本帖最后由 唐僧123456 于 2015-8-17 11:27 編輯
四、訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃是有目的地進(jìn)行訓(xùn)練工作的依據(jù)。它可分為：年度訓(xùn)練計(jì)劃、月度訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃、課次訓(xùn)練計(jì)劃。下面我只談一談周訓(xùn)練計(jì)劃的制定：1、目標(biāo)明確；2、持續(xù)性和漸進(jìn)性；3、因人而異；4、運(yùn)動(dòng)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（配速）。先來分析一下2002年我在山東省隊(duì)訓(xùn)練時(shí)期的訓(xùn)練計(jì)劃：（冬訓(xùn)期間）運(yùn)動(dòng)量最大（236km）的一周訓(xùn)練計(jì)劃（共13次課次）：
星期
訓(xùn)練計(jì)劃
（早上\下午）
配速要求
理論分析
備注
星期一
田徑場(chǎng)：20km
男：340~345/km
女：350~400/km
常規(guī)有氧耐力課
65%強(qiáng)度
跑山慢跑：16km
男：350/km
女：400/km
低配速有氧耐力課，跑山旨在加強(qiáng)下肢、腳踝、腿部小肌肉群核心力量。
60%強(qiáng)度
星期二
田徑場(chǎng)：16km
男：340~345/km
女：350~400/km
常規(guī)有氧耐力課
田徑場(chǎng)：準(zhǔn)備活動(dòng)4km，1600米x5個(gè)，每個(gè)間歇3分鐘，放松跑4km
男：440~448/個(gè)
女：500~504/個(gè)
一般強(qiáng)度專項(xiàng)課，準(zhǔn)備活動(dòng)、放松跑各要求4km，且有配速要求，旨在保證整堂課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
80%強(qiáng)度
星期三
田徑場(chǎng)：20km
男：340~345/km
女：350~400/km
常規(guī)有氧耐力課
65%強(qiáng)度
公園慢跑：14km
男：350/km
女：400/km
一般慢跑課，選擇公園，旨在換換訓(xùn)練環(huán)境，消除精神疲勞。
60%強(qiáng)度
星期四
田徑場(chǎng)：16km
男：340~345/km
女：350~400/km
常規(guī)有氧耐力課
65%強(qiáng)度
田徑場(chǎng)：準(zhǔn)備活動(dòng)4km，（2000米快跑
+2000米慢跑）*5，不間歇，共計(jì)20km，放松跑2km
男生：
（快跑550~600/個(gè)+慢跑630~700/個(gè)）
女生：
（快跑650~700/個(gè)+慢跑730~800/個(gè)）
混合氧專項(xiàng)課（無氧、有氧相交替），這堂課是本周重點(diǎn)課次，在保證總負(fù)荷（20+6km）的情況下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員混合氧的能力以及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員變速跑的能力。
（85~90%強(qiáng)度）
準(zhǔn)備活動(dòng)、放松均要求 400/km配速完成。
星期五
田徑場(chǎng)：20km
男：335~340/km
女：345~350/km
常規(guī)有氧耐力課
70%強(qiáng)度
越野跑：12km
男：400/km
女：415/km
一般慢跑跑，恢復(fù)體力，主要以排除乳酸為主。
50%強(qiáng)度
星期六
田徑場(chǎng)：14km
男：340~345/km
女：350~400/km
常規(guī)有氧耐力課
65%強(qiáng)度
田徑場(chǎng)：準(zhǔn)備活動(dòng)4km，(800x5間歇30秒)*2組，間歇10分鐘，放松跑4km
男：215~220/個(gè)
女：226~232/個(gè)
每個(gè)800米之間間歇30秒，兩組之間間歇10分鐘
高強(qiáng)度無氧專項(xiàng)課，每個(gè)800米之間間歇30秒，在運(yùn)動(dòng)員乳酸無法完全排除的情況下，再進(jìn)行下一個(gè)，旨在提高運(yùn)動(dòng)員的無氧（專項(xiàng)）能力和抗乳酸能力。
（90%強(qiáng)度）
準(zhǔn)備活動(dòng)、放松均要求 400/km配速完成
星期日
公路20km+田徑場(chǎng)10km，共計(jì)30km
男：公路+場(chǎng)地（345/km+330/km）
女：公路+場(chǎng)地（400/km+345/km）
長(zhǎng)距離課次，先跑公路，后跑田徑，配速要求由慢到快。
70~75%強(qiáng)度
休息
理論分析：備注（345/km=每公里3分45秒配速）
