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掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量,促進(jìn)老年人健康長壽

▼本文作者▼

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康長壽,這是科學(xué)與實(shí)踐的證明。但也有一些人因運(yùn)動(dòng)而死亡,這是為什么呢?這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量出現(xiàn)了問題。機(jī)體本身有了“短板”,加上運(yùn)動(dòng)過量,出現(xiàn)問題了。因此要掌握好運(yùn)動(dòng)量是非常重要的。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

01

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)者所做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度按人體所做的功可分為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(功率相當(dāng)于150~200瓦),中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(100~150瓦),低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(50~100瓦)。實(shí)際運(yùn)作中更多的是采用下列指標(biāo)以供參考。

1
心率

測定心率是最簡單的方法,為測得的心率適合于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,臨床常用功率自行車或跑步進(jìn)行測驗(yàn)。測驗(yàn)的結(jié)果既可說明當(dāng)時(shí)的心功能狀態(tài),又可根據(jù)心率判斷運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適宜程度,有條件時(shí)也可做三階梯試驗(yàn),以判斷心功能的狀態(tài)。

對(duì)心功能較好者,測驗(yàn)前可先進(jìn)行100瓦抵抗力的自行車運(yùn)動(dòng),6分鐘后測量心率和血壓的變化。另一通用的簡單方法,其計(jì)算公式為:

極量心率=210-年齡;亞極量心率=195-年齡。

運(yùn)動(dòng)量最佳心率范圍如下:

  • 男31~40歲(女26~35):140~150次/分鐘;

  • 男41~50歲(女36~45):130~140次/分鐘;

  • 男51~60歲(女46~55):120~130次/分鐘;

  • 男60歲以上(女55以上):100~120次/分鐘。

年齡換算法:運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(或170)-年齡。

運(yùn)動(dòng)量心率=靜息時(shí)心率+(年齡組預(yù)計(jì)的最高心率-靜息時(shí)心率x60%)。

測得運(yùn)動(dòng)者允許達(dá)到的最高心率(亞極量心率)后,再根據(jù)心肺功能狀態(tài)決定運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率和最高心率(HRmax)的百分?jǐn)?shù)。情況良好者即以最高量為限,稍差者按80%HRmax,較差40%HRmax為準(zhǔn),心肺功能特別不好者應(yīng)禁用運(yùn)動(dòng)療法。

2
運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的最大攝取量 (VO2max)

年齡與體質(zhì)不同,運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對(duì)氧的最大攝入量也不同,如果均衡進(jìn)行10分鐘的升降運(yùn)動(dòng),對(duì)甲可能是30%VO2maax,對(duì)乙則可能是60%VO2maxax,因此,對(duì)氧的最大攝入量只是相對(duì)的指標(biāo)。一般高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí),約為70% VO2max,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí),約為50%~60%VO2maax,而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí),約在40%~60%~60%VO2maxax之間。

簡單對(duì)VO2max的測定,可由不同年齡的心率來預(yù)測。詳見表9-1。例如,20歲的人測得其心率為150次/分鐘,則其VO2maxx為70%;40歲的人測得心率為130次/分鐘,則其VO2maxx為60%。


表9-1 心率與 VO2max的關(guān)系


3
代謝當(dāng)量(metabolic equivalents)

代謝當(dāng)量簡稱梅脫(Mets)。MeTs代表靜息狀態(tài)下的代謝率,約為每千克體重每分鐘耗氧3.5毫升。測定代謝當(dāng)量需要一定的設(shè)備和技術(shù),而且受許多因素影響,實(shí)際工作中不易廣泛應(yīng)用。世界衛(wèi)生組織曾對(duì)各種社會(huì)活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了代謝測定,其結(jié)果見各種運(yùn)動(dòng)的能量消耗表,在制定處方時(shí)可根據(jù)年齡、心率、代謝量來決定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,常見運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)及其相互系數(shù)見表9-2和表9-3。

表9-2 各種運(yùn)動(dòng)的能量消耗表(每千克體重kCal/min)

表9-3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)及其相互關(guān)系表

注:kCal(千卡);min(分鐘)

注:VO2max(氧最大攝入量);Mets(梅脫)VO2n

02

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是組成運(yùn)動(dòng)量的一部分,一般年輕人運(yùn)動(dòng)時(shí)間短而強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)量比運(yùn)動(dòng)時(shí)間長而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小者效果好。耐力訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)不少于15~60分鐘,但達(dá)到適宜的心率時(shí)間應(yīng)不少于5~15分鐘。一般進(jìn)行10分鐘70%氧的最大攝取量(VVO2max)nax)的鍛煉優(yōu)于10分鐘40%VO2max的鍛煉。

在日本曾有調(diào)查,輕勞動(dòng)者其負(fù)荷量約為200~300千卡,相當(dāng)于60~90分鐘的步行運(yùn)動(dòng)。對(duì)機(jī)體狀態(tài)較好者,可采用短時(shí)間而強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)量,但對(duì)體弱者主張運(yùn)動(dòng)量小而運(yùn)動(dòng)時(shí)間可適當(dāng)延長。關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)系,可參照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的關(guān)系表9-4。

表9-4 常用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)及其相互關(guān)系表


03

運(yùn)動(dòng)頻率

對(duì)健康鍛煉每周進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)頻率一般應(yīng)為三至五次,對(duì)中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每日一次或隔日一次,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)隔日一次或每周兩次。對(duì)老年人每周五次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉較為理想,如果是中強(qiáng)度有可能增加骨骼肌肉的功能障礙。

因此,對(duì)老年人進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周兩次較為合適。接受處方治療者應(yīng)堅(jiān)持治療,不宜中斷,最好按計(jì)劃進(jìn)行。


作者介紹

殷宇崗

東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院

心內(nèi)科 副主任醫(yī)師


簡介:畢業(yè)于南京大學(xué),長期從事內(nèi)科臨床及心血管專業(yè)醫(yī)教研工作,具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

擅長:冠心病、高血壓病、瓣膜病、心肌病、心律失常、心衰等心血管疾病。

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