第一節(jié) 鈣
一、鈣元素簡析
早在公元1世紀，羅馬人就開始使用石灰這種鈣的化合物，他們稱之“Calx”鈣現(xiàn)在的英文名字“Calcium”即由這一拉丁文名稱派生而來。瑞典化學(xué)家柏齊利烏斯和英國化學(xué)家哈姆雷·戴維在1808年首次分離出鈣，并確定為一種元素[1]。鈣元素位于元素周期表中第ⅡA族，是堿土金屬元素之一，元素符號Ca，原子量40.08，原子序數(shù)20，原子的特征電子構(gòu)型4s2，，硬度1.5，密度1.55，熔點837℃，沸點1484℃，是銀白色輕金屬。鈣在地殼中的含量僅次于氧、硅、鋁、鐵，居于第五位，占地殼原子總數(shù)的1.5%。鈣是大部分生物組織必需的重要營養(yǎng)元素，人的牙齒和骨骼中就含有大量的鈣。鈣的化學(xué)性質(zhì)異?；顫?，在空氣中極易被氧化成為氧化鈣，與水極易反應(yīng)生成氧化鈣，它的化合物在工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)及國防建設(shè)中有著廣泛用途。
鈣是人體必需的元素。鈣是構(gòu)成人體骨骼、牙齒的主要成分，另外，還是維持神經(jīng)功能穩(wěn)定、凝血以及保持正常肌肉張力的重要因子，如果，人體鈣缺乏就會引起身體病變。青少年兒童及成年人缺鈣易得佝僂病、骨軟化癥、智力及身高發(fā)育不良等;孕期、哺乳期婦女缺鈣易患低血鈣，牙齒松動、肌肉痙攣、產(chǎn)后關(guān)節(jié)痛等；中老年人，尤其是婦女由于鈣丟失而導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松會使老年人肢體骨折率增加。
據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，人體補鈣是一個長期的過程，按照身體的不同階段需要也不同：1－10歲兒童鈣的每日推薦量為800mg；10－18歲青年鈣的每日推薦量為1200mg；成年人的每日推薦量為800mg；孕婦、哺乳期婦女鈣的每日推薦量為1500mg；老年人的每日推薦量為1000mg。 平時鈣離子每天都在消耗支出，并在儲存新的鈣質(zhì)。正常成人每天進出的鈣大致相等，稱為“代謝平衡”；新生兒、嬰幼兒、青少年每日攝入的鈣多于排出的，稱為“鈣正平衡”；老年人由于攝入的鈣少于丟失的鈣，稱為“鈣負平衡”，這主要與老年人長期鈣的攝入量不足和吸收率下降有密切關(guān)系。
隨著年齡的增加，骨鈣丟失的速度也會增加，既然隨著年齡增長，骨質(zhì)丟失不可避免。30－35歲為骨峰值期，是人生骨骼發(fā)育到達頂峰的時期。人在30歲之前，通過加強營養(yǎng)和鍛煉身體，可以使骨峰值期達到最佳狀態(tài)，這是預(yù)防老年骨質(zhì)疏松的最有效的方法。也就是說，每個人都不能在年老后才注意飲食中的鈣含量，30歲之前就應(yīng)該注意補充。尤其婦女，如果一個婦女在35歲還不補鈣我們就稱之為“玩命”。
我國營養(yǎng)協(xié)會指出，我國人們普遍存在于營養(yǎng)不良情況，在現(xiàn)有的飲食狀況下我們只達到每日推薦量的50%。所以建議大家使用鈣補充劑。
專家指出理想的鈣補充劑應(yīng)具備以下條件：
1、含量高。
2、溶解度及在胃液中釋放率高，能提供較多易被人體吸收的鈣離子。
3、酸堿度適中，因PH值過低或過高均對胃有刺激作用。
4、無副作用。
5、價格便宜。
6、最好的鈣補充劑應(yīng)是與鎂結(jié)合，且鈣鎂比率是2:1 。
如果長期缺鈣，對小孩來說，易導(dǎo)致佝僂病，影響生長發(fā)育，據(jù)全國調(diào)查發(fā)現(xiàn)0－5歲兒童佝僂病的患病率為17%，問題是相當嚴重的，大家也逐漸意識到要給孩子補鈣，但是方法不對，補鈣的效果也不大。
補鈣的正確方法應(yīng)該注意三個方面：
1、選鈣。選鈣必須選含鈣量高，服用方便，吸收好的鈣劑。
2、服鈣時要注意夠量。補鈣補的是鈣離子，因此要注意鈣劑的含鈣量，補夠身體所需。