本周是冬訓(xùn)周期訓(xùn)練（六周）的第3周，總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到236km，平均強(qiáng)度中上。整個(gè)計(jì)劃的設(shè)計(jì)依據(jù)：1、第3周，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)達(dá)到最佳，讓重點(diǎn)課次的實(shí)施得以保證2、在保證運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力訓(xùn)練；3、有氧耐力強(qiáng)度一直控制在70%左右，運(yùn)動(dòng)員不會(huì)產(chǎn)生過度疲勞；4、專項(xiàng)強(qiáng)度和無氧強(qiáng)度控制在80~90%，避免運(yùn)動(dòng)員受傷，同時(shí)留有上升余地；5、早上的計(jì)劃都是以有氧耐力訓(xùn)練為主，抓住了
馬拉松訓(xùn)練最基本但卻最重要的訓(xùn)練內(nèi)容；6、課次與課次之間密度大、銜接性強(qiáng)，實(shí)現(xiàn)了冬訓(xùn)以“大運(yùn)動(dòng)量、中等強(qiáng)度”訓(xùn)練的目的。
對(duì)于業(yè)余跑者，在現(xiàn)有的業(yè)余時(shí)間、運(yùn)動(dòng)水平以及訓(xùn)練環(huán)境況下，我的建議是：保證3~4次/周（冬訓(xùn)4~5次/周）的訓(xùn)練課次；50~70km/周（最好不要超過80km/周，注重每一課次的質(zhì)量，而不是總的課次數(shù)量）；平時(shí)重視有氧耐力訓(xùn)練（特別是冬訓(xùn)時(shí)期）；每次有氧耐力訓(xùn)練盡可能保證14km+；每周跑一次22~25km，每20天左右跑一次30km。下面的訓(xùn)練計(jì)劃是：以全馬3小時(shí)30分水平安排（第2、3周/共4周），僅供參考。
第一周
訓(xùn)練計(jì)劃
配速要求
備注
星期二
1、 有氧耐力12km
2、 核心（4項(xiàng)）*4
1、強(qiáng)度：500/km
2、強(qiáng)度：中上
恢復(fù)性課次
星期三
1、有氧耐力16km
2、段落跑2km
1、強(qiáng)度：435~440/km
2、強(qiáng)度：400/km
重點(diǎn)課次
星期五
1、 有氧耐力14km
2、 技術(shù)指導(dǎo)
1、強(qiáng)度：500/km
2、強(qiáng)度：中
星期日
1、 有氧耐力22km
1、強(qiáng)度：450~500
第二周
訓(xùn)練計(jì)劃
配速要求
備注
星期二
1、有氧耐力12km
2、柔韌性練習(xí)
1、強(qiáng)度：500/km
2、強(qiáng)度：中下
星期三
1、 有氧耐力18km
1、前14km配速450/km，后4km配速430/km
重點(diǎn)課次
星期五
1、 有氧耐力10km
1、強(qiáng)度：530/km
星期日
1、 有氧耐力30km
1、強(qiáng)度：前20km配速510/km，后10km450/km
重點(diǎn)課次
綜合以上所述，在無法了解大家自身運(yùn)動(dòng)水平的情況下，建議業(yè)余跑者在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)注意以下幾點(diǎn)原則：
1、對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來講，訓(xùn)練方法是為了獲得比賽的成功。因此，有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練都是非常重要的。對(duì)于業(yè)余跑者來講，也是同樣的道理，只是目前大家更應(yīng)注重有氧訓(xùn)練為主。
2、過渡訓(xùn)練和訓(xùn)練不足之間的界限并不十分明顯，業(yè)余跑者往往不好做判斷。一般來講，超過自身最大能力的75%的負(fù)荷和配速能夠產(chǎn)生可喜的訓(xùn)練效果，而超過自身最大能力的60%的負(fù)荷和配速僅能維持訓(xùn)練水平，而超過自身最大能力的50%以下的負(fù)荷和配速則基本屬于無效訓(xùn)練。
3、控制訓(xùn)練強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的方法是：檢測(cè)心率。業(yè)余跑者，心率在150次/分內(nèi)的時(shí)候，可以看作有氧訓(xùn)練良好范圍，這個(gè)區(qū)域發(fā)展有氧耐力效果最好；心率在160次~175次/分，已開始接近無氧訓(xùn)練的負(fù)荷，屬于混合氧供能（最大攝氧量應(yīng)該在60~80%的負(fù)荷），這個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練，有多次馬拉松經(jīng)歷后，可以偶爾嘗試；心率超過180次/分以上的時(shí)候，基本屬于無氧訓(xùn)練（最大攝氧量應(yīng)該在80%以上的負(fù)荷），理論上不太建議頻繁嘗試。如果到了呼吸急促、跑不動(dòng)、說不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會(huì)因乳酸積累過多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時(shí)候大家要把配速降下來，而不是立刻停下來。注意：以上心率以自測(cè)為準(zhǔn)，平時(shí)大家可以跑完后可以自測(cè)幾次心率，與心率帶的數(shù)據(jù)做一下比較，找準(zhǔn)誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）。
