我們在健身時多練的是肌力、肌耐力、核心力、爆發(fā)力，卻忽視了平衡力的訓(xùn)練。
一、什么是平衡力？
平衡力，主要是指肌體上的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力。它可以讓我們在生活和健身時保持平衡， 是衡量健康的一項重要指標(biāo)，與血壓、血脂、血糖等一樣，但它并沒有獲得相應(yīng)的重視。二、為什么平衡力對各個年齡都重要？
平衡是一種至關(guān)重要的生存技能，但它也很容易衰退。隨著年齡的增長，肌肉骨骼神經(jīng)系統(tǒng)的變化和退化（肌肉力量變?nèi)鹾凸敲芏攘魇В┖鸵恍┻\動技能的喪失會導(dǎo)致平衡功能下降。然而，衰老并不是人們失去穩(wěn)定性的唯一原因。平衡是一種“用進廢退”的功能。平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強，在處理生活各種瑣事時也會更得心應(yīng)手。由于平衡的實現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴(yán)重時甚至致命。平衡力對所有年齡段的人來說都很重要。它能增加年輕人的運動能力，減少運動損傷，降低老年人摔倒的風(fēng)險。
三、一旦身體的平衡能力弱，會讓身體承受以下健康風(fēng)險
1、前庭器官感官能力差
平衡力差，相應(yīng)平衡感差，平衡感（balance sense），其實就是前庭感（ vestibular
sense）。前庭感也稱為運動、重力和/或平衡感覺，它讓我們能夠平穩(wěn)地運動。這種感覺，讓我們在活動時保持平衡，比如走路和跑步時，也能幫助我們在坐著和站著時保持直立。前庭又屬于內(nèi)耳的一部分，我們的平衡感來自我們的內(nèi)耳與大腦之間的溝通。不僅幫助我們獲得平衡感并適應(yīng)我們周圍的空間。還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運動刺激，就會影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。2、關(guān)節(jié)損傷概率更高
平衡力不足，可導(dǎo)致人的活動受限，鍛煉減少。長時間不活動后再次運動時，或運動量稍微增加時，極易出現(xiàn)韌帶、半月板損傷和軟骨磨損、關(guān)節(jié)疼痛等骨關(guān)節(jié)病癥狀。在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。3、大腦反應(yīng)能力下降
有研究發(fā)現(xiàn)，反應(yīng)力和平衡力具有相關(guān)性，平衡力下降會減慢大腦的反應(yīng)速度，進而增加意外事故的發(fā)生風(fēng)險。以上不良影響還會進一步導(dǎo)致平衡能力下降，如果不及時控制，就會形成惡性循環(huán)，造成身體早衰，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。平衡力不足還可增加老年人患肌少癥、衰弱、失能等風(fēng)險，嚴(yán)重者可導(dǎo)致骨折、腦損傷甚至死亡。四、如何測試平衡功能？
1、閉眼站立
雙腳并攏站立，手臂在胸前交叉，然后閉上眼睛。請一個人給你計時。盡管稍微搖晃一下是正常的，但你應(yīng)該可以站立60秒而雙腳不移動。接下來，把一只腳徑直放在另一只腳的前面，然后閉上眼睛。身體兩側(cè)應(yīng)該能至少站立38秒而不晃動。
2、單腳站立
用一條腳站立，另一條腿的膝蓋彎曲，把不支撐的腳從地板上抬起，不讓它碰到站立的那條腿。在門口做這個動作，這樣萬一你摔倒，就可以抓住門框。閉上眼睛重復(fù)做上述動作。60歲及以下的人通?？梢员犞劬Ρ３诌@個姿勢約29秒，閉上眼睛約保持21秒。 61歲及以上的人：睜開眼睛保持22秒，閉上眼睛保持10秒。3、用腳掌站立
單腿站立，雙手放在臀部，將不支撐的腳抵在站立腿的膝蓋內(nèi)側(cè)。把腳后跟從地板上抬起來，保持這個姿勢25秒。五、怎樣強化平衡力
