隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力的增大，以及我們不健康的習(xí)慣，如不健康飲食、年齡增長(zhǎng)、吸煙、喝酒、消極的思想、久坐不動(dòng)和休息時(shí)間的剝奪等，會(huì)使越來(lái)越多的人群患上高血壓。而且性別也是危險(xiǎn)因素，在55歲之前，男性比女性更容易患上高血壓。無(wú)論是因著怎么樣的原因患上高血壓，它對(duì)我們的健康危害永遠(yuǎn)都是巨大的，比如削弱心肌、導(dǎo)致腦中風(fēng)、心臟病發(fā)作、腎臟衰竭等。

讓人慶幸的是，當(dāng)我們患上高血壓之后，我們可以通過(guò)改變某些生活方式，比如運(yùn)動(dòng)，以降低血壓并與之和平共處。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心臟肌肉力量，心臟就會(huì)泵出更多的血液。最后的結(jié)果便是我們的血壓得到控制。接下來(lái)，這篇文章我主要與大家分析一下什么樣的運(yùn)動(dòng)方式能夠降低血壓？

為什么運(yùn)動(dòng)可以降低血壓？

眾所周知，高血壓與中風(fēng)、冠心病、心力衰竭和終末期腎病等并發(fā)癥息息相關(guān)。一旦發(fā)生，我們的治療費(fèi)用將會(huì)大大增加。所以，無(wú)論采用什么形式降低血壓，對(duì)我們的長(zhǎng)期生活質(zhì)量和壽命都是非常重要的關(guān)鍵。實(shí)際上，我們一旦確診為高血壓，醫(yī)生并不會(huì)讓我們第一時(shí)間就服用降壓藥，而是讓我們改變生活方式一段時(shí)間，看看是否可以將血壓控制在正常范圍內(nèi)。而這生活方式的改變就包括運(yùn)動(dòng)這一大塊。

運(yùn)動(dòng)能夠給控制血壓帶來(lái)積極的影響，在臨床之中，很少出現(xiàn)爭(zhēng)論?？v觀我們國(guó)家的醫(yī)學(xué)，大多數(shù)醫(yī)學(xué)生總是花費(fèi)數(shù)年時(shí)間學(xué)習(xí)如何開(kāi)藥物處方，卻很少被告知運(yùn)動(dòng)處方對(duì)于各種疾病的診療價(jià)值，其中就包括高血壓。實(shí)際上，高血壓的流行病學(xué)研究表明，久坐行為與高血壓密切相關(guān)，以至于世界衛(wèi)生組織和國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)一致建議，運(yùn)動(dòng)可以作為1級(jí)高血壓或2級(jí)高血壓患者的治療策略。

在2004年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)基于血壓與運(yùn)動(dòng)關(guān)系的文獻(xiàn)進(jìn)行了回顧性分析，提出了一個(gè)重要的結(jié)論：

體育運(yùn)動(dòng)可以降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。隨著年齡的增長(zhǎng)，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人高30-50%。而且，使得血壓下降5-7mmHg可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得，這可以減少對(duì)藥物的需求。

運(yùn)動(dòng)能夠降低血壓，現(xiàn)在主要有兩個(gè)理論。其一是運(yùn)動(dòng)能夠提供血管內(nèi)皮功能，維持正常的血管舒縮張力，增強(qiáng)血液流動(dòng)性，并調(diào)節(jié)血管生長(zhǎng)。另一種理論則認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激血管內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生一氧化氮。而一氧化氮能夠增強(qiáng)平滑肌的松弛度，維持血管的正常靜息狀態(tài)。

不管是哪一個(gè)理論支撐，我們都應(yīng)該明白的是，一次運(yùn)動(dòng)過(guò)后，血壓將會(huì)下降5-7mmHg，這被我們稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)后低血壓。而且無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，運(yùn)動(dòng)后低血壓可持續(xù)22小時(shí)之久。而在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)之中，對(duì)藥物治療后血壓未恢復(fù)正常的高血壓患者，平均血壓下降5.8-7.4mmHg。