4、在沒有很好的有氧耐力基礎(chǔ)作保證情況下，不建議短時(shí)間內(nèi)過渡到無氧訓(xùn)練。另外，在把握不準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和配速時(shí)，與其訓(xùn)練過度不如訓(xùn)練不足。
5、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練（指有氧訓(xùn)練）和最大限度的訓(xùn)練（指無氧訓(xùn)練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓(xùn)練提煉出來，而是從適當(dāng)?shù)挠?xùn)練中產(chǎn)生（提煉過程：有氧→無氧→專項(xiàng)成績(jī)），因此，大家不能盲目地追求訓(xùn)練強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽篇
1、賽前訓(xùn)練：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練安排，通常是在賽前21天左右完成最后一次長(zhǎng)距離30~35km（配速要求：低于比賽配速10秒/km），然后開始進(jìn)行賽前調(diào)整（8天左右）。比賽前13天左右開始進(jìn)行正常訓(xùn)練（注意：運(yùn)動(dòng)量和配速較日常訓(xùn)練逐漸下降，運(yùn)動(dòng)量控制在15~20km/天左右），賽前7天完成最后一次中等強(qiáng)度課16~20km（配速要求：比賽配速），隨后6天，則進(jìn)行一般性慢跑訓(xùn)練為主（不超過15km/天），比賽前2天進(jìn)行一次短距離（400米*8~10次）的速度訓(xùn)練（旨在刺激肌肉的積極性和調(diào)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)），比賽前1天按比賽時(shí)間進(jìn)行30分鐘的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，進(jìn)行最后的備戰(zhàn)狀態(tài)?？傊惽坝?xùn)練安排的重點(diǎn)就是把運(yùn)動(dòng)員的最佳競(jìng)技狀態(tài)引領(lǐng)到比賽當(dāng)天，賽前2周重點(diǎn)課次的訓(xùn)練時(shí)間，教練員都會(huì)安排與比賽同一時(shí)間來進(jìn)行，旨在讓運(yùn)動(dòng)員提前適應(yīng)比賽時(shí)間差。
業(yè)余跑者，也可以根據(jù)上述賽前安排進(jìn)行一次嘗試，但要注意控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和配速。
2、賽前準(zhǔn)備：
時(shí)間
訓(xùn)練
飲食
睡眠
裝備
賽前一周
防止受傷、防止生病、消除緊張心理、不要過于興奮、積極備戰(zhàn)、梳理一下比賽策略
禁煙禁酒，以清淡為主：（面食、牛肉、少量海鮮、豆制品、蔬菜、水果）蜂蜜、鹽、糖、葡萄糖、果珍等碳水化合物
調(diào)整生物鐘，早睡、早起，保存體力，可根據(jù)比賽時(shí)間模擬一次起床、用餐、出發(fā)等賽前準(zhǔn)備工作
將比賽所需的全部裝備檢查、清洗、再檢查、裝包
比賽裝備一定是平時(shí)穿著最舒適的裝備（至少經(jīng)過2次長(zhǎng)距離演練過）
賽前一天
提前1小時(shí)45分用餐，饅頭、粥，少量咸菜，不要吃油膩食品（雞蛋、面包、牛奶盡量不吃）
不要午休，晚餐可早點(diǎn)吃（吃飽），早點(diǎn)睡覺，睡覺前調(diào)好鬧鐘（最好兩個(gè)）
睡覺前，把比賽包打開，再一一檢查然后按帽子、背心、短褲、襪子、鞋（表放鞋里）一一裝包
3、比賽攻略：
時(shí)間段
要做的事情
主要問題與對(duì)策
起跑前
如果想跑好成績(jī)，則最好提前1小時(shí)到達(dá)賽場(chǎng)，占據(jù)前列位置，這樣起跑后，可按自己配速進(jìn)行比賽，不會(huì)擔(dān)心站后面，遲遲跑不出來。比賽前15分鐘，開始小范圍進(jìn)行慢跑、拉身，手里始終拿半瓶水，比賽前5分鐘潤(rùn)潤(rùn)口腔，人會(huì)很舒服。
問題：站進(jìn)去太早，出不來了，又想上廁所
對(duì)策：帶一件一次性雨衣，讓身邊朋友圍成圈幫你遮一下，拿出剛才手里的礦泉水瓶子，就地解決，然后蓋好瓶蓋，放在馬路邊。這是09年上馬，老外給我上的生動(dòng)一課。
5km
起跑人多，容易摔倒，兩只手臂可適當(dāng)向外擋一下，保持身體平衡，留出一塊
跑步空間。另外，起跑容易興奮，切忌嚴(yán)格按預(yù)定配速跑。
問題：5km是否該喝水?