3、補鈣要長期堅持。鈣不象藥，針對某一些病，服一兩天，病好了就不用吃了。它是人體必需的微量元素，而且飲食中又很難攝取夠，那么就必須長期堅持額外補，這樣，才能保證身體所需，真正起到補鈣的效果。以上這三個方面相當重要，缺一不可。
一般來說，男女自20歲起骨質(zhì)即開始緩慢地減少30歲以后速度逐漸加快，其中婦女尤其突出，一生中可減少42%，男子只減少10%。婦女不僅骨髓尤其是四肢含鈣量本來就少，又有懷孕、喂奶等特殊情況的消耗，更加重了骨鈣的丟失。
骨質(zhì)疏松癥在危害婦女健康的六大疾病中排第二位，（乳腺癌、骨質(zhì)疏松癥、更年期綜合癥、抑郁癥、脊背痛，慢性疲勞綜合癥）美國國家骨質(zhì)疏松癥研究會提供的資料表明，每年發(fā)生100萬例關(guān)節(jié)骨折的女性中80%以上與骨質(zhì)疏松癥有關(guān)。然而，每年僅骨折引發(fā)的其他病癥造成婦女死亡人數(shù)達50萬之多。
鈣還有許多重要的生理作用。研究發(fā)現(xiàn)，攝取的鈣不足，或長期進食鈉鹽過多時，就會引起血壓上升。因此，為防治高血壓，也應(yīng)強調(diào)補鈣。一個正常人，每天鈣攝取量500mg作為對血壓作用的界限，低于此值高血壓的發(fā)病率增高，攝取鈣每天在1－2g，保持6周以上，可以出現(xiàn)降壓作用。
糖尿病病人因為多尿而引起大量的鈣從尿中排出，進而血鈣降低，當腎臟失鈣過多，腸鈣吸收減少時，而加重病情。
豐富的鈣質(zhì)對眼睛也是很有好處的，具有消除眼肌緊張的作用。神經(jīng)細胞缺鈣，容易出現(xiàn)視力疲勞和注意力分散等。
二、鈣的作用
一是維持細胞的生存和功能。細胞分裂繁殖，數(shù)目漸增，單細胞漸漸改變功能，都需要鈣的參加。細胞的單個功能和相互聯(lián)絡(luò)的網(wǎng)絡(luò)都不能缺少鈣，甚至老化、疾病、死亡都可以用鈣的平衡說明。充分攝入鈣質(zhì)，細胞才能保持健康活躍，人也才能蓬勃和有朝氣。
二是參與神經(jīng)肌肉的應(yīng)激過程。在細胞水平上，作為神經(jīng)和肌肉興奮-收縮之間的偶聯(lián)因子，促進神經(jīng)介質(zhì)釋放和內(nèi)外分泌腺分泌激素的調(diào)節(jié)劑，傳導(dǎo)神經(jīng)沖動，維持心跳節(jié)律。鈣有鎮(zhèn)靜作用，當體液中鈣濃度降低時，神經(jīng)和肌肉的興奮性增高，肌肉出現(xiàn)自發(fā)性收縮，嚴重時出現(xiàn)抽搐，當體液中鈣濃度增加時，則抑制神經(jīng)和肌肉的興奮性。
三是鈣對維持體內(nèi)酸堿平衡，維持和調(diào)節(jié)體內(nèi)許多生化過程是必需的，它能促進體內(nèi)多種酶的活動，是多種酶的激活劑，如脂肪酶、淀粉酶等均受鈣離子調(diào)節(jié)。
四是現(xiàn)代研究證實，血液凝固及神經(jīng)傳遞需要鈣，在凝血酶原轉(zhuǎn)變?yōu)槟笗r起到催化作用，及對酶的激活其至關(guān)重要的作用，然后凝血酶使纖維蛋白原聚合為纖維蛋白使血液凝固。在凝血過程中，催化血纖維蛋白質(zhì)原轉(zhuǎn)變?yōu)檠w維蛋白的各種蛋白酶原，幾乎全都需與鈣結(jié)合才能有活力。鈣與磷脂結(jié)合，維持細胞膜的完整性和通透性。鈣離子能使體液正常通過細胞膜，通常用來緩解由于過敏等癥所引起的細胞膜滲透壓的改變。
五是鈣的神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。當神經(jīng)沖動到達神經(jīng)末梢的突觸時，突觸膜由于離子轉(zhuǎn)移產(chǎn)生動作電位，細胞膜去極化。鈣離子以平衡電位差的方式內(nèi)流進入細胞，促進神經(jīng)小泡與突觸膜接觸向突觸間隙釋放神經(jīng)遞質(zhì)。在這一過程中鈣離子細胞膜內(nèi)外轉(zhuǎn)移是必需的，同時還依靠鈣轉(zhuǎn)移的濃度對反應(yīng)強度進行調(diào)節(jié)，鈣濃度高時反應(yīng)強，反之則弱[7]。由于鈣的神經(jīng)調(diào)節(jié)作用對興奮性遞質(zhì)和抑制性遞質(zhì)具有相同的作用，因此當機體缺鈣時，神經(jīng)遞質(zhì)釋放受到影響，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制功能拒下降，在幼兒表現(xiàn)較明顯，常見為晝驚夜啼，煩躁多動和多汗；中老年表現(xiàn)為神經(jīng)衰弱和神經(jīng)調(diào)節(jié)、適應(yīng)能力下降等。