首先，我們需要設(shè)計一個適合自己階段的平衡性訓(xùn)練計劃。在設(shè)計計劃時需要注意其安全性、循序漸進性、運動平面選擇以及身體姿勢，以此來進行系統(tǒng)的訓(xùn)練。例如，如果你的平衡能力很差，則你需要從最簡單的地面訓(xùn)練開始；如果你的平衡能力較好，則可以適當(dāng)使用健身工具來增加難度。其次，根據(jù)自己目前所能接受的訓(xùn)練來選擇訓(xùn)練動作，以此來提高我們的平衡能力！
下面為大家推薦一組平衡性訓(xùn)練動作，以下動作按照先易后難的順序進行排列，大家都練習(xí)起來吧~
1、 單腿平衡站立
1） 用左腿支撐整個身體的重量，抬起右腿，直到膝蓋與臀部平行；髖和肩保持水平，雙手叉腰；
2） 保持這個姿勢5秒，然后延長到10秒；
3） 返回起始姿勢，雙腳踏在地面上，換身體另一側(cè)做同樣的動作；每側(cè)身體各做5次；
4） 當(dāng)你能保持這個姿勢30秒時，可以站在一個不太穩(wěn)定的表面上，如沙發(fā)墊、臺階或波速球再進行訓(xùn)練。
2、 水平方向抬腿
這個動作能增強大腿外側(cè)肌肉的力量，這就有助于水平方向的運動，絆倒或跌倒時能保持穩(wěn)定。1） 用左腿支撐整個身體的重量，右腿向外抬起，與身體呈45度角；雙手叉腰；
2） 保持這個姿勢5秒鐘，然后抬起和放下左腿各5次；
3） 返回起始位置，換身體另一側(cè)做同樣的動作；每側(cè)身體各做5次；
4） 一旦能輕松地完成這個動作，就在臺階上繼續(xù)練習(xí)。
3、樹式
這個姿勢能提高股四頭肌、腘繩肌和小腿的力量，進而提高平衡功能。1） 用右腿支撐整個身體的重量，左腳腳底抵在右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十；
2） 保持這個姿勢不動，做5次深長呼吸；
3） 返回起始位置，換身體另一側(cè)做同樣的動作；
4） 取得進步后，嘗試閉上一只眼睛或雙眼，把雙臂舉過頭頂。
4、單腿髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)
1）雙腳與肩同寬站立，抬起一條腿，同時保持最佳的關(guān)節(jié)排列，髖部和肩部保持水平
2）慢慢將抬起腿的髖關(guān)節(jié)向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)，每個結(jié)束姿勢都保持幾秒
3） 換另一條腿并重復(fù)上述動作
5、單腿上舉和伐木
1）雙手持球站立，雙腳與肩同寬，抬起一條腿，同時保持最佳的關(guān)節(jié)排列，髖部和肩部保持水平。
2）斜向舉起藥球，直至藥球高過頭頂。
3）慢慢回到起始姿勢并重復(fù)以上動作。
6、多平面弓步至平衡
這個動作能增強臀肌和股四頭肌的力量，同時伸展髖關(guān)節(jié)屈肌以增加靈活性。1） 雙腳與肩同寬站立，向前弓步，腳趾朝向正前方，膝關(guān)節(jié)在腳趾正上方
2） 用前腿的腳跟蹬地呈后腿單腿站立姿勢，用后腿支撐并保持平衡，重復(fù)上述動作
3） 作為進階，可以使用相同的步驟向側(cè)面弓步（冠狀面）或者加上轉(zhuǎn)身90度（水平面）
7、單腿深蹲
這個動作能有效地增強股四頭肌和腘繩肌的力量，從而提高平衡功能。1） 雙手叉腰站立，抬起右腿，大腿與地面平行；然后慢慢彎曲左腿，做單腿深蹲的動作；
2） 伸直左腿，站起身，換身體另一側(cè)做同樣的動作；每側(cè)身體各做5次；
3） 取得進步后，用同一側(cè)腿連續(xù)做5次單腿深蹲。
8、戰(zhàn)士三式
這個姿勢能增強腳踝、臀肌、腘繩肌和核心肌肉群的力量，以獲得更好的平衡能力。1） 用左腿支撐整個身體的重量，上身前傾，右腿向后抬起，從頭部到右腳腳后跟呈一直線；雙手在胸前合十；
2） 保持這個姿勢不動，做5次深長呼吸；
3） 返回起始姿勢，換身體另一側(cè)做同樣的動作。
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