許多人練手臂，主要點(diǎn)集中在大臂的肱二頭肌和肱三頭肌上，而忽略了小臂的訓(xùn)練，其實(shí)要想練出整體好看的手臂，在訓(xùn)練中不留有任何遺憾，小臂的訓(xùn)練，是必不可少的。
一、訓(xùn)練小臂的優(yōu)勢(shì)
1、在肱二頭肌和肱三頭肌飽滿的情況下，小臂肌肉也發(fā)達(dá)，才能彰顯整體手臂美觀。
2、小臂強(qiáng)則握力強(qiáng)，上肢大肌群的訓(xùn)練少不了手部的抓握，雖然一些極限負(fù)荷的鍛煉動(dòng)作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強(qiáng)的握力無疑可以讓你在訓(xùn)練中游刃有余。
3、小臂的力量也是日常生活中最為關(guān)鍵的力量，我們抓握任何物品、攀爬等，都離不開小臂的力量。
4、無論在生活中還是在訓(xùn)練中，小臂的力量不強(qiáng)，將限制整個(gè)手臂力量的正常發(fā)揮。
二、小臂介紹
小臂肌肉指的是肘關(guān)節(jié)到手腕之間的肌肉。主要有三個(gè)小肌肉群組成，分別包括肱橈肌、屈肌和伸肌。肱橈肌和伸肌有助于伸長(zhǎng)小臂和移動(dòng)手指。屈肌輔助小臂的背部或內(nèi)部。
小臂控制著大部分的抓持力以及可以進(jìn)行多方面的精細(xì)動(dòng)作的操作。小臂肌肉較為復(fù)雜，究其原因主要是因?yàn)樾”鄣募∪馀c腕部運(yùn)動(dòng)和手指運(yùn)動(dòng)的關(guān)系密切。腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式包括屈、伸、旋內(nèi)、旋外、外展、內(nèi)收。
三、小臂肌肉的訓(xùn)練方法
小臂是身體中專項(xiàng)訓(xùn)練較少的一個(gè)部位， 雖然平時(shí)訓(xùn)練時(shí)也會(huì)用上小臂，如各種拉類動(dòng)作和推舉類動(dòng)作都會(huì)運(yùn)用上小臂，但卻不能得到充分的刺激，讓小臂變得更加強(qiáng)壯，更好的與大臂相匹配，需單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練。但是小臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。
1、手握杠鈴
增強(qiáng)手的抓握能力，這個(gè)訓(xùn)練的動(dòng)作非常的簡(jiǎn)單。
單手抓在杠鈴的中間，控制好前后的重量相同，不要出現(xiàn)失去平衡的作用，就像是手拎著旅行箱一樣，這樣的話就可以鍛煉到小臂的抓握力量可以訓(xùn)練到控制小臂內(nèi)收和外收的肌肉群。
這也是最為基本的小臂肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，是一個(gè)靜態(tài)訓(xùn)練，也可以當(dāng)做熱身。
2、正握腕彎舉
這個(gè)動(dòng)作較多的動(dòng)用到我們的手腕，如果你的手腕不是很好的話，那就降低重量，佩戴護(hù)腕進(jìn)行練習(xí)。不管手腕如何，我們都不要做很大重量的練習(xí)。
選擇較輕的杠鈴桿后，掌心向上抓握好，前臂手背側(cè)平放于托板上，手腕下垂。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原。
身體可以適當(dāng)?shù)那皟A，但是千萬不要?jiǎng)佑闷渌课坏牧α俊?/span>
3、反握腕彎舉
這個(gè)練習(xí)可以一只手臂，也可以兩個(gè)手臂同時(shí)進(jìn)行，新手推薦從一只手臂開始。
首先掌心向下，一只手抓握好啞鈴，或雙手抓握啞鈴或杠鈴，選擇較輕的重量，前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，擠壓小臂的肌肉，開始時(shí)會(huì)有酸脹感，慢慢下放還原所以同樣的。
用小重量熟悉之后，再往上加，這樣知道如何保護(hù)自己后，才能安全的完成練習(xí)。
腕部細(xì)節(jié)
4、卷重物
身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內(nèi)扣，直至鈴片被卷到圓木，然后手腕做反向伸腕運(yùn)動(dòng)，使鈴片回到原來位置。
肘關(guān)節(jié)乃至大臂保持固定不動(dòng)。
5、站姿背后腕彎舉
兩腿自然開立，兩手反握杠鈴于腿后。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。
上臂固定，身體不要前后晃動(dòng)。
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