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很多小伙伴都希望有壯實好看有型的胸肌，但普遍亞洲人的胸型，都沒有歐美的人的胸型好看，主要是我們的上胸不夠發(fā)達(dá)。

所以，我們在胸肌的訓(xùn)練中，要集中訓(xùn)練上胸，只有有了壯實的上胸，你的胸肌才會更加好看。

小編就來為大家介紹這幾個動作，練出你飽滿的上胸。

動作1、上斜杠鈴臥推

想練好上胸，上斜杠鈴臥推是必不可少的。

這個上斜臥推我們使用史密斯機(jī)做的，我們要選擇一個重量，在自己做8~12次就達(dá)到力竭狀態(tài)。同時我們在做的時候，前面六個上升用3s的時間，下落也要用3s的時間，在這個過程中你可以感受到胸部肌肉纖維的拉伸感。

后面六個正常速度進(jìn)行即可，我們坐在啞鈴凳上的時候，上背部要貼緊啞鈴凳，要有一點(diǎn)點(diǎn)的反弓，注意挺胸的動作，沒有挺胸，這個動作的效果大打折扣。

動作2、啞鈴上斜夾胸

我們在進(jìn)行上斜杠鈴臥推之后，我們可以與上斜杠鈴臥推搭配做一個超級組，因為我們在啞鈴臥推的時候，上胸已經(jīng)得到充分的刺激，已經(jīng)達(dá)到了第一次力竭的狀態(tài)，這時我們再進(jìn)行第二次力竭，效果更佳。

首先，我們要把啞鈴對準(zhǔn)自己的胸肌中縫，兩個手肘幾乎要貼到身體的兩側(cè)，兩個啞鈴要貼在一起，肩胛骨也要向后微收繼而挺胸，用力將啞鈴向上推。

這個動作我們要求標(biāo)準(zhǔn)，速度在動作標(biāo)準(zhǔn)的時候，可以適當(dāng)加快。因為我們要盡快給上胸一個二次刺激，當(dāng)我們達(dá)到第二次力竭的時候，你的上胸已經(jīng)完全膨脹了。

動作3、啞鈴上斜推胸

我們什么時候都不要忘記啞鈴的重要性，啞鈴上斜推胸可以讓你更好的平衡兩邊的胸肌，我們第一組選擇一個你做8~12次就會力竭的重量，然后重量往下遞減，次數(shù)往上遞增的超級組，像筆者會選擇15KG-12.5KG-10KG,做超級組。

我們在做上斜啞鈴臥推的時候，要注意啞鈴的位置是有點(diǎn)像數(shù)字“八”的，很多人都是像推肩的啞鈴擺位，這樣對上胸的刺激不夠充分。

動作4、低位繩索夾胸

我們在進(jìn)行完上斜啞鈴臥推之后馬上進(jìn)行一個繩索夾胸，對于繩索夾胸來說，又分為高中低位繩索夾胸，分別對應(yīng)下胸中胸以及上胸。

相信我們在做完這一套動作之后，我們的上胸已經(jīng)有了充分的泵感了，大家不妨來試試這幾個動作的超級組方案，相信你會有所收獲的。

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