六是具有以下功能：
1、避免骨質(zhì)疏松癥
骨質(zhì)疏松癥會使脊椎變得脆弱，甚至有斷裂的危險。
對骨質(zhì)疏松癥的治療與控制是不易的。然而，新近的研究表明，增加人體鈣的吸收，可降低骨質(zhì)疏松癥帶來的骨骼損毀率和變脆速度。特別是當補鈣的同時補充維生素D，會更有效地阻止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展。
許多專家認為，開始補鈣的最佳時間應(yīng)是青春期。至少持續(xù)兩代的婦女青春期時并沒有補充適量的鈣，因而在美國700多萬骨質(zhì)疏松癥患者中絕大多數(shù)是婦女。
2、預(yù)防腎結(jié)石
多少年來，醫(yī)生們一直在告誡腎結(jié)石病人要限制鈣的攝入，因為結(jié)石的80％是鈣質(zhì)。新的研究結(jié)論正相反，減少患腎結(jié)石危險的有效方法是增加鈣的攝入。
3、緩解痛經(jīng)
對于經(jīng)期綜合癥，目前還沒有較好的治療方法。但是新的研究認為，鈣有助于調(diào)理經(jīng)期綜合癥。
在高鈣飲食時，70％的婦女痛經(jīng)病得到緩解，腰酸背痛、過敏、抑郁癥等也得到很大程度的減輕。
4、降低血壓
研究表明，某些人增加鈣的攝入后，可在不用藥的條件下控制血壓。美國衛(wèi)生統(tǒng)計中心的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入1300毫克鈣的人患高血壓的機會比每天300毫克鈣的人少12％，40歲以下的人患高血壓的機會則減少25％。
過去，醫(yī)生建議患高血壓的病人減少鈉的攝入，現(xiàn)在醫(yī)生則建議提高鈣的攝入，因為提高鈣的攝入比降低鈉的攝入要容易得多。
5、防止心臟病
一些研究表明，鈣可以保護心臟免受傷害，能降低血液中的膽固醇。
三、缺鈣引起的疾病
機體缺鈣主要影響骨齒發(fā)育。血液缺鈣就會引起四支痙攣、腦筋遲鈍、煩躁不安、意識喪失、心臟功能失調(diào)、無法供應(yīng)身體的血液等，嚴重時心跳甚至會停止?？梢娾}濃度稍微失調(diào)，身體就會引起疾病，甚至危及生命。
由于缺鈣會引起的疾病多達50多種：
1、兒童由于缺鈣容易引起如下疾病：軟骨病、佝僂病、生發(fā)遲、出牙遲、站立遲、走路遲、說話遲、齲齒、厭食、消瘦、多汗、夜啼、好動癥、精力不集中、枕部脫發(fā)、感冒不斷等。
2、青少年由于缺鈣容易引起的疾病有：骨骼生長不良、發(fā)育遲緩、牙齒發(fā)育畸形、患蕁麻疹、近視眼等。
3、婦女由于缺鈣容易引起的疾病有：手足麻木、抽筋、孕婦產(chǎn)前易患高血壓綜合癥并影響胎兒的正常發(fā)育及產(chǎn)后牙齒松動等。
4、中老年由于缺鈣容易引起的疾病有：骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、牙痛易出血、腰酸背疼、頭暈失眠、高血壓、心臟病、易疲勞、老年癡呆、便秘等。
四、缺鈣的癥狀
缺鈣是一個“默默”的過程，所以“鈣盲”特別多，不存在“空氣盲”“水盲”“食物盲”，因為它們是顯性的。一旦缺少就會危及生命，只有缺鈣是一個默默地疾病，今天缺少，明天缺少，后天還缺少，都不會死人，只有達到“鈣枯竭”時才會死人，所以“鈣盲”特別多。我們的歷史使命就是掃“鈣盲”！
1、中老年缺鈣會引起過早衰老及一系列病癥。主要表現(xiàn)為骨質(zhì)增生、骨質(zhì)疏松、骨折、牙齒松動或脫落，關(guān)節(jié)炎、頸椎病、腰酸背痛腿抽筋、駝背、變矮、手足麻木、皮膚瘙癢、糖尿病、高血壓、高血脂、動脈硬化、頑固性失眠、肝膽、腎結(jié)石等都與缺鈣有關(guān)。由于骨骼中鈣質(zhì)等礦物質(zhì)的丟失、骨變薄而松軟、極易發(fā)生骨折。對老年同志的健康造成極大威助。
