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本計劃根據(jù)Das Grosse Laufbuch制定，結(jié)合個人訓(xùn)練經(jīng)驗和比賽經(jīng)驗改編。

目標(biāo)完賽：1小時20分

1. 星期一：休息

2. 星期二：以半程馬拉松配速進行4*2km間歇跑，中間休息4分鐘（配速：3分45秒/km），共計14km；

3. 星期三：70分鐘平緩長跑，15km（配速：4:40）；

4. 星期四：40分鐘平緩長跑，8km（配速：4分50秒/km）

5. 星期五：10km速度跑（配速：3分50分）

6. 星期六：45分鐘平緩長跑，10km（配速：4分45秒/km）；

7. 星期日：110分鐘慢速持續(xù)跑，20km（配速：4分50秒）.

備注：星期二間歇跑，4組2km馬拉松配速跑，每組7分30秒，中間休息4分鐘。訓(xùn)練距離包括熱身和放松！

第二周訓(xùn)練計劃（81km）

1. 星期一：45分鐘慢跑（配速：5:00），共計9km；

2. 星期二：4*1km間歇跑，中間小跑休息400米（配速：3分25秒/km）；

3. 星期三：70分鐘平緩長跑，15km（配速：4:45）；

4. 星期四：40分鐘平緩長跑，10km（配速：4分40秒/km）；

5. 星期五：10km速度跑（配速：3分50分），共計15km；

6. 星期六：休息；

7. 星期日：125分鐘慢速持續(xù)跑，21km（配速：5分00秒）

備注：星期二間歇跑，4組1km間歇跑，每組3分25秒，中間小跑休息400米。訓(xùn)練距離包括熱身和放松！

第三周訓(xùn)練計劃（91km）

1. 星期一：45分鐘慢跑（配速：5:00），6km。

2. 星期二：4*2km半程馬拉松配速間隔跑，中間小跑休息4分鐘（配速：3分36秒/km），共計14km。

3. 星期三：80分鐘平緩長跑，18km（配速：4:25）,18km。

4. 星期四：60分鐘平緩長跑，13km（配速：4分30秒/km），共計13km。

5. 星期五：10km速度跑（配速：3分50分），共計15km。

6. 星期六：60分鐘平緩長跑，13km（配速：4分40秒/km），共計13km。

7. 星期日：100分鐘慢速持續(xù)跑（配速：5分00秒），共計22km。

備注：星期二以半程馬拉松配速進行4組2km間隔跑，每組7分20秒，中間小跑休息4分鐘。訓(xùn)練距離包括熱身和放松！

第四周訓(xùn)練計劃（67km）

1. 星期一：30分鐘平緩跑（配速：6：00），6km。

2. 星期二：5*1km間隔跑，中間小跑休息400米（配速：3分25秒/km），共計13km。

3. 星期三：60分鐘平緩長跑，13km（配速：4分36秒/km），共計13km。

4. 星期四：45分鐘慢跑（配速：4分45分），共計8km。

5. 星期五：休息。

6. 星期六：30分鐘慢跑（配速：5分00秒/km），共計6km。

7. 星期日：10km測試跑（目標(biāo)成績：36分鐘，配速：3分37秒），共計17km。

備注：星期二5組1km間隔跑，每組3分25秒，中間小跑休息400米。訓(xùn)練距離包括熱身和放松！

第五周訓(xùn)練計劃（92km）

1. 星期一：30分鐘慢跑（配速：5:00），6km。

2. 星期二：90分鐘慢跑（配速：4分45秒/km），共計19km。

3. 星期三：60分鐘平緩長跑，13km（配速：4分40秒/km），共計13km。

4. 星期四：50分鐘平緩長跑（配速：4分40分），共計10km。

5. 星期五：6km速度跑（配速：3分55秒/km），共計12km。

6. 星期六：100分鐘慢跑LSD（配速：4分55秒/km），共計20km。

7. 星期日：60分鐘慢跑（配速：5分00秒），共計12km。

第六周訓(xùn)練計劃（58km）

1. 星期一：休息。

2. 星期二：3*3km馬拉松配速跑（配速：3分45秒/km，每組11分15秒，中間休息6分鐘），共計14km。

3. 星期三：30分鐘慢跑（配速：5分00秒/km），共計6km。

4. 星期四：50分鐘平緩長跑（配速：4分45分），共計9km。

5. 星期五：休息。

6. 星期六：30分鐘慢跑（配速：5分00秒/km，適當(dāng)提速），共計6km。

7. 星期日：半馬比賽（配速：3分47秒）目標(biāo)成績：1小時20分。

【寄 語】

如何自律，能否做到自律？不僅和你的人生閱歷息息相關(guān)，還和你的心態(tài)有千絲萬縷的關(guān)系。心態(tài)成熟的早，對世間萬物有自己的見解，對人生、活著、意義、生命、親情、學(xué)習(xí)、事業(yè)有自己的思考，他并不誰高明，只是受過的傷痛，刻在心里，經(jīng)歷過人生的坎坷罷了！可能書上的知識，人生感悟，很多人不易為然，或不去重視；而有過傷痛的人，每讀到這些，心里實在淌血，而不僅僅是落淚。自律，律己。我曾為自己起過筆名——律途者。首先，從字表面搭配看“彳”與“余”為“徐”，“廴"與“聿”為“建”，“者”倒過來寫也像個“平"；再者，“律”在于自律，嚴(yán)格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要時刻嚴(yán)于律己,不求最好，但求更好?！奥赏菊摺币餐奥猛菊?一樣，每個人卻是人生的過客，怎樣欣賞好旅途的風(fēng)景在于自己？還有“途”中沒有了眼睛——“、"，是因為在旅途中眼界開闊了，視角更廣了。

這就是我對自律的理解——律途者。