大家都知道：人類在生命活動過程中，需要不斷地從外界環(huán)境中攝入食物，從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)，人體健康是一個系統(tǒng)工程。
人體七大營養(yǎng)素是維護人體正常生長、發(fā)育和新陳代謝的重要物質(zhì)。七大營養(yǎng)素分別為：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水?！叭f物生長靠太陽”、“人類生長靠營養(yǎng)”。了解人體所需七大營養(yǎng)素的來源和如何通過膳食來有效利用七大營養(yǎng)素，是維系我們健康的重要保證。
一、人體必需的第一大營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)（被稱為人體合成的工程師）蛋白質(zhì)由22種氨基酸組成，是生命的基礎物質(zhì)，占人體重量的16%，他是組成人體血液、肌肉、皮膚、頭發(fā)、指甲等身體器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質(zhì)；可促進機體發(fā)育，及修補人體細胞，并廣泛分布于人體的組織中。
蛋白質(zhì)的主要來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。例：魚、肉、雞蛋、牛奶、大豆、大米、小麥、白菜、紅薯等。特別是大豆含蛋白質(zhì)高達36%~40% 而在體內(nèi)利用率較高，是非常好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
當機體出現(xiàn)疾病時，體內(nèi)蛋白質(zhì)被大量消耗，機體對蛋白質(zhì)的有效利用率也隨之減少。機體會出現(xiàn)不同程度的蛋白質(zhì)缺乏，還有做手術、放化療時也會對身體正常組織造成不同程度的損傷，這些組織損傷的恢復也需要大量的蛋白質(zhì)來補充。
在這里我給大家介紹在飲食過程中提高蛋白質(zhì)吸收及利用率的好方法：采用兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，讓含有的氨基酸取長補短。相互補充達到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)的利用吸收率。例如：采用玉米面、面粉、大豆面、混合做成混合面的食物就會大大提高蛋白質(zhì)的吸收利用率，這是因為玉米面，面粉中賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對教高；而大豆面中所含氨基酸恰恰相反。二者同時食用可以相互補充。
（二）人體必需的第二大營養(yǎng)素—脂肪
脂肪（被稱為人體的燃料）是人體細胞的重要成分。脂肪供給人體所需的能量；脂肪分布于人體各大臟器之內(nèi)，關節(jié)和神經(jīng)組織的隔離層，保護身體組織；對于機體組織可有保溫作用。脂肪還有促進脂溶性維生素吸收的生理功能 如：維生素A、D、E、K的吸收和利用，以及保護人體皮膚的健康等多種作用。
研究工作發(fā)現(xiàn)導致身體疾病的產(chǎn)生與脂肪攝入量，尤其是動物脂肪（主要是飽和脂肪酸）攝入量相關。因此要重視脂肪供給量的限制，尤其是動物性脂肪（魚油除外）脂肪供給量應總能量的10%~20%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1。脂肪的攝入量一定要嚴格控制。
在這里介紹一種能夠排除體內(nèi)廢物、清除多余脂肪，并可調(diào)節(jié)血糖，對肥胖、便秘等有明顯的改善作用的家庭菜肴牛蒡豆豉炒苦瓜的制作方法。
主料：牛蒡75克、苦瓜250克、姜片10克、蒜泥10克，蔥段40克。清水1.5碗。
調(diào)料：豆豉20克、糖30克，鹽少許，蠔油、醬油各1小匙，料酒1大匙。
作法：1、將牛蒡洗凈，去皮，切成斜薄片，苦瓜洗凈，切成斜片。
2、鍋中放入1 大匙色拉油燒熱，7-8分熱，爆香姜片，蒜泥及蔥段，放入牛蒡及清水，以慢火煮約8分鐘，再加入苦瓜及調(diào)味料略炒，蓋上鍋蓋燜約5分鐘即可。
飲食宜忌：牛蒡是刺激性很強的食物，患有接觸性皮膚炎或濕疹的人應避免食用。
（三）人體必需第三大營養(yǎng)素——碳水化合物
碳水化合物（被稱為人體的驅(qū)動利器）碳水化合物也稱為糖類。是為人體提供能量的主要物質(zhì)，1克碳水化合物在人體內(nèi)氧化后可釋放4千卡的。供給肌肉和腦部活動所需的能量，增強耐力和復原能力，幫助其他食物消化和作用，做為人體主要供能物質(zhì)的碳水化合物，供能量應占總能量的60%—65%。供給足夠的糖類，可以改善患者的營養(yǎng)狀況，減少蛋白質(zhì)的消耗，從而節(jié)約蛋白能量質(zhì)。
碳水化合物主要是糧谷類食物，糧谷類一般含碳水化合物60%—80%，薯類中含量為15%—29%，豆類是為40%—60%還有蔗糖、甜食、糕點、甜味水果，蜂蜜等。
（四）人體必須的第四大營養(yǎng)素—維生素
維生素（被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素是細胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維持人體健康必不可少的物質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，幫助形成血液、細胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應，以維持人體各系統(tǒng)的正常機能。
首先看看脂溶性維生素：有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，儲存于人體脂肪組織內(nèi)，保證人體各器官的功能健康，例如，維生素A能促進人眼部組織健康，保護視力；維生素D幫助人體吸收鈣質(zhì)維護骨骼健康；維生素E是強力抗氧化劑，保護細胞膜、血管、心臟、皮膚等組織，減少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。