2、孕婦、產(chǎn)婦缺鈣將直接危害兩代人的健康，胎兒時期是整個骨骼和牙胚形成期，孕婦攝入足夠的鈣質(zhì)是保證自身健康和胎兒健康的前提條件。如果每日攝入的鈣不足那么將會動用母體骨骼中的鈣，以滿足胎兒發(fā)育的需要。尤其懷孕后期，孕婦需要的鈣質(zhì)將大大增加。孕、產(chǎn)婦缺鈣常出現(xiàn)腰酸背痛、手足麻木、腿抽筋，懷孕后期孕婦容易發(fā)生高血壓綜合癥，產(chǎn)后易發(fā)生牙齒松動，甚至脫落，并容易留下關(guān)節(jié)疼痛的后遺癥。孕婦缺鈣還會影響胎兒的骨骼發(fā)育，嚴重者將發(fā)生先天性佝僂病。產(chǎn)后缺鈣則乳汁分泌減少，含鈣量低，影響嬰兒骨骼進一步發(fā)育，并且還將繼續(xù)損害乳母骨骼的健康。
3、嬰兒、兒童及青少年正是身體、骨骼快速生長發(fā)育階段，對鈣的需要量相對較多，若不能攝入足夠的鈣，毫無疑問將會影響兒童及青少年的正常發(fā)育。據(jù)醫(yī)院兒科門診統(tǒng)計，大約60-70%的兒童有不同程度的佝僂病，常表現(xiàn)為煩躁、厭食、夜間啼哭、頭發(fā)黃而稀、出牙遲、學(xué)步晚，嚴重者骨骼發(fā)育畸形、雞胸、X型腿、O型腿、身材矮小，部分孩子易怒、注意力不集中，學(xué)習成績很差，智力發(fā)育障礙、缺鈣會使眼球失去彈性，引起假性近視眼等。兒童齲齒也是由于缺鈣所致。兒童缺鈣，終生受害。
五、鈣在人體中的存在形式
人體含鈣量達1200－1300g，約為人體重量的1.5%－2.0%，其中成年人體內(nèi)的鈣含量約為1.3kg，占到體重的20%，是人體中含量最多的礦物質(zhì)元素，其中99%存在于骨骼和牙齒中，1%存在于血液、肌肉等組織中。骨中的鈣主要以磷酸鹽，其次以碳酸鹽、檸檬酸鹽以及少量氯化物和氟化物的形式存在。磷酸鈣有兩種，一種是不定形或非晶相體，含有水合的磷酸三鈣和次磷酸鈣，另一種是粗糙的結(jié)晶相，通常是以羥磷灰石的形式存在。骨晶格的統(tǒng)一單位是一個含有18個離子的結(jié)構(gòu)，但在對生物體中的羥磷灰石的研究中發(fā)現(xiàn)，骨礦物質(zhì)的羥磷灰石部分并不一定具有理想化學(xué)計量構(gòu)成的完整性。如鍶(Sr)、鐳(Ra)、钚(Pu)、鉛(Pb)和氟(F)也可以被吸收并結(jié)合到晶體中。人牙齒表面的牙釉質(zhì)，除5％水外，全部由嵌入有機基質(zhì)中的無機物-羥磷灰石及氟磷酸石組成。其中羥磷灰石所占比例超過98％，結(jié)構(gòu)非常致密，成為人體中最硬的部分。牙本質(zhì)、牙骨質(zhì)的結(jié)構(gòu)與骨相似。
存在于軟組織、細胞外液和血液中的鈣以游離的或結(jié)合的離子狀態(tài)存在，稱為混溶池鈣。血漿中的鈣，一半以離子形式存在，另一半的大部分以與蛋白相結(jié)合的非離子形式存在。通常血漿中鈣的濃度為9－11 mg/100 ml（無年齡、性別差異）。
六、鈣的吸收
（一）、鈣的人體吸收部位與運輸
研究表明，膳食中鈣的吸收主要在pH較低的小腸上段。食物中的鈣主要以化合物的形式存在，經(jīng)過消化過程變成游離鈣才能被小腸吸收。雖然，十二指腸的吸收能力最大，但由于整個小腸很長，所以其吸收總是比十二指腸多，鈣的吸收大部分通過腸粘膜的主要運轉(zhuǎn)，少部分通過擴散進行，腸粘膜上皮細胞上有一種與鈣有高度親和力的鈣結(jié)合蛋白，以分子的結(jié)合蛋白與四個鈣結(jié)合，參與鈣的運載并促使鈣的吸收。經(jīng)腸道吸收的鈣進入血液循環(huán)后，大部分在骨骼中儲存，特別是儲存于海綿骨中，當即體內(nèi)鈣濃度降低時，這部分鈣就會釋放出維持鈣平衡。
（二）、鈣的攝入
日常生活中鈣含量豐富的食物有：動物乳汁、乳制品、含草酸少的綠色蔬菜、豆制品、各種海產(chǎn)品、海帶、紫菜、芝麻醬、各種動物骨骼等。另外，體育鍛煉能增加血液循環(huán)，使骨骼促進鈣代謝，提高鈣的吸收率。但食物中鈣的來源以奶及奶制品最好，不但含量豐富，而且吸收率高，是人體最理想的鈣源。我國人口攝入鈣量不足的問題主要原因是食物搭配不當，各種膳食結(jié)構(gòu)不合理，尤以食物中鈣的主要來源是植物性食物，乳制品較少。下表為我國規(guī)定每日膳食中鈣供給量。