采用什么運(yùn)動(dòng)方式可以降低血壓？

在現(xiàn)實(shí)生活之中，我們有著很多不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們?nèi)紵防?、增?qiáng)；力量訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉肌肉；穩(wěn)定訓(xùn)練可以幫助我們保持平衡；柔韌性鍛煉可以幫助增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。然而，在控制高血壓時(shí)，某些運(yùn)動(dòng)形式確實(shí)比其他運(yùn)動(dòng)形式更好。

在臨床之中，有氧運(yùn)動(dòng)是所有高血壓患者的首選運(yùn)動(dòng)方式，比如步行、跑步、騎自行車(chē)等等。也就是說(shuō)高血壓患者應(yīng)該保持輕快的、適度的運(yùn)動(dòng)步調(diào)。當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的心率會(huì)增加，并且呼吸也會(huì)更深。即使短時(shí)間收縮壓會(huì)上升，但我們運(yùn)動(dòng)過(guò)后，整體血壓會(huì)下降，而且持續(xù)長(zhǎng)達(dá)22個(gè)小時(shí)。而且有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)后，我們也會(huì)更加具有活力，不再像以前那樣感到疲累。

此外，阻力訓(xùn)練可以作為有氧運(yùn)動(dòng)的輔助手段，因?yàn)樗梢跃S持和增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，特別是年齡大的人群。但是，阻力訓(xùn)練不應(yīng)該作為控制血壓的主要鍛煉形式，因?yàn)樗⒉痪哂信c有氧運(yùn)動(dòng)相同有的降壓效果。

雖然我們很難激勵(lì)高血壓患者進(jìn)行定期運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)的好處是非常巨大的，我們應(yīng)該大力提倡和鼓勵(lì)。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)不僅僅只是能給控制血壓帶來(lái)幫助，還能幫助我們控制高血糖、高血脂，甚至對(duì)其他疾病的恢復(fù)也是非常關(guān)鍵的一環(huán)。如果運(yùn)動(dòng)計(jì)劃設(shè)計(jì)得正確，大多數(shù)高血壓患者是可以非常安全的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們?cè)撟⒁饽男┦马?xiàng)？

運(yùn)動(dòng)指南建議，成年人每周至少有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們會(huì)深呼吸，而且是可持續(xù)的。如果我們不熟悉運(yùn)動(dòng)，一定要慢慢開(kāi)始。隨著健身水平的提高，我們總是可以增加運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)異常跡象或癥狀，比如胸部不適、頭暈、嚴(yán)重疲憊、下肢疼痛或其他相關(guān)癥狀，就應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于大多數(shù)高血壓患者而言，運(yùn)動(dòng)是相對(duì)安全的。但是，對(duì)于50歲以上的高血壓患者，以及具有心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群需要進(jìn)行臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)檢查，以評(píng)估運(yùn)動(dòng)心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。一般而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓高于220mmHg或舒張壓高于110mmHg視為異常現(xiàn)象，這會(huì)增加額外的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如果我們最近經(jīng)歷了心臟病發(fā)作、完全性傳導(dǎo)阻滯、急性充血性心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛或無(wú)法控制的重度高血壓（大于180/110mmHg），應(yīng)該在避免運(yùn)動(dòng)。此外，如果我們的心電圖存在已知變化，或者我們正在使用藥物，首選鈣通道阻滯劑和血管緊張素抑制劑，而不是β受體阻滯劑。

對(duì)于患有糖尿病、2級(jí)或3級(jí)高血壓的患者來(lái)說(shuō)，我們每一個(gè)人都應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前接受藥物治療。而且我們無(wú)論進(jìn)行什么強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)對(duì)于所有的心血管疾病患者都是必不可少的。而且我們要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該在專(zhuān)門(mén)的康復(fù)中心進(jìn)行。此外，我們應(yīng)該要做到的就是長(zhǎng)期堅(jiān)持。

結(jié)束語(yǔ)：

增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)幾乎可以為每個(gè)人帶來(lái)好處，但是如果我們患有高血壓、家庭中有高血壓病史或者釋放自己的日常壓力，運(yùn)動(dòng)都是特別有用的。不管是什么運(yùn)動(dòng)，我們?cè)趧傞_(kāi)始時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)。隨著我們的健康水平和自信心增強(qiáng)，我們可以并嘗試新的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，我們愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，不僅僅只是因?yàn)樗兄诟纳蒲獕?，而且它能夠改變我們的整體健康。