對(duì)策：要喝，即使感覺不到口渴，也要少量吃，因?yàn)樗M(jìn)入體內(nèi)需要30多分鐘的吸收。另外，飲水站附近路面很滑，當(dāng)心滑到。
5~20km
身體已完全活動(dòng)開，注意技術(shù)要領(lǐng)，控制好節(jié)奏和配速，找身邊與你配速相近的選手，盡量跟跑（對(duì)方的側(cè)后方），每個(gè)水站都要補(bǔ)水，要跑動(dòng)中小口喝水。
問題：容易加速，出現(xiàn)競(jìng)技狀態(tài)上“假象”
對(duì)策：這一段往往是狀態(tài)最好的時(shí)候，會(huì)感覺今天狀態(tài)好，其實(shí)是“假象”。所以，要時(shí)刻提醒自己，不要提前加速，按預(yù)定配速跑。
20~30km
身體首次出現(xiàn)疲勞感，可適當(dāng)降低配速，注意補(bǔ)充能量，可利用水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)。
問題：容易出現(xiàn)疲勞，“鬼門關(guān)”前兆
對(duì)策：維持或降低配速，采取跟隨跑，保持清醒頭腦。
30km~35km
“鬼門關(guān)”馬拉松最難的時(shí)刻（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也一樣），堅(jiān)持信念，咬緊牙關(guān)，始終相信自己，技術(shù)上注意加快擺臂、腳下節(jié)奏要加快，不要放大步子跑，及時(shí)補(bǔ)充水分和能量。
問題：“鬼門關(guān)”撞墻區(qū)域
對(duì)策：果斷降低配速，但一定不要停下來，那怕是再慢的“走”，也能保持著原有的機(jī)械節(jié)奏，對(duì)后面度過難關(guān)再跑起來至關(guān)重要。
35~42.195
通常，這時(shí)候已度過“鬼門關(guān)”，競(jìng)技狀態(tài)會(huì)有所好轉(zhuǎn)，可加快擺臂節(jié)奏、腳下可以小碎步跑，自身感覺良好時(shí)，可適當(dāng)提速，但也要量力而行。
問題：沖過終點(diǎn)，容易立刻坐下
對(duì)策：沖過終點(diǎn)，要隨慣性慢跑200米，讓身體器官和關(guān)節(jié)有一個(gè)過渡適應(yīng)期，隨后及時(shí)更衣、補(bǔ)水、放松、按摩。
六、常見運(yùn)動(dòng)性損傷和疾病
運(yùn)動(dòng)性損傷：運(yùn)動(dòng)性損傷的原因主要有兩種：一種是訓(xùn)練不系統(tǒng)或者訓(xùn)練初期運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上的太快造成的；另一種就是技術(shù)原因：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員受傷最多的部位是跟腱，而業(yè)余跑者受傷最多的地方是膝關(guān)節(jié)。原因分析：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員為了保證技術(shù)的科學(xué)性，基本都是采用前腳掌落地技術(shù)，這樣的技術(shù)利用腳踝的彈性降低了膝關(guān)節(jié)與地面的直接撞擊，從而很好保護(hù)了膝關(guān)節(jié)，但這種技術(shù)也對(duì)下肢力量、跟腱彈性、腳踝力量提出了很高的要求。業(yè)余跑者，大多數(shù)人因下肢和腳踝力量不足、所以只能采取腳后跟落地技術(shù)，這樣的技術(shù)無法對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的比較多。所以，首先，大家不要害怕受傷，受傷也訓(xùn)練過程中的一部分（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也是如此），而且通常受傷的部位一旦完全康復(fù)后再受傷的概率不是很高。其次，建議大家盡可能先規(guī)范自己的跑步技術(shù)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，不要急于求成。最后，不斷加強(qiáng)腿部力量和腳踝力量等核心力量的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)性疾病：
