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序 Introduction

大多數(shù)人都無法在一天時(shí)間里，完成想做的所有事情，我們的時(shí)間和精力是有限的，我們不可避免地會(huì)拋下一些事情。人們最大的問題之一，就是對(duì)自己期望過高，如果我們能夠把我們的期望簡(jiǎn)化，你只需要為你的目標(biāo)付出最小的努力，卻能讓它成功地頻繁發(fā)生，就可以完成想做的每件事。

Part.1

大目標(biāo)難完成？

不如試試“迷你習(xí)慣”

工作日，你能在下班后還堅(jiān)持每天讀書、練習(xí)你的某項(xiàng)興趣愛好以及鍛煉身體嗎？

聽起來似乎是難以長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，但事實(shí)上我可以，他/她可以，你也可以的。

在此，想分享一個(gè)方法，對(duì)管理時(shí)間和完成目標(biāo)非常有幫助。我們暫且給這個(gè)方法起一個(gè)可愛又貼切的名稱：迷你習(xí)慣。

曾經(jīng)，當(dāng)你想每天堅(jiān)持某一項(xiàng)行為時(shí)，做之前很多人會(huì)大致規(guī)劃一下，比如告訴自己：“從現(xiàn)在開始我每天都要花20分鐘來做這件事”，但也許結(jié)果并沒有如自己所期望的那樣成功。

通常情況下，會(huì)因?yàn)?em>拖延、懶惰或者別的事情，甚至讓你都無法開始實(shí)行自己給自己定下的這個(gè)小目標(biāo)，更不要說花費(fèi)20分鐘去做了。

這一天也許連1分鐘都沒有給自己來開始實(shí)行目標(biāo)，第二天的你就會(huì)感覺很糟糕，會(huì)想對(duì)自己說：“我會(huì)彌補(bǔ)的，今天我要花40分鐘來做這件事情”。

然后……

沒錯(cuò)，錯(cuò)過了昨天的20分鐘，今天的40分鐘你可能又什么都沒做。

但此時(shí)改變一下，不再對(duì)自己有那么高的期望，決定開始讓自己的目標(biāo)盡可能的簡(jiǎn)單。

比如，把每天想給予完成目標(biāo)的時(shí)間從20分鐘減少到2分鐘。這樣一來，無論那天發(fā)生了什么，你都可以抽出2分鐘的時(shí)間來完成一下吧？

不管有多累或多忙，總能在一天中擠出2分鐘的，因此也不會(huì)再總有借口逃避了。

人們最大的問題之一，就是對(duì)自己期望過高。而由于這些過高的期望，我們有時(shí)什么也做不成。

你可能想去健身房鍛煉1個(gè)小時(shí)，可是當(dāng)你只有40分鐘空閑時(shí)會(huì)發(fā)生什么呢？

大多數(shù)人會(huì)選擇那就干脆不去健身房了，因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)是鍛煉1小時(shí)，如果做不到就干脆什么都不做。這樣來看，反而是過高的期望阻礙了他們?nèi)プ鏊麄冊(cè)敬蛩阕龅氖虑椤?/span>

這類情況，就是“迷你習(xí)慣”的用武之地了。

從本質(zhì)上講，“迷你習(xí)慣”是一種期望值很低的習(xí)慣。你可以做到每天都沒有挫敗感，即使是一個(gè)沮喪或是陷入思維定式的人也能成功做到。

前文提到的，在工作日下班后還堅(jiān)持每天讀書、練習(xí)你的某項(xiàng)興趣愛好以及鍛煉身體，也并是不每項(xiàng)都堅(jiān)持1小時(shí)。

事實(shí)上，可以在興趣愛好上只花3分鐘，讀一頁書，做幾個(gè)俯臥撐來鍛煉身體。

現(xiàn)在你可能認(rèn)為時(shí)間這么短，壓根沒什么效率，每天只讀1頁書收獲并不大。

但事實(shí)并非如此，實(shí)行這些時(shí)間短的小習(xí)慣的原因，是因?yàn)樗鼈兡茏尨蠹?strong>把完成每件事的時(shí)間拓展得更長(zhǎng)，并且讓你創(chuàng)造的行為變成可以堅(jiān)持的習(xí)慣。

以前你可能還在為堅(jiān)持某一項(xiàng)習(xí)慣而掙扎，如今把它變?yōu)槊阅惆?，一切都不同了，你可以輕易地開始這個(gè)習(xí)慣。

結(jié)果顯示，當(dāng)完成2分鐘的習(xí)慣后，人們常常會(huì)不由自主地做更多，最終完成了20分鐘，即使目標(biāo)只有2分鐘。這就是“迷你習(xí)慣”為什么會(huì)有效的原因。