（三）、影響鈣吸收的主要因素
哪些因素影響鈣吸收
1、年齡：處于生長發(fā)育期的兒童和青少年人鈣的吸收能力強，年齡增加，鈣的吸收率就下降。嬰幼兒可高達50－60％，兒童青少年30－40％，成年人20－30％，中年人10－20％，60歲以上低于10％。所以從年幼開始，攝入足夠的鈣，對老年時的骨骼質(zhì)量，有著深遠的重大意義。
2、維生素D可以促進鈣的吸收，保持血液中鈣和磷的比例，使鈣和磷能夠鈣化，沉積在骨骼中，所以在補鈣的同時，必須要有維生素D參與，鈣才能被吸收利用。如果沒有維生素D參與鈣的代謝，人體對鈣的吸收率將達不到10％。
3、愈是缺鈣吸收率越好，機體不缺鈣時，吸收率低，攝入多余的鈣就從汗、尿中排除體外，形成對機體的保護作用。
4、高脂肪膳食或?qū)χ疚詹涣紩r，會使鈣與脂肪酸結(jié)合，形成不溶性鈣皂而影響吸收。
5、腹瀉等消化道疾病吸收不良時，情緒狀態(tài)如緊張、抑郁、憤懣也會影響鈣的吸收。
6、含草酸高的蔬菜，如茭白、竹筍、菠菜、莧菜可將鈣結(jié)合為難溶解的草酸鈣而影響吸收。如果在下鍋前，先在熱水鍋中焯1分鐘，可使大部分草酸丟失。
7、是膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣結(jié)合，形成不溶物也影響鈣的吸收。
8、是大量攝入蛋白質(zhì)亦可使尿鈣排出增加。
9、是膳食鈣磷比例低于1∶2時，鈣從骨骼中的溶解和脫出增加，嚴重時可造成骨質(zhì)疏松。
10、是一些食物中含有過多的堿性磷酸鹽等，在腸腔內(nèi)與鈣結(jié)合成不溶性的鈣鹽，會減少鈣的吸收。
在膳食中，有利于鈣的吸收的因素有：
一是維生素D是促進鈣吸收的主要因素。
二是某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等，可與鈣形成可溶性鈣鹽，有利于鈣吸收。
三是乳糖可與鈣螯合成低分子可溶性物質(zhì)，促進鈣的吸收。此外，人體對鈣的需要量大時，鈣的吸收率增加，反之則吸收率降低。因此，在選用食物時應(yīng)注意其草酸和植物酸的含量，并采用適當?shù)拇胧┤コ恋K鈣吸收利用的因素；避免菠菜、莧菜等與豆腐、牛奶、高脂飲食同餐，同時還要多食富含維生素D的食物。
（四）、促進鈣吸收的方法
國際知名的營養(yǎng)學(xué)家威爾遜·布扶特曾說過：“不在乎你吃了多少鈣質(zhì)，而在于你身體留住多少?！笔聦嵣希绻粋€人吃了許多高鈣食物，而在人體內(nèi)無法吸收，也是徒勞無益的。以下是幾種促時鈣吸收的方法。
1、創(chuàng)造適合鈣質(zhì)吸收的條件：首先就多吃些有利鈣質(zhì)吸收食物。美國國立健康研究的醫(yī)學(xué)專家研究表明，鈣質(zhì)在酸性條件下吸收率較高，有利于鈣吸收的有檸檬酸、維生素C，部分氨基酸及乳酸。這些因子均可使腸道的酸堿度下降到利于鈣質(zhì)吸收的程度，特別是乳糖發(fā)酵而成的乳酸，可以和鈣結(jié)合成可溶性的鈣性的鈣鹽，達到腸道吸收鈣質(zhì)的目的。另外，注意磷與鈣在骨中的比率?？茖W(xué)研究證明，在正常情況下，磷與鈣在骨中的比率為0.6，即每3毫當量/升鈣就有2毫當量/升磷，鈣磷比例失調(diào)，就會影響鈣的吸收和利用。特別是磷的缺乏，會導(dǎo)致骨鈣丟失，引起骨鈣減少。現(xiàn)在由于人們對肝、肉、蛋等含磷豐富的食物有恐懼心理，造成了磷的攝入不足，盡管補充了足夠的鈣，但由于沒有足夠的磷，鈣的沉積就受到影響，為此，我們在日常飲食中，可適量吃些含磷較多的食物，以確保磷與鈣在人體內(nèi)的正常比率。還有是要補充活性維生素D3據(jù)測定，人體的活性維生素D3，特別是老年人的活性維生素D3水平偏低，會影響鈣的吸收和利用。所以在我們補鈣的同時需補充活性維生素D3，其方法是：一方面多曬太陽，增加體內(nèi)維生素D3含量，另一方面要注意吃一些富含維生素D的食物，如蛋黃、鮭魚、沙丁魚（罐頭）、動物肝等。