腹痛：原因：準(zhǔn)備活動(dòng)不足，一種是突然加速跑動(dòng)可引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產(chǎn)生腹痛；還有一種是殘留在腸道中的糞便未清除，受到運(yùn)動(dòng)的震動(dòng)，糞便就刺激腸道和臨近臟器，引起腹痛。另外，過渡緊張，呼吸不均勻，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，有時(shí)也會(huì)引起腹痛。治療：一旦出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，輕者可用自己大拇指頂住痛疼部位，減慢配速，調(diào)整呼吸節(jié)奏（深呼吸、大吐氣），如果疼痛劇烈，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。預(yù)防：訓(xùn)練和比賽前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，保證機(jī)體內(nèi)各內(nèi)臟器官能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要；剛起跑不要太快，配速逐漸提升；運(yùn)動(dòng)前注意飲食的時(shí)間（提前2小時(shí)為佳）；控制好飲食的量（7成飽）和飲食的品種（清淡易消化）；還有就是跑前一定先去廁所排空。
運(yùn)動(dòng)性低血糖：原因：主要是由于長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)體內(nèi)血中糖分大量消耗和減少，大腦皮層調(diào)節(jié)糖代謝的機(jī)能紊亂，以及胰島素的增加引來的，賽前饑餓、緊張或身體機(jī)能狀況不佳時(shí)也容易出現(xiàn)低血糖癥狀。治療：一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖（不必驚慌），可飲用帶糖分的水、飲料，也可以吃一些甜食，一般就能很快恢復(fù)正常。如果癥狀嚴(yán)重，可靜脈注射50%葡萄糖溶液，提高血糖濃度，癥狀即可消除。預(yù)防：盡可能不要空腹參加訓(xùn)練和比賽（那怕是跑前喝一杯蜂蜜水也好，最好的情況是每次訓(xùn)練前，提前吃一點(diǎn)面包類的東西）；途中及時(shí)補(bǔ)充水和糖分。
小腿抽筋：原因：運(yùn)動(dòng)中肌肉長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)地快速收縮，造成疲勞而抽筋（特別水平低的初級(jí)跑者更容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象）；炎熱的天氣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)楹挂褐信懦穆然c、鈣、鎂過多，也容易引起抽筋現(xiàn)象；冬天訓(xùn)練時(shí)，因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肌肉受到寒冷的刺激也容易引起抽筋現(xiàn)象。治療：出現(xiàn)小腿抽筋時(shí)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖（讓隊(duì)友幫你壓住腳尖，用力向前推，如果身邊沒有人，可自行對(duì)著墻壁做這個(gè)動(dòng)作）。預(yù)防：做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的提升不要過猛；養(yǎng)成及時(shí)補(bǔ)充水分的習(xí)慣，身體狀態(tài)不佳時(shí)，盡量不要參加訓(xùn)練和比賽。
七、其他保障
營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)：沒有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有超量恢復(fù)，沒有超量恢復(fù)就沒有提高。
所以，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也是至關(guān)重要，但業(yè)余跑者往往不太重視這些。
首先是飲食，正常運(yùn)動(dòng)期間要記住一個(gè)定律“多吃，才能多練；多練，才能有提高”，也就是說不管你是為了跑馬拉松，還是為了減肥，只要處在正常的訓(xùn)練周期，飲食的量是不需要特別控制的。曾打破女子10000米世界紀(jì)錄的我國(guó)著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員鐘煥娣，身體只有1米50，在訓(xùn)練時(shí)期每頓飯可以吃8兩饅頭，在專業(yè)隊(duì)，教練員盯著運(yùn)動(dòng)員吃飯（怕吃少了）也是訓(xùn)練外的一項(xiàng)重要任務(wù)。平時(shí)的飲食主要以：牛肉、海鮮、蛋白質(zhì)、豆制品、面食、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜為主。其次是“零食”，這里的“零食”是指：紅棗、枸杞、桂圓肉（干）、西洋參、牛肉干、葡萄干等干果以及各種水果，這些食物對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也是非常有好處，大家平時(shí)要記得多吃。