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跑者必做的幾個基礎力量練習

跑步力量鍛煉肯定就不是健美健身那種全身都要增肌練力的全方位力量訓練，長跑是消減肌肉的，健身是增加肌肉的，兩者相悖，頂尖長跑選手中很難見到上肢肌肉發(fā)達的倒三角體形就是這個原因。

跑馬大叔建議的跑者必做的幾個基礎力量動作，以鍛煉下肢跑步力量為主，同時兼顧能助力跑步的上肢力量的強化。

俯臥撐是跑馬大叔建議一般跑者唯一要做的上肢力量練習。

俯臥撐的好處首先是加強手臂力量，因為長跑的擺臂、尤其是越野跑的攀扶和撐杖動作，都太需要上肢力量了，很多跑者在長距離的末段感覺肩膀酸痛、擺臂無力，其實也是跟上肢力量不強有關的。

俯臥撐的好處然后是維持較好線條的胸肌，因為長跑是消減肌肉的，尤其是跑步用得不多的上肢肌肉和胸肌會消減得比較明顯，很多長跑頂尖高手的體形就是腿部肌肉發(fā)達、線條明顯而軀干很瘦甚至凸顯胸骨肋骨，這是長期耐力長跑令體形變得更適合長跑的結果。

包括跑馬大叔在內的絕大多數跑者都只是業(yè)余選手，為了在追求跑步水平和運動成績提高的同時，盡可能保持身材的勻稱和美感，跑馬大叔建議跑者保持俯臥撐的力量練習。一周三次即可，每次兩組，每組都做到力竭為止，每次都比上一次進步那么三幾下，循序漸進，很快就立竿見影有效果的啦。

幾乎所有運動項目都需要練習平板支撐，平板支撐主要鍛煉的是腰腹和大腿肌肉，也就是各種運動中特別重要的核心肌群的主要組成部分。

核心肌群對跑步的作用特別重要，尤其是對于進階型跑者，要跑得越來越好越來越科學，就必須從核心力量的加強、核心肌群對跑步動作的掌控開始著手。跑步要從用腳跑、用腿跑的初級階段提升到用軀干、用核心去跑的高級階段，這是唯一正確的方向，因此，核心肌群力量的提升對跑步水平的提高就特別重要了。

高階水平的跑步技術，應該是腰腹和臀部肌肉為主的核心部位發(fā)力，帶動身體上下整體的動作完成，如果臀部以下包括大腿甚至小腿在跑動過程中是感覺緊張發(fā)力的，那就說明沒有充分用到核心肌群帶動，也就說明跑步技術仍可繼續(xù)完善。

平板支撐練習也是一周三練即可，每次練一組就可以了，時間可以逐漸增加，例如，從兩分鐘開始，每次加個15秒，幾個月下來，腹肌和上身線條就會有相當令人滿意的成果的，值得咬牙苦練去收獲成果。

平板支撐1分鐘是起步價，

每次加時間，循序漸進。

深蹲是實打實地鍛煉臀部和大腿肌肉群組，臀腿肌肉強化是跑步能力提高的最重要環(huán)節(jié)之一。即使有再好的跑步技術再好的心肺功能，如果臀腿肌肉跟不上，全馬最后10公里還有耐力越野的大量爬升絕對撐不住。

深蹲訓練的難點在于動作的標準到位：腰背挺直，翹臀，抬頭平時前方，全掌著地，下蹲時膝蓋不超越腳尖，感受臀肌和大腿發(fā)力，完成之后應該是臀肌和大腿后側感受最明顯......等等。深蹲動作做得不準確，容易引發(fā)腰背的疼痛，所以，腰背疼痛也可以是檢驗深蹲動作是否規(guī)范合理的參照。

同樣建議跑者深蹲訓練一周三次即可，每次都連貫完成，從幾十個開始也好、上百個開始也罷，方法也是循序漸進每次增加，這樣才能讓被鍛煉的肌群不斷得到合理范圍內的更強的刺激。如果自身體重深蹲次數過多時間過長的話，也可考慮負重深蹲，從輕量負重開始，讓身體有個適應過程，避免大干快上。

弓箭步蹲和弓箭步跳是針對性非常強的下肢跑步力量專項練習之一，因為弓箭步就是每跑一步都需要做到的技術動作的夸張強化版，夸張強化就是為了讓推動跑步向前的肌肉群組更加強大，后蹬撐地推動向前的每一步、向前箭步落地的每一次緩沖，都是弓箭步的能力體現。

弓箭步從每一步蹲到位開始，有能力以后再練弓箭步跳。蹲到位，首先是雙手保持叉腰動作，然后步子盡量邁開，接著最關鍵的是每一步都盡力做到后腿膝蓋輕輕觸碰地面或盡量接近，最后是起身時后腿提拉到胸前再邁向前去蹲下一步，這樣可以更進一步強化支撐腿的肌群和提拉腿的力量。

弓箭步可以跟上述的深蹲同一天訓練，也可以分開不同訓練日，因為兩者對腰臀和腿部肌肉都有類似的鍛煉，深蹲可以說是弓箭步蹲和跳的基礎吧，要根據個人能力和身體狀況去決定每一次力量鍛煉的動作和時長，有張有弛，讓身體進步良性循環(huán)而不是疲勞累積。

以上是跑馬大叔建議的跑者必做的力量練習，全部都是專門針對跑步向前的力量訓練，基本保證了跑步牽涉到的主要肌群的強化鍛煉了，堅持練習的話，一定會對跑步水平提升幫助巨大。

除了這些必做力量訓練之外，有能力的跑者當然可以自己加碼、自己升級，但要注意：上強度的力量鍛煉要與跑步強度訓練課錯開，最好在跑步之后進行力量鍛煉，這樣能進一步強化跑步肌肉力量；而不是反過來力量接跑步，即使是晚上做力量第二天一早晨跑也不太建議，因為力量訓練造成的肌肉疲勞會影響跑步訓練的質量和效果。

有能力的跑者可以加碼練力，

但要注意與跑步訓練錯開。