如果在后期的某一天，不想做或者時(shí)間不夠，你只需要完成一個(gè)迷你版。這樣一來，在這一天你仍然完成了一些自己的目標(biāo)，而且事后也不會(huì)有罪惡感。

可以這樣理解：萬事開頭難，而“迷你習(xí)慣”讓你有了這個(gè)開始。

大家肯定聽說過牛頓第一定律，運(yùn)動(dòng)中的物體傾向于保持運(yùn)動(dòng)，靜止中的物體傾向于保持靜止。

人類也逃不開這個(gè)定律。

如果你現(xiàn)在還在拖延，那就很難讓自己堅(jiān)持學(xué)習(xí)1個(gè)小時(shí)，但是如果你已經(jīng)學(xué)習(xí)了3分鐘，那么繼續(xù)學(xué)習(xí)就容易多了。這就是迷你習(xí)慣的作用，它幫助我們開始，一開始不需要太多的付出，一旦開始，要堅(jiān)持下去就容易多了。

如果你想打掃房間，一想到要做那么多事就會(huì)讓你產(chǎn)生抗拒、拖延的想法。相反，如果一開始想的只是做一些簡(jiǎn)單的事情，比如整理桌子，會(huì)不會(huì)就比較容易一些？就算事后不再想做任何事情，但至少今天的你整理了桌子，這好過于什么都沒有做。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，這種極簡(jiǎn)主義的方法會(huì)比傳統(tǒng)方法，獲得更多結(jié)果。

一個(gè)傳統(tǒng)的習(xí)慣通常是這樣的，你設(shè)定了一個(gè)對(duì)自己期望很高的大目標(biāo)，開始的幾天很順利，因?yàn)槟愀械接袆?dòng)力，然后有一天你因?yàn)閯e的事情暫停了，在這之后又繼續(xù)完成了一天，但生活又阻礙了你一次，你不得不連續(xù)錯(cuò)過了2天，事實(shí)是這種情況還會(huì)持續(xù)發(fā)生……直到你已經(jīng)無法繼續(xù)堅(jiān)持完成這個(gè)習(xí)慣，然后又產(chǎn)生糟糕的情緒……

而一個(gè)迷你習(xí)慣是這樣的，你為自己設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)很小期望也低，低到你每天都很容易做到。

由于這很簡(jiǎn)單，基本上不會(huì)錯(cuò)過任何一天，所以即使過了幾個(gè)月，你還是會(huì)繼續(xù)這個(gè)習(xí)慣，為這個(gè)習(xí)慣付出很小的努力，卻讓它成功地頻繁發(fā)生。

鼓勵(lì)大家去找一些過去經(jīng)常拖延的事情，并將“迷你習(xí)慣”的概念應(yīng)用在這些事情上，讓它盡可能的簡(jiǎn)單，這樣你就不會(huì)很難開始。

所以不管那是什么，學(xué)習(xí)、創(chuàng)業(yè)、鍛煉、寫作或是打掃屋子，在開始就把目標(biāo)定很小，這樣失敗的幾率更低。

讀一頁書，學(xué)習(xí)2分鐘，做3個(gè)俯臥撐……記住，運(yùn)動(dòng)中的物體保持運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你開始后才會(huì)有繼續(xù)的動(dòng)力。

Part.2

堅(jiān)強(qiáng)的意志更易獲得成功

可科學(xué)地培養(yǎng)

當(dāng)然，意志力堅(jiān)強(qiáng)、自律性高的人，或許并不需要這份“迷你習(xí)慣”的辦法。

培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志，尤其是在壓力狀態(tài)下專注于事情的能力，可以幫助我們戰(zhàn)勝困難，并且確保一貫的高水平表現(xiàn)。

到底什么是意志力（不是行動(dòng)，而是腦內(nèi)活動(dòng)），該如何科學(xué)地培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志？

2002年，格雷厄姆·瓊斯，一位威爾士大學(xué)的精英表演心理學(xué)教授，嘗試了來回答“我們常說的堅(jiān)強(qiáng)意志是什么”。

他采訪了10位在國(guó)際上比賽的運(yùn)動(dòng)員，包括游泳、橄欖球、體操、田徑等運(yùn)動(dòng)員，分析了他們的答案后總結(jié)出，要在體育領(lǐng)域意志堅(jiān)強(qiáng)，需要不可動(dòng)搖的自信，還需要能從挫折中恢復(fù)的決心，有一種永不服輸?shù)挠?/strong>

