拉伸？什么鬼啊……
你還別說，這個話題貌似誰都知道一點，可是如果沒有真正練習過，還真不知道到底該做啥和到底怎么做。昨天一個美女同事微信問我該怎么拉伸，我想了想那就剛好可以寫一篇給沒有什么經驗的朋友分享一下自己的經驗。
小時候練過一段時間的速度滑冰，算是業(yè)余體校吧，不長成績不長個被教練勸退去考重點高中了，所以懂得一點點運動員的熱身和拉伸，不過比較簡單；后來在美國生活的時候，曾經跟著DVD練過三個月的P90X(那是2005年，最近兩年P90X在國內也火起來了)，這里對于新手不推薦P90X，它的drop out rate在第一個月是50%，第二個月是80%，第三個月是90%，號稱只有10%的人能堅持完成三個月，那個訓練課程對體能的要求太高啦，但是它的熱身和拉伸課其實是非常好很科學（因為強度大所以就很重視熱身吧）；這次跟著于老師學習，對于力量訓練的熱身又有了新的學習，現(xiàn)在就可以把學到的這些熱身和拉伸糅合在一起啦。
熱身的目的是讓身體的血液加快循環(huán)，特別是肌肉的血液循環(huán)，同時增加關節(jié)液分泌更多來潤滑關節(jié)，激活訓練部位的肌肉；這樣做的好處是讓身體的肌肉以及關節(jié)做好運動前的準備，提升在運動中的表現(xiàn)，最重要的是可以降低在運動中受傷的幾率。
運動前熱身只需要動態(tài)熱身嗎？到底要不要拉伸呢？最近有很多文章會討論力量練習前到底要不要拉伸，比如有觀點提到力量前拉伸會降低肌肉力量表現(xiàn)，還有文章提到力量前拉伸和不拉伸對比訓練中表現(xiàn)沒差異等等；但傳統(tǒng)和主流的觀點還是認為運動前的熱身應該包括：全身動態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸。大叔比較喜歡傳統(tǒng)和經典的方式，因為這已經被多年的運動員實踐證明是科學的，新理論看看就好，還有待證實。
好啦，說說我的熱身吧，無論是力量訓練還是跑步前，我的熱身基本上用是同樣的幾個動態(tài)動作和幾個靜態(tài)拉伸，下面的順序就是基本的順序
第一個動作，原地高抬腿踏步，大概1分鐘，也就是60下抬腿，雙臂可以自然擺動，也可以保持雙手平舉，用膝蓋靠近手的方式，很接近下圖，但是不踮腳不跳躍
第二個動作，開合跳，這是個連續(xù)的跳躍動作，大概持續(xù)1分鐘，默數(shù)秒就可以了，如下圖中的動作，不過這兩個動作之間是用跳躍來連貫和重復的
第三個動作，原地高抬腿跑，大概持續(xù)1分鐘，這個動作我們上學時體育課常坐，普通頻率就行，不用太快
這三個動作如果你認真做完，身體應該已經開始微微發(fā)熱了，接下來是幾個上身和下身的拉伸動作，每個動作大概2~3個八拍
腿部拉伸：
1）弓箭步：這個動作大家熟悉，但是注意，弓箭步壓腿，彎曲的那條腿，你的膝蓋應在不超過你的腳的位置，也就是大腿和小腿要大于90度，這是正確的動作，容易被忽視；后退繃直就好，然后臀部向下有節(jié)律的下壓
如果你的柔韌性比較好，還可加大拉伸幅度，比如這樣，但是下圖還有一些不夠好的地方是，前面彎曲腿的腳可以在往前放一些，同時，你可以用小臂和軸平放在腿部內側的地面上；這個動作大叔在熱身的時候不太做，但在運動結束后必做，自己覺得這是個拉伸的黃金動作，因為涉及髖，大腿，后背，有點像瑜伽動作有木有：
下面這個小圖，很清楚的指出正確的弓箭步和錯誤的弓箭步：
2）并腿或者分腿摸腳：這個動作除了拉腿，其實也在拉后背，前提是你要保持手臂和腿都是直的，然后有意識的手和臂向下用力拉動你的后背，如果你的柔韌性夠好，可以用手掌按到地面上，保持幾秒，再重復
或者是這個樣子的，這也是跑步前必做的拉伸動作
一開始手夠不到地面或者腳面，很正常，下壓時呼氣，然后根據(jù)深呼吸的節(jié)奏來拉動或者壓動你的身體；經常做，會進步很快，韌帶拉伸的進步是最快的，老頭老太太都能練出劈叉，何況是年輕的你呢，重點在于每天拉伸
3）股四頭肌拉伸：這個動作跑步者最熟悉，體育課倒是很少做，這也是跑步者必做的拉伸，如下圖
對于腿部來說，這幾個拉伸動作對于普通健身練習或者跑步練習基本就可以了，但是，如果你接下來是腿部的大重量力量練習（虐腿日），比如負重深蹲，比如硬拉，那么你還要多做幾個不同方向的腿部的拉伸和熱身動作，比如側面的腿部拉伸，膝蓋的旋轉，腰部的旋轉，然后是用空杠或者小重量來做標準的深蹲動作，對腿部肌肉來進行預熱，大重量以前一定要這樣做，提升你的專注度和收緊你的軀干核心，保持穩(wěn)定性，這是避免受傷的最好方式。
