很多人的眼里，跑步就是將腿邁出去，讓兩條腿倒騰起來(lái)。
這其實(shí)是典型的用大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿，而沒(méi)有用到髖部轉(zhuǎn)動(dòng)的跑步。
今天就跟大家說(shuō)一說(shuō)跑步中的“黃金技術(shù)”——送髖。
對(duì)于想要追求成績(jī)的進(jìn)階跑者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該做到“以髖為軸，核心發(fā)力，帶動(dòng)大腿，大腿帶小腿”的跑法，簡(jiǎn)單說(shuō)就是要學(xué)會(huì)“送髖”。
送髖做得好，不僅能讓你擁有大步幅，跑得更快，還能更省力。
然而還有很多跑者，并不了解自己身體的哪個(gè)部位是髖關(guān)節(jié)，先給大家做一個(gè)科普。
01
什么是髖關(guān)節(jié)？
解剖上所說(shuō)的髖關(guān)節(jié)，和我們平時(shí)所說(shuō)的胯是不同的，解剖中的髖關(guān)節(jié)主要由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼構(gòu)成的。通俗來(lái)說(shuō)就是，把大腿骨和骨盆連在一起的關(guān)節(jié)。
看解剖圖，上圖中畫(huà)紅圈的就是大腿骨和骨盆相連接的地方，也就是髖關(guān)節(jié)。
髖關(guān)節(jié)支撐著人體上半身，又主導(dǎo)下肢活動(dòng)，在身體中部，起著承上啟下的樞紐作用。圖中畫(huà)綠線的區(qū)域是大腿根部和下腹部相連的地方，叫腹股溝。
02
如何找到自己的髖關(guān)節(jié)？
站立位，把手掌覆蓋在一側(cè)腹股溝的位置，然后同側(cè)腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺(jué)到大腿骨在上下運(yùn)動(dòng)，而骨盆是不動(dòng)的。
那個(gè)連接點(diǎn)就是髖關(guān)節(jié)的位置。
03
髖關(guān)節(jié)與之作用的肌群
從運(yùn)動(dòng)解剖上來(lái)說(shuō)，髖關(guān)節(jié)能夠完成的動(dòng)作很多，在額狀面上進(jìn)行屈伸。前屈的角度是125°左右，后伸的角度是15°左右。不過(guò)當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直之后，髖屈角度只能達(dá)到80~90°。
在矢狀面上內(nèi)收和外展，角度都是45°。還可以進(jìn)行內(nèi)旋和外旋，角度都是45°最后還可以做環(huán)繞，就是轉(zhuǎn)圈。
從功能上說(shuō)，使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈的肌肉：髂腰肌、縫匠肌、恥骨肌和股直肌、闊筋膜張肌。
使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的肌肉：臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭、大收肌。
使大腿在髖關(guān)節(jié)處外展的肌肉：臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。
使大腿在髖關(guān)節(jié)處內(nèi)收的肌肉：股薄肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌。
使大腿在髖關(guān)節(jié)處內(nèi)旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、恥骨肌、大收肌、闊筋膜張肌、半腱肌、縫匠肌。
使大腿在髖關(guān)節(jié)處外旋的肌肉：臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌。
前面不是說(shuō)了髖關(guān)節(jié)各個(gè)方向的活動(dòng)角度么，當(dāng)你某個(gè)方向的活動(dòng)角度不足時(shí)，就可以通過(guò)放松這個(gè)功能位上的肌肉，進(jìn)行改善。
04
髖關(guān)節(jié)與膝蓋疼痛的關(guān)系
這跟髖關(guān)節(jié)上的神經(jīng)有關(guān)。支配髖關(guān)節(jié)的神經(jīng)，前后各兩條，前面包括股神經(jīng)和閉孔神經(jīng)；后面包括坐骨神經(jīng)和臀上神經(jīng)。
而主要支配髖關(guān)節(jié)的神經(jīng)就是閉孔神經(jīng)，由于閉孔神經(jīng)同時(shí)支配膝關(guān)節(jié)，所以很多時(shí)候，髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候，最開(kāi)始的表現(xiàn)是——膝關(guān)節(jié)疼痛。
其實(shí)很好理解，都是一條線下來(lái)的，上面出問(wèn)題了，下面肯定也無(wú)法避免。
利用到送髖技術(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，大都是跑跳類(lèi)的，比如短跑，中長(zhǎng)跑，競(jìng)走還有跳躍項(xiàng)目。這也說(shuō)明送髖技術(shù)的重要性。
在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，送髖技術(shù)的好壞，直接影響步幅的提高，還會(huì)影響步頻的快慢。
而步頻與步幅，是跑步速度快慢的兩大決定性因素，會(huì)直接影響跑步成績(jī)，因此，送髖技術(shù)的訓(xùn)練，對(duì)于想追求成績(jī)的跑者來(lái)說(shuō)非常重要。
05
跑步時(shí)送髖和不送髖，會(huì)有什么區(qū)別？
簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，不會(huì)送髖的人跑步就像坐著跑，整個(gè)人坐在自己腰上，完全靠大腿發(fā)力朝前?？粗鼙恐?，重心被壓后住，步幅放不開(kāi)。
而會(huì)送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個(gè)腿跑起來(lái)像滾動(dòng)的車(chē)輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。
06
如何“送髖”？
所謂的“送髖”是指，跑步時(shí)骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進(jìn)行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和后傾的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。
在跑步時(shí)去感覺(jué)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動(dòng)腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。
這需要一個(gè)過(guò)程，等你能清楚地感覺(jué)出髖和大腿肌肉本體感覺(jué)支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動(dòng)作會(huì)要明顯改善，速度變快，跑起來(lái)也會(huì)變輕松。
送髖并不是劇烈的擺動(dòng)、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動(dòng)”而不是“平移”。
這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要通過(guò)訓(xùn)練才能慢慢體會(huì)。
跑步技術(shù)中的主動(dòng)送髖，腰是會(huì)扭動(dòng)的。
跑步時(shí)腰部不動(dòng)，這樣不好，要有意識(shí)地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。開(kāi)始的時(shí)候會(huì)不習(xí)慣，會(huì)覺(jué)得比較耗體力，但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)的去做慢慢就會(huì)習(xí)慣和體會(huì)到此技術(shù)的好處的。
把腰力用上，能提高成績(jī)。其實(shí)，大腿帶動(dòng)小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過(guò)程中，就是使用腰力的時(shí)候。
通常我們常說(shuō)這樣一句話，跑步時(shí)腿前擺折疊時(shí)要積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。典型的送髖動(dòng)作表現(xiàn)在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身上，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)較大。
07
一組送髖的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)
送髖技術(shù)，不是想學(xué)就能學(xué)會(huì)的。對(duì)于初跑者、大部分跑步才一兩年的跑友來(lái)說(shuō)，沒(méi)有足夠的肌肉力量，在跑步中還沒(méi)學(xué)會(huì)核心發(fā)力，是駕馭不了送髖的。
跑步專(zhuān)業(yè)選手為什么送髖非常地舒展漂亮，因?yàn)?strong>有極強(qiáng)的核心力量、靈活的髖關(guān)節(jié)、強(qiáng)大的腘繩肌，以及有助于蹬地后伸展的腳踝力量等，是身體綜合素質(zhì)的體現(xiàn)。
石春健老師曾在直播中說(shuō)，如果你的配速還沒(méi)有跑到5分以內(nèi)，就不要著急去學(xué)送髖。
1. 強(qiáng)大的核心力量和靈活的髖關(guān)節(jié)，是前提
想更好地練習(xí)送髖，首先你必須有強(qiáng)大的核心力量和靈活的髖關(guān)節(jié)，下一步才能體會(huì)如何送髖。
因?yàn)轶y部是多種肌群的交匯點(diǎn)。所以要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)必須加強(qiáng)髖部訓(xùn)練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其關(guān)節(jié)協(xié)同工作的能力。
下面達(dá)子跟大家分享四個(gè)動(dòng)作，可以有效的增強(qiáng)跑者的核心力量和髖關(guān)節(jié)的靈活度，每天可以抽出一二十分鐘時(shí)間練練！
（1）多練馬克操：也就是髖關(guān)節(jié)靈活跳，可以激活髖關(guān)節(jié)發(fā)力模式，更好地感受髖關(guān)節(jié)的力量。
（2）利用間歇跑感受核心用力，減少腿部發(fā)力
（3）訓(xùn)練的積累
“紙上學(xué)來(lái)終覺(jué)淺，得知此事要躬行”，送髖和跑步耐力訓(xùn)練一樣，需要多年在跑步中積累才能慢慢體會(huì)，靠意念去跑步是一輩子都學(xué)不會(huì)的。
馬克操（髖關(guān)節(jié)靈活跳）動(dòng)作是不是做的太快了，看得一頭霧水？那么下面達(dá)子就把這個(gè)動(dòng)作分解一下。
看了這三段視頻就學(xué)會(huì)了送髖是不可能的，關(guān)鍵在于你平時(shí)堅(jiān)持練了沒(méi)？練了多久？
所以，光說(shuō)不練假把式，記得要多加練習(xí)哦~
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