最后是運(yùn)動(dòng)飲料，目前市場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)飲料很多，每個(gè)人可根據(jù)自己喜歡的口味做選擇，只是注意一下盡量不要喝帶氣體的飲料。我在專業(yè)訓(xùn)練時(shí)期，賽前2小時(shí)會(huì)最后一次喝帶糖分的飲料，之后便只喝礦泉水，因?yàn)閹欠值娘嬃虾榷嗔耍袝r(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、爆發(fā)力不足以及興奮度下降。但對(duì)于業(yè)余跑者，我想不需要太注重這個(gè)，只是建議大家如果有時(shí)間和條件，盡可能自配運(yùn)動(dòng)飲料最好。給大家推薦一個(gè)我在山東省隊(duì)訓(xùn)練時(shí)期教練一直用的自制飲料方子：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血靈顆粒（山東宏濟(jì)堂制藥）、維生素C、維生素E、溫白開水。以500毫升水為例，維生素C、E各一片，升血靈顆粒一包，其他劑量多少根據(jù)自己習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng)監(jiān)控：在專業(yè)隊(duì)里，運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)和專業(yè)訓(xùn)練同等重要。業(yè)余跑者，因條件所限，往往不太重視這些，但以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試內(nèi)容大家平時(shí)還是要關(guān)注一下：
1、心率：養(yǎng)成測(cè)試晨脈（起床前測(cè)）的習(xí)慣，并做好記錄，一般情況下晨脈次數(shù)會(huì)隨著你運(yùn)動(dòng)水平的提高而逐漸下降。理論上講，晨脈次數(shù)越低，意味著你的有氧耐力水平越高（先天心率過緩者除外）。
2、體重：關(guān)注體重變化，并做好記錄。跑步初期，體重不會(huì)有明顯下降（初期運(yùn)動(dòng)，身體各機(jī)能會(huì)有一個(gè)反復(fù)適應(yīng)期，加上消耗大，飲食量也會(huì)增大）。通常在2個(gè)月后，體重開始逐漸下降，當(dāng)體內(nèi)脂肪完全消耗后，體重會(huì)維持在一個(gè)正常數(shù)據(jù)上，不會(huì)再有大的增加和下降。當(dāng)然，有時(shí)候在身體狀態(tài)不好的時(shí)候，體重也會(huì)再次下降，這時(shí)候，就需要減少運(yùn)動(dòng)量、注意休息。另外，在訓(xùn)練調(diào)整時(shí)期，可有意識(shí)地讓自己體重增加2-3斤為好。
3、血常規(guī)：建議大家至少每月測(cè)一下血常規(guī)，特別是賽前一周、賽后一周，一定要各測(cè)一次，賽前一周測(cè)試的數(shù)據(jù)可以判斷身體狀況，賽后一周測(cè)試的數(shù)據(jù)為檢查身體的疲勞程度，這樣可以做到心只有數(shù)。血常規(guī)的指標(biāo)，大家可以關(guān)注以下幾個(gè)數(shù)據(jù)：1、血色素：是血液中攜帶和運(yùn)輸氧氣的載體，血紅蛋白濃度的高低直接反映出機(jī)體的機(jī)能水平和營(yíng)養(yǎng)狀況，血紅蛋白高，其結(jié)合的氧氣多，有利于滿足長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中對(duì)氧的需要，通常情況下，血色素?cái)?shù)據(jù)越高越好。2、白細(xì)胞：運(yùn)動(dòng)中白細(xì)胞的下降則預(yù)示著免疫功能紊亂，也就是免疫能力下降，顯著上升則意味著有感染的可能性，通常，在確定身體沒有感染的情況下，白細(xì)胞也是數(shù)據(jù)越高越好。3、尿蛋白：是指尿中的蛋白質(zhì)的含量。一般情況下，由于腎小球的過濾作用，尿中檢測(cè)不到尿蛋白，但在大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練后，腎小球的通透性增大，使較大分子的蛋白質(zhì)通過腎小球到尿中，而出現(xiàn)蛋白陽性。如果次日晨恢復(fù)到正常范圍，是適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷的表現(xiàn)，如果次日尿蛋白持續(xù)陽性，則表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，身體尚未恢復(fù)，應(yīng)立刻進(jìn)行調(diào)整性訓(xùn)練為主。
總之，跑步，沒有天生的天才，誰也不知道你會(huì)不會(huì)是下一個(gè)威爾遜·基普桑（2小時(shí)3分23秒）。所以，在路上，堅(jiān)持、努力，夢(mèng)想一定能實(shí)現(xiàn)！
