10月21日，在2023年日本第17回U18田徑大會(huì)上，神力少女朱瑛里在女子800米決賽中以2:07.77的PB成績(jī)?nèi)〉玫谝幻?/span>
我們看視頻，第一圈朱瑛里穩(wěn)穩(wěn)跟住處于第一位置的亀井咲里，直到第二圈的最后200米朱瑛里開始發(fā)力，最后20米展現(xiàn)出驚人的沖刺能力反超亀井咲以2分07秒77獲得第一名。
誰能想到在場(chǎng)的對(duì)手，除了朱瑛里是高一學(xué)生，其他都是高二、高三學(xué)生。
最后的排名
時(shí)光再倒退到2個(gè)月前，8月3日，在日本全國(guó)高校田徑賽女子1500米項(xiàng)目中，朱瑛里以4分15秒50（平均配速250）獲得第三名，這一成績(jī)竟然刷新了當(dāng)年日本大魔王田中希實(shí)保持的高一全國(guó)紀(jì)錄4分15秒55！
其實(shí)說到朱瑛里，我們就能聯(lián)想到天才少女、逆天的步幅、完美的跑姿這三個(gè)關(guān)鍵詞，她的成名之作始于今年1月15日，朱瑛里這個(gè)名字開始燃爆整個(gè)跑圈。
在全國(guó)女子接力賽上，朱瑛里一路連超17人，以3公里9分02秒的成績(jī)奪得區(qū)間大獎(jiǎng)，她被日媒評(píng)價(jià)：朱瑛里驚人的跑動(dòng)與奧運(yùn)選手不相上下，157公分的身高和優(yōu)美的腰身展現(xiàn)出出眾的速度，標(biāo)準(zhǔn)的跑姿十分完美。
自從1月這場(chǎng)比賽后，朱瑛里逐漸淡出公眾視線，她的名字也慢慢被大家遺忘，但近期的比賽她又再次展現(xiàn)驚人實(shí)力，被我們想起這位天才少女。
今天我們來說說這位神力少女朱瑛里的成長(zhǎng)之路，以及對(duì)她的跑姿進(jìn)行分析，她魔鬼般的驚人步幅是如何練成的？
神力少女的田徑之路
朱瑛里今年16歲，身高157CM，是一名高一學(xué)生，出生于日本岡山并在岡山長(zhǎng)大，父親是加拿大人，母親是日本人，長(zhǎng)相清秀的她就像是從漫畫里跑出來的少女，神似迪麗熱巴！
朱瑛里小學(xué)時(shí)就很喜歡運(yùn)動(dòng)，4年級(jí)在當(dāng)?shù)氐慕蛏缴倌晏飶綄W(xué)校便開啟了田徑生活，當(dāng)時(shí)主要以短距離訓(xùn)練為主，在參加短距離訓(xùn)練的同時(shí)也會(huì)參加當(dāng)?shù)氐鸟R拉松練習(xí)中長(zhǎng)跑，小學(xué)六年級(jí)，她開始熟悉籃球，并且成績(jī)也很優(yōu)異。
中學(xué)時(shí)，朱瑛里加入了岡山縣津山市鶴山中學(xué)的田徑部，但當(dāng)時(shí)只有三名成員，由于田徑隊(duì)人數(shù)較少，所以也沒有特別定制的訓(xùn)練計(jì)劃，平常的訓(xùn)練內(nèi)容都是由朱瑛里自己或者是家人根據(jù)網(wǎng)絡(luò)上其他跑者的計(jì)劃參考后制定的。
小學(xué)6年級(jí)，朱瑛里一鳴驚人，她參加了2019年秋季舉辦的岡山縣學(xué)童田徑比賽，以2:26.65的成績(jī)獲得女子800米冠軍，短短兩年就奪得冠軍。
初中后，朱瑛里田徑成績(jī)連續(xù)突破，一路過關(guān)斬將，展現(xiàn)驚人的實(shí)力：
● 2022全日本初中田徑錦標(biāo)賽1500米冠軍，成績(jī)4:23.79；
● 2022年U16田徑世錦賽1000米冠軍打破賽會(huì)新紀(jì)錄，成績(jī)2:45.84 ；
2023年1月15日全國(guó)地級(jí)女子公路接力賽，朱瑛里一鳴驚人，以驚人的實(shí)力刷新新賽段記錄，以9分2秒的成績(jī)連超17人備受關(guān)注。