手臂和肩部的拉伸
以下三個動作用來做上肢的拉伸，基本上這三個動作是在三個方向拉伸肩背，肩部的活動很重要，拉伸后還需要做一些手臂前后旋轉的動作；肩部是如此的重要，是因為肩關節(jié)可以朝各個方向運動，活動角度很大，是最靈活的關節(jié)，這個部位有眾多的小肌肉群，上半身的力量訓練時都會牽扯到肩部，因此大重量訓練時候，肩關節(jié)也是最容易受傷的關節(jié)，因此肩部的熱身在力量訓練前是非常重要的。
這個動作是向后拉伸，拉伸肩部和背部
下面這個動作也是拉伸肩部和背部
這個動作，是用一只手拉對側的肘部，也是拉伸肩部和背部
如果是一般的訓練（非大重量力量訓練），你的熱身可以用到前面提到的幾個動態(tài)跳躍動作，加上基本的腿部和手臂的拉伸結束，接下來你可以活動一下你的頸部（稍微慢點旋轉以及側彎的動作，不要快不要猛），然后活動一下你的腰髖，也是旋轉的動作，這些動作總體大概5~10分鐘，基本上，熱身的部分就結束了，
再次強調，如果熱身之后接下來是安排的是力量練習，那么相應的要訓練肌肉也需要有一些輕重量的熱身，比如前面兩組用比較輕的重量，然后再加大重量；如果熱身后接下來是普通距離的跑步練習（10公里以內），這些熱身基本足夠了；
如果是長距離的跑步練習（10公里以上），那么熱身的時間還要稍微再長一點，10分鐘基本上，然后再進入跑步狀態(tài)時，其實你的前面2公里的速度要放慢，這也是熱身的一部分，在第三公里在開始加快配速進入你的訓練速度，這是大叔自己的摸索的經驗，每次這樣跑，感覺很好，同時在跑步軟件上，看到的配速是隨著每公里逐步加快的。
訓練后的拉伸
訓練后拉伸的目的，是因為在跑步或者力量練習中肌肉都在收縮狀態(tài)，特別是跑步，全身的肌肉基本都是在長時間的靜態(tài)收縮，因此需要拉伸來讓肌肉恢復到原來的狀態(tài)，同時拉伸還有助于訓練后的恢復以及減輕疲勞。
拉伸動作基本上和訓練前的熱身拉伸是一致的，但是對于重點練習的肌肉部位以及長距離的跑步過后還要多一點拉伸時間和加多幾個拉伸動作來完成放松和整理，這個過程差不多也在5~10分鐘。
長距離跑步結束，應該繼續(xù)慢步走5分鐘，然后再停止下來進行拉伸，除了上述幾個拉伸動作外，還有一個很重要的拉伸動作就是小腿的拉伸，這個動作很多不跑步的人不清楚，所以要特別強調：
如上圖所示（以左腳為例），把左腳掌頂在墻上，頂?shù)臅r候盡量把腳豎起來靠在墻上，然后左腿屈膝向前頂，右腿保持挺直，按照八拍的節(jié)奏頂一下放一下，這就是小腿的拉伸動作。
除了以上的熱身以及結束后的拉伸，還有幾個拉伸動作，也是瑜伽的基本動作，既可以在運動結束后進行，也可以在家里單獨做，之所以提到這幾個動作，是因為這幾個動作基本上都是全身的拉伸動作，也包含一點點力量練習，在很多不同的訓練課程和健身文章不約而同的提到，同時大叔自己也練習過，覺得很好，推薦給大家：
瑜伽的下犬式：這個動作既可以拉伸腿部和背后，同時也是變形的俯臥撐動作，所以時時練習會有驚喜
下面這個動作不知道叫什么式，但是大叔學過這個動作，也是很有效地拉伸動作，特別是第一個動作：
還有一個極好的拉伸動作，是大叔的最愛，當你把頭靠近膝蓋的時候，不僅僅可以拉伸腿部，而且還會感覺到腹肌的收縮：
拉伸動作其實有很多很多，所有拉伸動作的要點就是——要配合深呼吸慢慢做，無論是拉伸哪里，當你在拉伸和下壓的時候，基本上都是隨著呼氣一直到拉伸到位，直到呼出所有的氣體然后屏氣，然后回復動作的時候慢慢深吸氣，這個深呼吸一定要控制深度和節(jié)奏，節(jié)奏要慢，所以跟瑜伽的原理是一樣。
這些動作都不難，對照圖片做就能學會啦，只是拉伸的程度問題罷了；韌帶拉伸是很容易進步的，只要天天拉，很快你就會感受到了。至于有人說拉伸瘦小腿，拉伸瘦這里，拉伸瘦那里，大叔暫時還沒有學習到背后的原理是什么，如果按照大叔已經學到的知識來看，拉伸應該沒有瘦身的作用，只是可以更好擴大關節(jié)的活動范圍，并且讓韌帶逐步更加堅韌，讓你的身體在運動中更加靈活，并減少運動中的損傷，這是拉伸的基本目的和意義。
好吧，今天就啰嗦到這里，祝你開心每一天！
免責聲明 本文轉載自網(wǎng)絡，著作權屬原創(chuàng)者所有。經檢索無法確定原創(chuàng)者，故未標明作者。我們轉載此文出于傳播更多資訊之目的，無商業(yè)用途。如涉著作權事宜請聯(lián)系小編更正。
聯(lián)系客服