2、減少不利鈣質(zhì)吸收的因素：
(1)少吃含草酸鹽量高的食物。科學(xué)研究證明，菠菜、竹筍、菠蘿等纖維素高的食物，它們含草酸較高，這些物質(zhì)與鈣在受熱后合不溶的草酸鈣，變得難以為人體吸收，所以實際不利人體吸收，所以實際不大利人體吸收鈣。
(2)、少吃含脂肪酸食物。科學(xué)研究認為，含脂肪酸食物（如肥肉）會和鈣結(jié)合成不溶于水的鹽類，從而減少鈣的吸收。對這類食物要注意控制其食用量。
(3)、少攝入不利鈣質(zhì)存留的食品。喝太多的咖啡、酗酒、吸煙，可造成胃酸分泌減少，不利于鈣質(zhì)在體內(nèi)的存留，故不要攝入太多。
3、采取阻止鈣質(zhì)流失的措施：多吃大豆以阻止鈣質(zhì)的流失。日本研究人員說，大豆也許有助于阻止鈣的流失，并預(yù)防罹患者使骨頭變得脆弱的骨質(zhì)疏松癥。其次，多運動以防鈣大量排出體外。研究發(fā)現(xiàn)，倘若運動量不足，骨骼中的鈣質(zhì)也會被分解吸收，并隨著尿液排出體外，引起骨質(zhì)疏松的發(fā)生。因此，中老年人要經(jīng)常參加適當?shù)膽敉膺\動，如散步、慢跑、打太極拳，游泳，可阻止流失和防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
七、鈣的供給量與食物來源
我國近年來對骨質(zhì)疏松癥的研究發(fā)現(xiàn)，骨骼中鈣的損失可在40歲或更早出現(xiàn)。影響骨質(zhì)疏松的膳食甚多(如上所述)，舊高鈣攝入的人其骨密度也高，因此在逐漸進入老年時可延長骨骼中鈣損失的時間而不易發(fā)生骨折。故現(xiàn)在推薦鈣的每日供給量較以往為高。我國1988年10月修訂的推薦每日膳食中鈣供給量見表
組別 鈣的供給量(毫克)
嬰幼兒 400-800
母乳期 1000-2000
青少年 1000-1200
絕經(jīng)婦女 1200-1500
成年人(不分男女) 800
老年人 1000-1200
食物中鈣的來源以奶及奶制品最好，不但含量豐富，而且吸收率高，是嬰幼兒最理想的鈣源，蔬菜、豆類和油料種子含鈣也較多，如黃豆及其制品、黑豆、赤小豆，各種瓜子、芝麻醬,蝦米皮、發(fā)菜、海帶含鈣也特別年富，但植物食物中常因含有草酸而不利于鈣的吸收。如：100克的莧菜含有359毫克鈣，但其含草酸量為1142毫克，理論上計算可利用的鈣量僅為149毫克. 菠菜、蕹菜理論上計算可利用的鈣量分別為167毫克和83毫克.因此，在選擇蔬菜時應(yīng)注意其草酸含量，并采用適當?shù)拇胧┤コ恋K鈣吸收利用的因素，避免菠菜、莧菜與豆腐,牛奶、高脂飲同餐.骨粉、牡蠣殼粉也為鈣的來源,很多人以為從骨頭湯中可攝入足夠的鈣，其實不然。實際上每500克的骨頭經(jīng)2小時熬煮,僅可溶出20多毫克的鈣、而一杯牛奶（200毫升)提供的鈣為其10倍,常用食物中鈣的含量見下表，常用食物中的鈣含量(毫克/100克)
名 稱 含鈣量 名 稱 含鈣量
標準米 10 紫菜 343
牛奶 120 核桃仁 119
豇豆 100 瘦雞肉 11
標準粉 24 大豆 367
人奶 34 棒子仁 316
豌豆 84 蛋黃 134
蝦皮 200 青豆 240
發(fā)菜 767 油菜 140
蠶豆 93 干酪 900
瘦豬肉 6 豆腐絲 284
銀耳 380 大白菜 61
腐竹 280 奶酪 590
瘦牛肉 15 黑豆 250
木耳 357 韭菜 105
花生仁 67 瘦羊肉 15
八、補鈣捷徑——少吃鹽
記得古代兵書上有這樣的話：戰(zhàn)而勝之，非上策；不戰(zhàn)而勝，上上策。把這話用在補鈣問題上就是：如果采用不補鈣的方法，而能達到補鈣的目的，恐懼算是最理想的補鈣方法了。那么，有這樣不補鈣而達到補鈣的方法嗎？回答是肯定的，這就是補鈣捷徑——少吃鹽。
少吃鹽補鈣的方法，是英國科學(xué)家首先提出的。他們在研究中發(fā)現(xiàn)：飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。因此他們得出結(jié)論：適當減少鹽的攝入對骨質(zhì)的益處，與增加900毫克的鈣質(zhì)的作用相當！這就是說，少吃鹽等于補鈣， 少吃鹽對鈣實際起到了"不補之補"的作用。