比賽中，朱瑛里優(yōu)美的跑姿、強(qiáng)大的爆發(fā)力成為近期跑圈熱議話題。
一路狂超17人
上演今天逆襲
在這場(chǎng)全國(guó)地級(jí)女子公路接力賽這場(chǎng)比賽中，朱瑛里出發(fā)時(shí)隊(duì)伍排名還是第38位，前200米她便連超三人，1公里處名次提升到第32位，短短三公里的區(qū)間內(nèi)， 朱瑛里幫助隊(duì)伍將名次追到了第21位，也就是說她總共完成了對(duì)17人的超越。
朱瑛里的“分段成績(jī)”為第1公里2分55秒，1.5公里用時(shí)4分24秒，3公里9分02秒，該賽段成績(jī)也刷新了2013年高松望和2019年南日向共同保持的9分10秒的區(qū)間紀(jì)錄。
雖然最終朱瑛里所在的岡山縣代表隊(duì)僅排名第18位，不過她的出色表現(xiàn)讓她成為了整場(chǎng)比賽的最大焦點(diǎn)。
在受訪時(shí)她表示：“因?yàn)樽约阂恍南胫萍o(jì)錄，所以沒有注意到自己竟然超過了這么多人，自己此次發(fā)揮前2公里配速其實(shí)沒有達(dá)到預(yù)期，但跑到后來才有感覺?！?/span>
朱瑛里比賽中，全程極大步幅和完美揮臂足以證明她強(qiáng)大的心肺功能，尤其是跑步時(shí)的力量感也看得出來她在這方面是極具天賦的。
這場(chǎng)比賽也被視為朱瑛里通往日本中長(zhǎng)跑選手成功的大門，這也是她首次參加這么大型的賽事。
教科書般標(biāo)準(zhǔn)跑姿
展現(xiàn)魔鬼步幅
朱瑛里無論顏值還是跑姿吸粉無數(shù)，她的跑姿可謂教科書般標(biāo)準(zhǔn)。
據(jù)了解，她的身高1.57米，步幅卻達(dá)到1.7米，步幅超過了身高，她的步頻也較快達(dá)到196，雖然她的身材矮小，但通過較快的動(dòng)作節(jié)奏和堪稱“夸張”的大步幅，使得配速達(dá)到驚人的3分。
從具體技術(shù)細(xì)節(jié)來看，她的上肢表現(xiàn)為肩部很放松，擺臂短促有力，擺臂幅度方向也非常規(guī)范，前不露肘后不露手；軀干姿態(tài)也保持得很好，挺胸收腹，伴隨強(qiáng)而有力的擺臂體現(xiàn)為軀干自然輕微的左右旋轉(zhuǎn)；
而下肢動(dòng)作表現(xiàn)為積極抬腿送髖，著地緩沖很快，沒有明顯的剎車制動(dòng)，著地過程中扒蹬動(dòng)作比較典型，在蹬伸后小腿提拉折疊明顯，正是因?yàn)槠湫⊥日郫B充分，縮短了大腿擺動(dòng)半徑，加快了大腿以髖關(guān)節(jié)為中心的擺動(dòng)角速度。
所以她的兩條腿就如同風(fēng)火輪一般節(jié)奏極快，當(dāng)她超越其他對(duì)手時(shí)，其他對(duì)手的動(dòng)作跟她一比，她的步頻步幅特征和跑姿規(guī)范性、協(xié)調(diào)性、優(yōu)美性就立馬超越對(duì)手一大截，真是不比不知道，一比嚇一跳。
從整體跑姿動(dòng)作來看，朱瑛里體現(xiàn)了協(xié)調(diào)、舒展、有力、放松這些特點(diǎn)。
由于朱瑛里是1500米出身，中短距離田徑運(yùn)動(dòng)員跑姿要求本來就更高，跑姿動(dòng)作幅度也大，所以她是用場(chǎng)地比賽的跑姿在跑公路比賽，朱瑛里這樣“非常標(biāo)準(zhǔn)”的跑姿，既是技術(shù)的體現(xiàn)，也是能力的體現(xiàn)。
高質(zhì)量的跑姿需要良好的柔韌性、力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性作為支撐，特別是她那堪稱“夸張”的步幅真的非常養(yǎng)眼，步幅一大，動(dòng)作就舒展，舒展了自然動(dòng)作也就好看了。
