柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個(gè)輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環(huán)。但是對于髖部打開有一個(gè)更微妙的益處：我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，內(nèi)疚和悲傷都保留在骨盆。為了這個(gè)原因，做這些讓（生命能量）經(jīng)過那個(gè)區(qū)域的體式特別重要。骨盆就像身體的裝垃圾的抽屜。當(dāng)你不知道該如何處理一個(gè)感受或者是經(jīng)歷,你把它放在那兒了。
通過以下全程運(yùn)動(dòng)來移動(dòng)你的髖部球窩關(guān)節(jié)的序列。當(dāng)你有規(guī)律的練習(xí)它，你會(huì)看到在余下的練習(xí)中你的進(jìn)步，因?yàn)楣桥柙谠S多體式中是順位的基礎(chǔ)。當(dāng)你做這個(gè)序列時(shí)，還有一些事情要記住。不要著急去打開髖部，因?yàn)轶y部的韌帶是強(qiáng)壯的。“不要推你自己，”“隨著呼吸來進(jìn)入體式”。如果你的膝蓋有傷痛，通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式（5和6），仰臥練習(xí)7和9。同時(shí)，不要躲避困難。人們通常懼怕髖部的打開是因?yàn)樗鼈兇_實(shí)是一個(gè)挑戰(zhàn)。不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個(gè)美妙的練習(xí)。
Warm up. 熱身加熱和潤滑你的關(guān)節(jié)，做幾組太陽式。
Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式
從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側(cè)邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向后背，當(dāng)你延展脊柱時(shí)，保持喉部前側(cè)放松。保持5個(gè)呼吸，回到下犬式，然后左腳向前到低位起跑式。
High Lunge 高位起跑式
從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進(jìn)入高位起跑式。保持你的髖部垂直，把你外側(cè)右腿股骨向內(nèi)朝向骨盆。旋轉(zhuǎn)你的內(nèi)側(cè)左腿股骨向上，輕柔的卷起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳扎根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。停留5個(gè)呼吸，回到下犬式，換邊。
Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 戰(zhàn)士二式
雙腳寬闊打開，平行站立。轉(zhuǎn)你的右腳向外，左腳向內(nèi)，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部內(nèi)收，注視右手。同時(shí)旋轉(zhuǎn)兩腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身體前側(cè)。隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5個(gè)呼吸，換邊。
Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式
從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進(jìn)入起跑式。把兩個(gè)前臂放在右腿內(nèi)側(cè)的地板上。保持你左大腿內(nèi)側(cè)的提升和穩(wěn)定。當(dāng)你的左腳跟向后，你的心打開來創(chuàng)造上背部的長度。你可以通過后膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。保持8個(gè)呼吸。換邊。
Half Lord of the Fishes Pose 半魚王式
Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側(cè)的地板上。左腳拉進(jìn)來朝向右側(cè)坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當(dāng)你延展脊柱時(shí)，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動(dòng)扭轉(zhuǎn)向右側(cè)。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側(cè)的伸展。保持5個(gè)呼吸。重復(fù)另一邊。
Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面變化式
從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應(yīng)該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。當(dāng)你髖部的前側(cè)和身體柔軟，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8個(gè)呼吸。換邊。
Pigeon Pose 鴿子式
從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會(huì)在你左髖部的前側(cè)，右小腿幾乎平行墊子的前側(cè)。勾起右腳。當(dāng)你左髖部向前時(shí)，伸展左大腿后側(cè)。隨著右腿的折疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側(cè)坐骨下墊一個(gè)折好的毯子或磚。停留10個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)。
Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式
從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然后放在右側(cè)靠外。拉起左膝蓋到胸部，然后放在左側(cè)靠外。把腳底合在一起，保持腳底外側(cè)觸地。停留在此或前彎。調(diào)整，在你的大腿外側(cè)墊磚。停留5個(gè)呼吸。
Frog Pose 青蛙式
從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個(gè)膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬，每次一個(gè)，盡可能遠(yuǎn)的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側(cè)肋骨內(nèi)收，腰部拉長，尾骨向下。通過這個(gè)有挑戰(zhàn)性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個(gè)深長的呼吸。
Release 放松 膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進(jìn)入兒童式。你的手臂可以放在身體兩側(cè)或伸展的。放松你的腹部和下頜。休息5到10個(gè)呼吸，然后享受你的大休息術(shù)至少5分鐘以上。
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