按照我國居民普遍缺鈣的說法，正常人每日應(yīng)補鈣800－1200 毫克，最保守的說法，每日應(yīng)補鈣300－500毫克。但不管哪種說法，少吃鹽等于每日補充900毫克的鈣， 這數(shù)量已可滿足人體對鈣的基本需求。即使還有些不足，也因少吃鹽可以增加鈣的吸收。
少吃鹽補鈣的方法，對所有的人來說都是適用的。比如：快速生長的少女，吃鹽多，鈣的排出量增多、吸收量減少，可導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣，骨質(zhì)發(fā)育不良。又如絕經(jīng)后婦女，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病數(shù)本來就很高，如果吃鹽多，不僅尿鈣量增加，骨鈣的流失也增加，會加快其骨質(zhì)疏松的發(fā)生。在一項研究中，把絕經(jīng)后婦女的每日鹽攝入量由10.6克減至4.4克，鈣的排出量和血漿鈣的濃度都大大降低。再是高血壓病人如果繼續(xù)高鹽飲食，其尿鈣的排出量要比正常血壓的人高得多，導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣的潛在危險也比正常血壓者大。反之，少吃鹽，卻可使他們尿鈣減少，骨密度增加。
按照WHO推薦的標準，每日吃鹽量以5克為宜，不要超過6克。我們知道，人24小時的排鹽量為3－5克，那么在食物中每日補充5克鹽，正是失去和補充相當?shù)臄?shù)字，可以滿足正常需要。而要把每日的吃鹽量限制在5克以內(nèi)，也不容易。這需要改變一下我們的飲食習慣才行。因為在我國，尤其是北方居民，吃鹽量普遍偏多，多在每日12克以上，個別地方，有高達20－30克的。要把人們傳統(tǒng)吃咸的習慣，一下子改變過來，也是相當困難的。但當人們知道了少吃鹽可補鈣，不花錢也可補鈣的道理，我們在日常生活中逐步、適當減少鹽的用量，我想還是可以辦到的。
在北京、上海等地，已有含鉀、鎂低鈉的鹽上市，這種鹽的含鈉量只有普通鹽的65％。如果常吃這種鹽，本身已減少鹽量的1／3了。中藥秋石，主要成分是氯化鉀，把它買來研細，與鹽對半混用，也可以起到減鹽1／2的作用。
當然減鹽還能幫助你預(yù)防、治療高血壓病，減少心腦血管病的發(fā)作危險，同時使你體重有所下降，達到減肥健美的目的。
九、給小兒補鈣當注意什么
許多父母認為，孩子應(yīng)該在出生之后半個月到一個月再開始補鈣。其實這種觀點是不科學(xué)的。因為胎兒出生之后臍帶被剪斷，母體與胎兒之間的營養(yǎng)通道也就此中斷了，可小兒的生長發(fā)育仍在繼續(xù)，因而每天都缺少不了對鈣的需求，所以正確的做法應(yīng)是在出生后第三天就開始補鈣，一直要補到小兒能夠吃與成人一樣的普通食物為止。
我們知道，嬰兒的營養(yǎng)主要來自乳類，而母乳是最理想的嬰兒食品。每100毫升母乳中含鈣34毫克，含磷15毫克，兩者之比為2.4:1，這種比例最適合嬰兒腸壁對鈣的吸收。所以母乳喂養(yǎng)的嬰兒較少發(fā)生缺鈣或者佝僂病。相反，每100毫升牛乳中含鈣120毫克，含磷93毫克，從鈣磷的絕對值來看，牛乳中的鈣磷量確實比母乳為多，但是牛乳中的鈣磷比例為1.2:1，這種比例是不符合嬰兒的生理需求的，也不利于腸壁對鈣的吸收。臨床觀察也證實，牛乳喂養(yǎng)的嬰兒容易發(fā)生缺鈣或者佝僂病。有時候雖然一些家長給小兒吃了不少的鈣劑，但是小兒缺鈣的表現(xiàn)還是很明顯，究其原因就是家長沒有正確地掌握補鈣的方法。那么，給小兒補鈣的時候應(yīng)該注意什么問題呢？
1、鈣劑不可與植物性的食物同吃。植物性的食物比如蔬菜中多數(shù)含有草酸鹽、磷酸鹽等鹽類，它們可以和鈣相結(jié)合生成多聚體而沉定，從而妨礙鈣劑的吸收，所以豆腐和豆制品不宜與蔬菜一起烹制。