很多跑友誤以為增加步幅就是跨大步，這樣的認(rèn)知是錯(cuò)誤的，增加步幅是一種高級(jí)的跑步技術(shù)，不是簡(jiǎn)單模仿就能掌握。
錯(cuò)誤的跨大步一方面增加了騰空高度，導(dǎo)致克服重力做功增加，一方面導(dǎo)致著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸得比較直，這樣也會(huì)大大增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
提升步幅并不是跑者想象的那樣跨大步就實(shí)現(xiàn)了，首先對(duì)于慢速跑步，比如配速600以外，就沒有必要增加步幅，因?yàn)樵诼倥懿奖旧砭筒恍枰椒?/span>
如果在慢速時(shí)刻意強(qiáng)調(diào)步幅，那么就變成跳著跑，慢速跑步還是應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)快步頻小步幅更合理。而速度在530-500以內(nèi)，那么建議跑者要訓(xùn)練自己的步幅能力。
那么怎樣才能訓(xùn)練步幅呢？
訓(xùn)練步幅一共有四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
1、訓(xùn)練身體適度前傾能力
跑步時(shí)身體前傾并不是所謂利用重力，跑步是克服重力的運(yùn)動(dòng)，身體適度前傾的主要目的有以下兩個(gè)：
第一、減少風(fēng)阻，身體前傾可以減少迎風(fēng)面，達(dá)到減少風(fēng)阻的目的；
第二、身體前傾可以獲得生物力學(xué)優(yōu)勢(shì)，更有效地蹬地發(fā)力。
如果身體是直立的，下肢要產(chǎn)生推動(dòng)人體向前的動(dòng)力，勢(shì)必要加強(qiáng)腿的后蹬，否則就變成垂直向下發(fā)力，這樣人就變成往上跳而不是往前跑，而通過身體前傾，下肢配合后蹬，就可以產(chǎn)生往前的動(dòng)力。
從力學(xué)上分析，根據(jù)力的分解與合成原理，蹬地發(fā)力時(shí)，地面給予人體一個(gè)大小相同，方向相反的反作用力，這個(gè)反作用力可以分解為垂直分力和水平分力。
從生物力學(xué)角度而言，水平分力越大，垂直分力越小，人體往前的動(dòng)力就越大，重心起伏就越小，而通過身體前傾就可以達(dá)到這樣的目的，這才是身體前傾的真正意義所在。
2、改善髖部靈活性
如果沒有良好的髖關(guān)節(jié)靈活性，那么也無法形成有效的送髖抬腿技術(shù)以及后蹬技術(shù)。
大部分跑者都是伏案職業(yè)人群，久坐所形成的姿態(tài)異常很容易導(dǎo)致跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開就會(huì)表現(xiàn)為坐著跑。此外身體后側(cè)鏈緊張也會(huì)使得抬腿不充分。
3、加強(qiáng)小腿提拉折疊才能更好地形成送髖抬腿
如果你認(rèn)為加強(qiáng)屈髖肌就能形成步幅，顯然你把問題想簡(jiǎn)單了，如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿折疊，你的送髖擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓。
合理的小腿折疊技術(shù)，大大縮小了大腿向前轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑的減小使轉(zhuǎn)動(dòng)慣量隨之減小。
