是10月17日的，相隔兩個(gè)月。
看來7-8月份的確是狀態(tài)最好的時(shí)候。
上文說了，由于狀態(tài)和市區(qū)里記錄距離的精度的關(guān)系，同等心率下的配速記錄會有所不同，但是不影響記錄的無氧閾值是直接來自心率帶的（我用的Polar H10，十分信任），是十分可靠的。而且在一年內(nèi)呈現(xiàn)出極度的穩(wěn)定。
實(shí)際上，我在跑10公里的時(shí)候，的確也大致參照這樣的心率強(qiáng)度，來“驅(qū)使”自己。
五、一點(diǎn)小體會
1、定期或不定期地測試（或跑間歇的時(shí)候自動記錄）無氧閾值，既可以讓自己有一個(gè)數(shù)據(jù)為依據(jù)的指引，也可以鞭策自己在間歇跑的時(shí)候，盡量達(dá)標(biāo)。
2、有了無氧閾值，至少知道自己哪些運(yùn)動形式是在自己的什么強(qiáng)度范圍內(nèi)。否則，光是看心率數(shù)據(jù)，自己不知道150算高了呢，還是160還是正常值。
之前我遇到一位跑友交流，他說160心率對他是常態(tài)，根據(jù)他的年齡、最大心率、安靜心率一換算，可不嗎，160還是在他的有氧心率區(qū)間呢！
可是對于一些不大運(yùn)動的朋友，假如按照無氧閾值法來界定，可能160都已經(jīng)在無氧區(qū)了。
光看數(shù)據(jù)絕對值，不同人之間是沒有橫向可比性的。只有自己跟自己比，才有意義。而無氧閾值，是自己跟自己做對比時(shí)，很有意義的一個(gè)指標(biāo)。
3、測得了無氧閾值后，無論用無氧閾值法來分心率區(qū)，還是用儲備心率法來分心率區(qū)，大致范圍都不會差，如果兩種不同的方法在各區(qū)上下門檻值上有些不同，可以按照自己在訓(xùn)練中的體感，適當(dāng)做些調(diào)整，都是可行的。
4、用跑表來測無氧閾值最簡單，最經(jīng)濟(jì)。但要注意并非所有品牌、型號都支持這項(xiàng)功能，譬如，我曾經(jīng)用過的、有著很大市場保有量的Garmin245，不支持這項(xiàng)功能，令不少245的用戶扼腕。我也是因?yàn)檫@個(gè)原因，把245贈送給了家人。
================================
聯(lián)系客服
