繼續(xù)昨天的頭條推文
在腿舉訓練結(jié)束之后
第三個訓練是西斯深蹲
這個動作目的是加強股四頭肌上部
同時還可以拉伸股四頭肌、擴張筋膜
（筋膜過緊也會影響肌肉增長）
要領(lǐng)：
挺胸、抬頭
屈膝直到大腿處于水平位置后
收縮臀部、股四頭肌發(fā)力、起身
前2組徒手做
后2組如果有能力的話就上負重
老規(guī)矩，每次在做到接近力竭時
再努力擠出5次半程的動作
接下來是一個腘繩肌訓練動作--直腿硬拉
選擇啞鈴，不要上太大的重量
把次數(shù)范圍控制在10次左右
要領(lǐng)：
保持腿是直的，但膝蓋不要鎖死
屈髖、讓上半身帶有控制的下沉
待腘繩肌被充分拉伸、起身
之后繼續(xù)針對腘繩肌
剛才的直腿硬拉側(cè)重腘繩肌上段
而現(xiàn)在的腿彎舉，則側(cè)重腘繩肌下段
要領(lǐng)：
全程讓腳尖自然超前
而不要向前繃直腳尖
屈膝、讓腘繩肌收縮到極限位置，還原
我知道很多肌友的健身房沒有腿彎舉器械
怎么辦呢？回顧一下鹿晨輝的腿部教學
找一臺坐姿腿屈伸器械
反著站進去，現(xiàn)在它就是一臺腿彎舉器械了
腿彎舉在做到力竭之后
不要馬上放下去
再做一次長達5秒的離心收縮
破壞更多肌纖維
來到最后一個訓練--箭步蹲
選擇一塊足夠長的場地和合適的重量
因為一個往返大約要走30步
要領(lǐng)：
挺胸、抬頭
全程保持上半身挺直
腳后跟發(fā)力、用股后側(cè)肌群和臀部推起身體
在訓練結(jié)束之后
哈尼也是推薦大家多練練西斯深蹲
因為這個動作不會給膝蓋很大壓力
又能同時強烈刺激到股四、腘繩肌以及臀
訓練計劃：
坐姿腿屈伸x7組 組間休息45秒
腿舉x4組 組間休息60-120秒
西斯深蹲x4組 組間休息60秒
啞鈴直腿硬拉x3組 組間休息60秒
俯臥腿彎舉x3組 組間休息60秒
箭步蹲（30步）x3組 組間休息60秒