根據(jù)轉(zhuǎn)動(dòng)定律關(guān)系，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的減小，增大了大腿繞髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的角加速度，角加速度的增大，使擺動(dòng)腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的抬腿送髖技術(shù)。
可見，良好的步幅技術(shù)要以小腿折疊作為前提，而要小腿充分折疊加強(qiáng)大腿后群力量是必須的。
小腿折疊才能更有效地送髖抬腿增加步幅
4、加強(qiáng)大腿前擺后蹬能力
形成良好的步幅，你當(dāng)然需要有很好的力量，特別是大腿前擺與后蹬力量，具體來說就是要有很好的屈髖和伸髖能力，增加步幅更多是快速跑步所需要的能力，那么跑得快就不僅僅是耐力好，跑步專項(xiàng)力量也要好。
所以高水平跑者雖然看上去瘦，那是因?yàn)樗麄兩眢w脂肪含量較低，但其實(shí)他們都是精瘦，肌肉線條同樣很好。
這就是跑步專項(xiàng)力量的體現(xiàn)，沒有足夠的屈髖（髂腰?。┖蜕祗y（臀大肌）力量，那么就無法足夠大的步幅。
提升步幅的三個(gè)步驟
要形成真正有效的送髖技術(shù)，需要髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、下肢力量和跑姿技術(shù)訓(xùn)練的整合。
靈活性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，而技術(shù)訓(xùn)練是形成送髖技術(shù)動(dòng)力定型的必由之路。
增加步幅的三個(gè)步驟
1、髖部靈活性訓(xùn)練
改善髖部靈活性主要通過滾揉放松、肌肉拉伸和主動(dòng)靈活性訓(xùn)練。以下針對(duì)髖部的靈活性訓(xùn)練，這些動(dòng)作特別有用。
蹲姿髖旋轉(zhuǎn)
蹲姿轉(zhuǎn)體
跪姿挺髖
髖部動(dòng)態(tài)拉伸
全身擰轉(zhuǎn)式
坐姿跪起
坐姿髖旋轉(zhuǎn)
坐姿旋轉(zhuǎn)
2、髖部肌肉和大腿后群肌肉力量訓(xùn)練
加強(qiáng)髖部肌肉可以幫助提升抬腿力量，而加強(qiáng)大腿后群肌肉力量可以幫助小腿提拉折疊，兩者聯(lián)合使用，可以有效形成送髖技術(shù)。
單腿硬拉
單腿硬拉加提膝
伏地登山
弓步提膝擺臂
弓步提膝跳
臀橋
3、送髖抬腿技術(shù)整合訓(xùn)練
在具備良好關(guān)節(jié)靈活性和力量基礎(chǔ)之上，跑者就可以進(jìn)行送髖抬腿技術(shù)整合訓(xùn)練了，這些訓(xùn)練既可以作為跑前熱身內(nèi)容，也可以作為專門跑步技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容。
原地單腿提拉
原地弓步提拉
單腿提拉跑
提拉跑
高抬腿
高抬腿跑
側(cè)高抬腿交叉跑
前側(cè)前高抬腿
總結(jié)
在慢速跑步時(shí)，強(qiáng)調(diào)步頻比步幅更合理，因?yàn)榭觳筋l小步幅較為省力，但是當(dāng)速度加快時(shí)，一味強(qiáng)調(diào)快步頻就不實(shí)用了，這時(shí)需要在保持步頻的情況下，盡量增加步幅。
而增加步幅是一項(xiàng)專門技術(shù)，并非跨大步那么簡(jiǎn)單，合理的增加步幅不會(huì)導(dǎo)騰空高度增加，也不會(huì)改變著地技術(shù)，其實(shí)跑者熱議的“送髖”本質(zhì)上就是增加步幅的技術(shù)體現(xiàn)。
如何送髖，你學(xué)會(huì)了嗎？你是否掌握其要領(lǐng)？
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