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緊張性頭疼，又稱緊張型頭痛或肌肉收縮性頭疼，是最常見的頭痛類型，占所有頭痛類型的78%。好發(fā)于中青年，終身發(fā)病率達(dá)到30%~78%。雖然緊張性頭痛尚不能根治，但是通過積極規(guī)范的治療，一般預(yù)后良好，能有效緩解癥狀。

還可以通過建立頭痛日記來找出誘因，改變自己的行為，避免去做引起頭疼的事情。要記錄下頭痛的時(shí)間和持續(xù)時(shí)間，包括之前做的可能會(huì)引起頭痛的事情，正在服用的藥物或是食物飲料也要記錄，同時(shí)對頭痛的程度進(jìn)行1~5分評分。

例如：下午四點(diǎn)緊張性頭痛，疼痛3~5分，整個(gè)下午都坐在電腦前，在電腦前吃了外賣，因?yàn)橐s稿。從這一段中可以看出引起頭痛的原因是長時(shí)間盯著電腦和坐在辦公桌前吃飯，通常一個(gè)條目并不能清楚地分析是什么引起的疼痛，然而隨著時(shí)間推移，會(huì)通過頭痛日記發(fā)現(xiàn)，是什么行為模式導(dǎo)致的頭痛，從而避免去做這些引起頭痛的事情。

把頭痛日記交給大夫會(huì)有利于大夫了解頭痛的頻率和產(chǎn)生的原因，從而制定更合適的治療方案。

不舒服和不合適的家具（如你的桌子、椅子、鍵盤、電腦顯示器、鼠標(biāo)等）會(huì)導(dǎo)致你的身體長期處于不好的位置。這種不良姿勢會(huì)導(dǎo)致各種長期的肌肉問題，進(jìn)而導(dǎo)致頭痛。

日常飲食應(yīng)當(dāng)以清淡為主，多食用水果蔬菜，高蛋白食物，有利于補(bǔ)充營養(yǎng)，強(qiáng)健身體，提高抵抗力，同時(shí)還要多喝水，脫水也是引起頭痛的因素之一。

還要注意避免攝入會(huì)引發(fā)頭痛的的食物：

富含酪氨酸食物，比如奶酪起司、巧克力等，容易造成血管痙攣，引發(fā)頭痛。

代糖食物，容易過度刺激或干擾神經(jīng)末梢，增加肌肉緊張，引發(fā)疼痛。

咖啡酒精卷煙，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，干擾睡眠，加重及誘發(fā)頭痛。

應(yīng)當(dāng)建立健康規(guī)律的生活制度，合理安排休息，適度運(yùn)動(dòng)。保證充足睡眠，避免熬夜。還要避免精神壓力過大、焦慮、抑郁等。

• 仰臥，雙腿彎曲。

• 取一個(gè)網(wǎng)球放在背下面，距離脊椎大約2.5厘米處。

• 從背部頂部開始，慢慢朝下滑動(dòng)。

• 在網(wǎng)球上平躺8~60秒，然后慢慢下滑，一直下滑到骨盆上部。

• 兩側(cè)都要按摩。

• 仰臥，雙臂平放在身體兩側(cè)。

• 移動(dòng)上臂使之與地面成90角，前臂與上臂成90度。

• 然后雙臂向兩側(cè)打開，使上臂與身體成90度。

• 動(dòng)作重復(fù)3`5次。

手肘彎曲90度站在門口。抬起右臂，使上臂與地面平行，前臂放在門口的一側(cè)。肩部和胸部向前向左移動(dòng)，直到右肩感到伸展，可以上下移動(dòng)手臂來鍛煉同一肌肉的不同部位，這個(gè)姿勢保持20秒，然后換另一側(cè)重復(fù)。

• 坐直，雙手放在腦后。

• 用手輕輕前拉頭部，知道感受到肌肉拉伸。

• 也可以用一只手把頭向前和兩邊拉約45度，然后用另一只手放在頭頂把頭向另一邊拉，直到感受到肌肉拉伸。

• 然后換手重復(fù)上述動(dòng)作。

用雙手食指和中指壓在太陽穴上，按壓時(shí)，開合下巴幾次。然后在這個(gè)地方，慢慢順時(shí)針移動(dòng)手指，直到感受到不舒服的地方，在此開合下巴幾次。

在面部和頭皮上有大量特定肌肉可以緩解頭痛。在眼睛眼窩邊緣，眉毛下方的眼輪匝??；剛好在嘴角上方的顴大?。辉谧旖亲笥已娱L兩厘米處的咬合??；在額頭處的額肌；在后腦勺與耳朵頂部或中部處于同一水平線上的枕額肌；耳垂向下方向的頸闊肌。

