傍晚時(shí)分，走到廣場、公園等地方，發(fā)現(xiàn)幾乎都被老年人“霸占”了。他們里面有些在打太極或隨著音樂跳歡快的廣場舞，有些則安靜的坐在一旁與人下棋。

要說起哪種方式更健康，這兩派人是各自不服對(duì)方的，一方認(rèn)為生命在于靜止，另一方認(rèn)為生命在于運(yùn)動(dòng)，都覺得自己的方式更容易獲得長壽。

那么，到底哪個(gè)說法更科學(xué)呢？

一、到底生命在于運(yùn)動(dòng)，還是在于靜養(yǎng)？

生命在于運(yùn)動(dòng)這句話相信大家都曾聽過，但也不乏會(huì)聽到一些因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而損害健康的案例，那到底還要不要運(yùn)動(dòng)呢？

有學(xué)者曾在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究人員將1500名老年人平均分成三組。

第一組一周進(jìn)行2次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

第二組一周進(jìn)行2次中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

第三組完全不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

隨后對(duì)這些受試者進(jìn)行了長達(dá)5年的隨訪，5年后研究人員發(fā)現(xiàn)第一組的老年人生理和心理狀態(tài)都比另外兩組要好，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也更低，這說明運(yùn)動(dòng)對(duì)健康確實(shí)有好處。

二、運(yùn)動(dòng)幫你對(duì)抗身體老化，實(shí)現(xiàn)“逆生長”

國際期刊《自然·代謝》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，有氧運(yùn)動(dòng)可幫助提高老年小鼠的肌肉修復(fù)能力，同時(shí)讓小鼠體內(nèi)的肌肉干細(xì)胞功能改善，令其恢復(fù)到年輕狀態(tài)下。簡單來說，運(yùn)動(dòng)可以讓老年老鼠的衰老速度變慢，使得年老小鼠表現(xiàn)得更像年輕小鼠。

運(yùn)動(dòng)可給身體帶來很大的好處，主要有這5個(gè)抗衰優(yōu)勢。

1、對(duì)抗血管老化

有研究人員曾對(duì)沒有過跑步經(jīng)歷的普通群眾進(jìn)行了6個(gè)月的系統(tǒng)跑步訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束后他們的血壓、動(dòng)脈硬化程度明顯降低了，血管的年齡比實(shí)際年齡減少4歲。年齡越大的人群獲益越大，相關(guān)結(jié)果發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上。

2、減慢心肺衰老

人的精神面貌好壞與心肺耐力之間有直接關(guān)系，提高心肺耐力可以讓人看起來神采奕奕。反之，則會(huì)感覺整個(gè)人都沒有精神，稍微動(dòng)兩下就氣喘吁吁。建議日常可多進(jìn)行快走、慢跑、自行車以及游泳等有氧鍛煉，對(duì)于鍛煉心肺有幫助。

3、減慢大腦衰老

美國波士頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，只要是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，無論強(qiáng)度高低都可擴(kuò)大腦容量、延緩大腦衰老速度。

4、減緩皮膚衰老

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)身體的微循環(huán)速度加快，增強(qiáng)皮膚吸入陽氣的能力。且運(yùn)動(dòng)可讓皮膚內(nèi)的皮脂腺、汗腺分泌速度加快，讓皮膚內(nèi)的代謝廢物更快排出，有助于讓皮膚變光滑，延緩其衰老的速度。

5、減緩肌肉流失

人的肌肉力量會(huì)隨著年齡的增加而逐漸下降，這個(gè)過程中身體也會(huì)越來越衰老。堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)于延緩肌肉流失有很大幫助，建議可進(jìn)行坐位抬腿、靠墻蹲等運(yùn)動(dòng)。

三、中老年人做3種運(yùn)動(dòng)，既長壽又防病

運(yùn)動(dòng)可給健康帶來不少的好處，那對(duì)于中老年人而言，該選擇什么運(yùn)動(dòng)合適呢？

1、快走：增強(qiáng)心肺功能

法國圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘可讓早亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%。而快走是幾乎沒有門檻的原，只需要一雙運(yùn)動(dòng)鞋即可。堅(jiān)持進(jìn)行快走可以鍛煉心肺功能、加強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性等。注意快走要保持10分鐘1km左右的距離，一分鐘大約需要走120~140步。

2、太極拳：提高身體的平衡性

太極拳對(duì)于提高身體平衡性、調(diào)養(yǎng)身體有很大幫助，有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)聯(lián)系太極一年可幫助老年人降低43%的摔倒風(fēng)險(xiǎn)。在練習(xí)太極時(shí)，需要?dú)獬恋ぬ铩⑦M(jìn)行腹式呼吸，對(duì)于促進(jìn)血液循環(huán)有幫助，可一定程度幫助預(yù)防心腦血管疾病。

除了對(duì)身體健康有好處外，太極還能幫助減少焦慮、抑郁的情緒，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量、緩解壓力有幫助。

3、揮拍運(yùn)動(dòng)：養(yǎng)護(hù)血管

揮拍運(yùn)動(dòng)包括有網(wǎng)球、羽毛球等，《柳葉刀》雜志發(fā)布的研究指出，揮拍運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)，可讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)分別下降47%、56%。

在揮拍運(yùn)動(dòng)的過程中，肩部肌肉、眼球、下肢等均會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，可起到鍛煉全身、改善協(xié)調(diào)性的作用。注意運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，尤其是肩背部的肌肉，避免因?yàn)闊嵘聿粔蚨霈F(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

四、中老年人牢記兩大原則，運(yùn)動(dòng)有效又安全！

雖說運(yùn)動(dòng)可給身體帶來不少的好處，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些需要注意的事情，具體有哪些呢？

首先，要找到適合自己的安全運(yùn)動(dòng)心率。一般建議運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量達(dá)到60~85%的最大心率為宜。具體的公式為：（220-年齡）*（60~85%），以70歲為例，那么最大心率為150每分鐘，再用150*60~85%，70歲的人群運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)保持在90~127為宜。

其次，從多方面避免運(yùn)動(dòng)損傷。例如運(yùn)動(dòng)前要注意充分熱身，特別是打球、游泳等全身性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前要做做踢腿、拉伸等熱身活動(dòng)，等身體活動(dòng)開了之后再去運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇合適的場地，如操場、公園等，不建議選擇在馬路邊，發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)較高，且空氣質(zhì)量也不太好；運(yùn)動(dòng)要適量，當(dāng)感覺身體很疲勞時(shí)，不要勉強(qiáng)自己超負(fù)荷進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)保持在5次左右，每次不少于30分鐘為宜，當(dāng)然具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是要以身體反饋為主。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有好處是毋庸置疑的，但前提是要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，過量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)反而容易威脅健康。

參考資料：

[1]《長壽是要運(yùn)動(dòng)，還是靜養(yǎng)？看完這份調(diào)查，答案顯而易見》.健康之友報(bào).2022-06-24

[2]《85歲的鐘南山院士勸你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：我的同學(xué)現(xiàn)在不是拄拐棍，就是躺在床上！》.健康時(shí)報(bào).2022-04-10

[3]《50歲后，堅(jiān)持做4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，或離長壽更近一步！但這些細(xì)節(jié)，一個(gè)都不能忽視》.我是大醫(yī)生官微.2022-05-23