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一說起訓(xùn)練斜方肌，人們首先想到的是：聳肩，但聳肩不能全方位的訓(xùn)練斜方肌，今天，小魚給大家介紹另外一個(gè)訓(xùn)練斜方肌的動(dòng)作——啞鈴Y形上舉。

斜方肌是背部很大一塊肌肉：位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分，因?yàn)榧±w維的排列和位置，他們都會有各自不同的功能。斜方肌上束收縮可上提肩胛骨，斜方肌下束收縮使肩胛骨下降，全部斜方肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

從功能性的角度來看，斜方肌除了聳肩之外，還有后收肩胛骨，上回旋肩部的功能；其中肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)是所有訓(xùn)練中非常重要的一個(gè)功能，在很多運(yùn)動(dòng)中（特別是高舉過頭的動(dòng)作，抓舉，推舉等等）都占有重要地位；而肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)主要由斜方肌上束與斜方肌下束、前踞肌共同完成

一、啞鈴Y形上舉動(dòng)作要領(lǐng)

1、俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起；

2、斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放；

3、動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂，不要沉肩。

二、啞鈴Y形上舉的其它變式

1、站姿啞鈴Y形上舉

1）站在纜繩訓(xùn)練器前，雙腳與肩同寬或略寬于肩，雙膝微屈，收緊腹部。

2）同樣是Y形肩膀往上舉過頭頂。

2、單臂啞鈴Y形上舉

1）利用斜凳支撐，俯身，單手直臂持啞鈴，后縮肩胛，然后向上抬起；

2）斜方肌發(fā)力感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部形成半個(gè)Y形，停留一秒，然后再慢慢回放；換另一只手臂做同樣動(dòng)作。

3）注意保持正常的肩肱節(jié)律，讓肩胛骨活動(dòng)起來，不要沉肩。

好了，今天關(guān)于啞鈴Y形上舉，訓(xùn)練斜方肌的內(nèi)容就到這了。感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進(jìn)，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關(guān)注和分享。