霍爾大學(xué)心理學(xué)教授彼得·克勒夫，他認(rèn)為意志堅(jiān)強(qiáng)是超出運(yùn)動(dòng)員和體育范疇的概念，認(rèn)為這是一種真正的人格特征和每個(gè)人的基本表現(xiàn)，幸福及其個(gè)人發(fā)展，這些決定了人要如何高效地面對(duì)困難。

根據(jù)克勒夫的模型，堅(jiān)強(qiáng)意志由4個(gè)部分組成，心理學(xué)家稱之為“4Cs”，即挑戰(zhàn)、控制、承諾和信息。通過實(shí)驗(yàn)得出，4Cs表現(xiàn)得更好的人，在實(shí)際生活中更能獲得成功。

意志力堅(jiān)強(qiáng)的人把挑戰(zhàn)理解為機(jī)遇，相信自己能夠掌控自己的生活。堅(jiān)強(qiáng)的意志可以讓一個(gè)人能更好地處理壓力，克服困難并且更加滿足。

還有證據(jù)表明，成長(zhǎng)和生活經(jīng)歷都能塑造人的心理，并在堅(jiān)強(qiáng)方面發(fā)揮作用。

2011年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)心理學(xué)》雜志上的一篇論文毫無疑問地證實(shí)了充滿挑戰(zhàn)性、支持性的環(huán)境會(huì)促進(jìn)自我反省、個(gè)人責(zé)任、培養(yǎng)獨(dú)立解決問題的能力，在這樣的環(huán)境下可催生出堅(jiān)強(qiáng)的意志。

但即使沒有在這樣的環(huán)境中長(zhǎng)大，也是可以從生活中習(xí)得的，因?yàn)槿说男撵`不僅受到外部還受到內(nèi)部聲音的強(qiáng)烈影響，我們的心理狀態(tài)能從改變心理的工具中受益，這些工具包括積極的思維方式、想象、注意力控制和目標(biāo)設(shè)定。

積極的思維方式影響我們所知道的、感受到的和堅(jiān)信不疑的東西。來自身邊的人或我們內(nèi)心獨(dú)白：重復(fù)的肯定和鼓勵(lì)。還可以寫下來，復(fù)盤一次當(dāng)天的經(jīng)歷及別人的鼓勵(lì)。

想象是一種對(duì)積極的精神形象的內(nèi)在關(guān)注，有益于身心健康。想象也就是心理預(yù)演是為迎接挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備的行之有效的方法，并且能夠幫助你控制內(nèi)心的聲音，在精神上盡可能詳細(xì)地完成即將到來的挑戰(zhàn)的步驟，比如比賽時(shí)的發(fā)球，面試中的問答，在觀眾前的演講等，這么做會(huì)在腦中產(chǎn)生像實(shí)際做過一樣真實(shí)的感覺。

注意力控制會(huì)提高你集中注意力的能力，對(duì)于有一些人來說，這可能就是成功和失敗的區(qū)別?？死辗蛘f，人們發(fā)揮最佳水平的能力，其實(shí)就是有效控制注意力焦點(diǎn)的能力，尤其是在壓力狀態(tài)下專注于事情的能力?？梢酝ㄟ^設(shè)定目標(biāo)來消除分心，并且把它變成習(xí)慣從而更好地嵌入知識(shí)來學(xué)習(xí)。（可以回看前文的“迷你習(xí)慣”方法）

目標(biāo)設(shè)定是需要使用清晰、現(xiàn)實(shí)、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，可以讓你關(guān)注和受到激勵(lì)，并提供持久的動(dòng)力。換句話說就是將更大的挑戰(zhàn)分為更小的、更易實(shí)現(xiàn)和管理的小目標(biāo)，才是可以單獨(dú)解決問題的關(guān)鍵。（此點(diǎn)亦可回看前文的“迷你習(xí)慣”方法）

利物浦約翰摩爾大學(xué)教授格雷格·懷特在他的書《達(dá)成不可能》中說：“不管挑戰(zhàn)的規(guī)模和復(fù)雜程度如何，一個(gè)最重要的事實(shí)仍然是——成功不是偶然出現(xiàn)的，每一個(gè)挑戰(zhàn)都必須分解成一組可管理的子任務(wù)，一個(gè)強(qiáng)大的心理工具箱可以幫助你克服充滿壓力的挑戰(zhàn)，同時(shí)確保一貫的高水平表現(xiàn)”。

但是就像任何技能一樣，即使你天生就意志堅(jiān)強(qiáng)，那也必須是發(fā)展并維持的。

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