對這些肌肉施加壓力有兩種方法。一種方法是簡單地用食指按壓眼睛上方、眉毛下方、眼窩骨上的部位。你會(huì)知道你找到了正確的位置，因?yàn)樗赡軙?huì)讓你感到不舒服。另一種方法是用手指捏住這個(gè)區(qū)域并擠壓。

可以用同樣的方法處理這兩個(gè)地方。把右手拇指放在左邊的嘴里面，右手食指放在的嘴外面在同一區(qū)域。捏住拇指和食指之間的皮膚。把手指從臉頰移動(dòng)到下巴的底部。用左手在臉的右邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

用食指和中指在眉毛和前額上方施加壓力。用手指按揉所有覺得不舒服的地方。

以用兩種方法中的一種來處理這個(gè)區(qū)域。簡單的方法是簡單地用你的食指和中指給你后腦感到不適的部位施壓。也可以躺在地上，看著天花板，枕著網(wǎng)球?qū)@些區(qū)域施加壓力。

要做到這一點(diǎn)，把右手拇指放在嘴巴的左邊，把右手食指放在嘴巴的左側(cè)外側(cè)。由于咬肌的肌肉離耳朵較遠(yuǎn)，可能需要把拇指稍微推到下巴后面，臉頰后面。然后用食指(如果需要的話還可以用中指)和拇指捏住咬肌。可以用手指從肌肉的頂部(臉的上方)運(yùn)動(dòng)到肌肉的底部(靠近下巴線)。一旦你做完了左側(cè)臉，用左手對你右側(cè)臉重復(fù)同樣的操作。

右手放在額頭上。把左手食指放進(jìn)嘴里，就在下牙后面。把左手拇指放在下巴下面。用左手拉你的下巴向下，同時(shí)用右手穩(wěn)定你的頭部。保持八秒鐘?？梢宰鑫宓搅蝸韼椭煺购湾憻捒谇患∪狻?/p>

這些肌肉位于臉上很多其他組織的后面，自己是不容易夠到的。對這些肌肉施加壓力的最好方法是把左手食指放在嘴巴的右邊——一直放在上顎最后一顆臼齒的后面。如果手指向上按在這個(gè)區(qū)域，有點(diǎn)像鼻子的方向，應(yīng)該能夠?qū)σ硗饧∈┘訅毫Α?nbsp;一旦做完了右邊臉的肌肉，換手做左邊臉的肌肉。

和翼外肌一樣，翼內(nèi)肌位于面部很多其他組織的后面不容易到達(dá)。一種方法是把左手食指放在嘴巴的右邊。把手指往后推，沿著臉頰，直到超過上顎的最后一顆臼齒。然后把手指推到靠近你下巴關(guān)節(jié)的地方?？梢栽谶@個(gè)區(qū)域上下移動(dòng)手指，直到發(fā)現(xiàn)不舒服的地方，然后按住這些地方8到60秒。用右手在臉的左側(cè)重復(fù)整個(gè)過程。

首先，將右手食指的指關(guān)節(jié)推入下巴下方的柔軟區(qū)域，就在下顎骨后面。從靠近下巴前部開始，然后沿著頜骨向后移動(dòng)指關(guān)節(jié)，直到靠近耳朵的顎關(guān)節(jié)后方。在任何感到不舒服的地方按壓并保持8到60秒。當(dāng)右側(cè)動(dòng)作完成后，換到左側(cè)動(dòng)作。

• 如果很難記憶頭頸部的肌肉位置，可以借助人體肌肉系統(tǒng)圖表來幫助定位。

• 即使通過按摩或扳機(jī)點(diǎn)療法感到了放松，也不要做過頭。每天只進(jìn)行一次觸發(fā)點(diǎn)的自我治療。如果覺得舒服的話，可以增加到一天兩次。

• 當(dāng)按壓扳機(jī)點(diǎn)時(shí)， 按壓扳機(jī)點(diǎn)至少8秒但不超過1分鐘，對扳機(jī)點(diǎn)施加的壓力應(yīng)該會(huì)引起不適。如果感覺不到任何感覺，那說明按壓的壓力不夠大，或者那個(gè)地方對你來說不是一個(gè)扳機(jī)點(diǎn)。如果感到了劇烈的疼痛，則需要減輕壓力，或者停止。不要屏住呼吸。

• 如果正在接受專業(yè)人士的某種形式的治療，不要在同一天做自我治療。