2、鈣劑不可與油脂類食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸與鈣結(jié)合形成奶塊，這不容易被腸道吸收，最終隨大便排出體外。
3、補鈣時間應(yīng)適當掌握。由于奶制品當中的脂肪酸影響鈣劑的吸收，因此補鈣最好安排在兩次喂奶之間。
4、補鈣應(yīng)注意的適當劑量。通常2歲以下的小兒每天需要400—600毫克，3—12歲每天需800—1000毫克。按照正常的飲食，兒童每天從食物中攝取的鈣劑只有需要量的三分之二，所以每天必須再額外補鈣，以填補欠缺的三分之一的鈣劑。此外，人體內(nèi)有一系列調(diào)節(jié)機制可以控制鈣劑的攝入量，如果體內(nèi)鈣劑充足，腸道吸收鈣劑就會少一些，反之就會多一些，多余的鈣也會隨大小便排出體外。所以鈣劑口服過多也不會發(fā)生中毒，家長可以放心地讓小兒服用。
需要強調(diào)指出的是，鈣劑的吸收必須有維生素D的參與，如果體內(nèi)缺乏維生素D，腸道吸收鈣劑的活動就會大打折扣了。如果鈣吸收良好，磷的吸收也就同時增加了，并在生長的骨骼部位形成鈣磷的沉積，使新骨不斷生長壯大。臨床上使用最普遍的維生素D制劑就是魚肝油，如果在補鈣的同時不補充魚肝油的話，平時小兒又不曬太陽，就會發(fā)生維生素D缺乏癥而導(dǎo)致佝僂病。維生素D的預(yù)防劑量為每天400個國際單位，不可過量，否則會引起中毒。
另外，學(xué)齡兒童也同樣需要補充鈣劑，但不是服藥，而是通過一日三餐的食物補給。食物當中鈣的來源很多，例如乳類、乳制品、藕粉、綠葉蔬菜、根莖類的植物、黃豆等等，尤其是豆腐和豆?jié){，經(jīng)常食用，鈣劑就不會缺乏了。
另外，莫把鈣劑當補品 。鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成成分，鈣離子還是所有細胞正常生理機能所必需的物質(zhì)，維生素D可促進機體對鈣的吸收和利用，當維生素D及鈣缺乏時，嬰幼兒可出現(xiàn)佝僂病，成人則可發(fā)生骨質(zhì)軟化病及骨質(zhì)疏松癥。嬰幼兒生長發(fā)育較快，而其戶外活動較少，光照不足，以致體內(nèi)不能合成內(nèi)源性維生素D，另外，嬰幼兒攝入食物種類較少，造成維素D和鈣攝入不足，因此給嬰幼兒補充維生素D和鈣是必要的。鈣劑中除了鈣外，還有大量的維生素D。切不可將鈣劑當滋補品，否則會發(fā)生維生素D中毒。
正常小兒若每日服用維生素D2萬－5萬單位，用藥1－3個月就可能發(fā)生維生素D中毒。中毒癥狀主要因血鈣濃度及鈣鹽沉著引起，當血鈣過高時，刺激胃泌素分泌增加，患兒會出現(xiàn)厭食、惡心、嘔吐及頑固性便秘，胰腺鈣鹽沉著，可出現(xiàn)急慢性胰腺炎。鈣離子由腎臟排出，因此鈣離子濃度增高可出現(xiàn)多飲多尿，腎臟鈣鹽沉著，還會出現(xiàn)尿頻、血尿、尿結(jié)石及泌尿道反復(fù)感染，甚至出現(xiàn)腎功能衰竭，當鈣鹽沉著于小支氣管、毛細支氣管和肺泡時，可出現(xiàn)呼吸道反復(fù)感染。鈣離子濃度增高，會造成成骨細胞增多及活性增高，發(fā)生纖維化骨炎，出現(xiàn)骨骼畸形、骨痛，身體發(fā)育出現(xiàn)障礙。維生素D中毒還會出現(xiàn)精神不振、嗜睡、表性淡漠及幻覺、狂躁甚至昏迷等精神癥狀。
一旦發(fā)生維生素D中毒，應(yīng)立即停用維生素D，限制鈣鹽攝入，并用藥物降低血鈣濃度。醫(yī)學(xué)專家告誡，對佝僂病的預(yù)防重在加強戶外活動，多曬太陽，并加大進食蛋類、豆類等富含維生素D及鈣的食物量。若要補充鈣劑，也應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，切不可將鈣劑當成滋補品濫服。
十、長期高劑量補鈣的副作用
1、正常健康個體長期服用高劑量鈣劑的主要問題是便秘（特別是老年人）以及腎結(jié)石、膀胱結(jié)石，還可以導(dǎo)致磷的缺乏反致骨軟化。
2、長期服用高劑量鈣劑還會干擾其它微量元素的吸收，如鐵、鎂、鋅、錳和銅，導(dǎo)致臨床營養(yǎng)缺乏癥，特別是在這些微量元素的膳食攝入較少時。聯(lián)系客服