脂溶性維生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆類、金槍魚、沙丁魚、三文魚、甘薯等食物當中。
再看看水溶性維生素：維生素B族和維生素C，這些維生素溶水而不溶脂（不溶油），體內(nèi)不能大量儲存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補充人體對它的需要量。維生素C主要存在于山楂、獼猴桃、桔子、青椒、西紅柿等水果、蔬菜當中。
維生素B族包括維生素B1、維生素B2、泛酸、煙酸、維生素B6、維生素B12、葉酸、生物素等。其共同特點是能幫助蛋白質(zhì)分解舊的物質(zhì)，合成新的物質(zhì)。其個性是維持不同器官的健康，如，維生素B1維持神經(jīng)系統(tǒng)的需要，能協(xié)助細胞生成參與新陳代謝，幫助指甲、頭發(fā)等生長；維生素B2缺乏造成特殊的上皮損傷、脂溢性皮炎、神經(jīng)紊亂等損害；。
給大家介紹一種含維生素含量豐富，可防癌、抗癌的綠色蔬菜—西蘭花，現(xiàn)代科學研究發(fā)現(xiàn)：西蘭花維生素C的含量是白菜的2—3倍，是西紅柿的5—6倍，其中，類胡蘿卜素，葉酸的含量也高于其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一種叫蘿卜硫素的物質(zhì)，有很強的抗癌作用，對乳腺癌、直腸癌和胃癌的預防作用，西蘭花以涼拌、清炒為主，不要過度加熱，會破壞西蘭花中的維生素C和其他抗癌物質(zhì)。同時，西蘭花不宜長時間貯藏，最好在購買后兩天內(nèi)食用，保存多種營養(yǎng)成分。
（五）人體必須的第五大營養(yǎng)素—礦物質(zhì)
礦物質(zhì)（被稱為身心調(diào)控員）礦物質(zhì)包括常量元素和微量元素。
（1）常量元素：礦物質(zhì)中，人體含量大于體重的0.01%，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀等。
（2）微量元素：礦物質(zhì)中，人體含量小于體重的0.01%，如鐵、銅、錳、鉻、硒等。
礦物質(zhì)是構成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分；鈉、鉀是細胞內(nèi)、外液的重要成分。人體內(nèi)的新陳代謝每天均有一定量的礦物質(zhì)參與。
現(xiàn)實生活中，多種疾病的發(fā)生都與機體某些礦物質(zhì)缺乏密切相關。
（1）缺鈣：鈣離子參與上皮細胞增殖和分化的全過程，機體鈣水平是直腸癌病因的重要因素之一，奶和奶制品是鈣的主要來源，因為奶上含鈣量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類、堅果類、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜也是鈣的較好來源。
（2）缺鎂：鎂缺乏可影響淋巴細胞殺傷能力，使機體免疫功能降低，甚至導致染色體畸變，誘發(fā)惡性腫瘤。綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、大豆、堅果也含豐富的鎂。
（3）缺硒：硒可改善機體免疫功能，還能通過調(diào)整細胞分裂、分化，使癌細胞行為向正常方向轉化，另外，硒還具有促進正常細胞增殖和再生的功能。動物內(nèi)臟和海產(chǎn)品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定的硒。
（4）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可導致乳腺組織上皮細胞發(fā)育不良，增加乳腺組織對致癌物質(zhì)的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝等。同時在選擇食鹽時最好選擇強化碘的食鹽。
（5）鋅和鉬。鋅和鉬能阻斷亞硝胺類的致癌物在體內(nèi)合成具有間接抗癌作用。鋅食物的主要來源是貝殼類海產(chǎn)品，紅色肉類，干果類，谷類胚芽和干酪、蝦、燕麥、花生等。
機體礦物質(zhì)應保持正常水平，如大量缺乏，飲食調(diào)整是不能滿足需要的，可直接補充相應的制劑，以保證攝入足夠的礦物質(zhì)。
（六）人體必需的第六大營養(yǎng)素—膳食纖維
膳食纖維（被我們稱為人體清道夫）粗纖維存在于蔬菜中，它能保持人體腸道的清潔、促進腸道蠕動排泄毒素；保證大便的量；幫助消化、消除體內(nèi)廢物；減低膽固醇吸收率；產(chǎn)生飽腹感覺；還有助于控制體重。
膳食纖維是植物性食物與人類消化酶的化合物。每種植物性食物通常以1種或2種纖維為主，增加膳食纖維的攝取，可降低結腸癌和乳腺癌的發(fā)病風險，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌及卵巢癌的發(fā)病風險。
食物纖維中，纖維素，木質(zhì)素和某些半纖維素通常不溶于水，不能被發(fā)酵；而果膠和其它半纖維素通常溶于水，易被發(fā)酵，不發(fā)酵的纖維素可以通過吸收水分增加糞便體積，改善腸蠕動功能，稀釋潛在的致癌物，縮短食物殘渣排出體外時間，可發(fā)酵的纖維素能刺激腸道微生物生長，生成短期脂肪酸，降低腸PH值，抵制結腸癌、直腸癌發(fā)生。
（七）人體必需的第七大營養(yǎng)素—水
水（被我們稱為人體的運輸網(wǎng)）每個人體內(nèi)60%—70%是水。水能保證人體血液循環(huán)的量；保持各器官正常新陳代謝；人體水不足會對生命造成危害；水可幫助輸送營養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫、排出廢物；水的需要量主要受年齡、體力活動、溫度、膳食等因素的影響，故水需要量變化很大。
建議大家多喝白開水，少喝飲料（特別是碳酸類的甜飲料）。《中國居民膳食指南2007版》建議大家每天定量飲水，合理選擇飲料，成人每日6杯，1200毫升。高溫或強體力勞動更適當增加，飲水應量少多次，主動飲用。
