在11項國民體質監(jiān)測項目中，單腿閉眼站立是和握力、縱跳、俯臥撐、肺活量等一起位列其中，它是人體平衡力的經典測試。而平衡力也是與血壓、血脂、血糖等一樣，是衡量健康的一項重要指標。
這是因為我們在站、跑、蹲、騎等運動時都離不開平衡力，它反映了身體前庭器官、肌肉和關節(jié)等部位的配合協(xié)調能力，堅持時間越長，平衡力越好，運動能力越好，身體也就越健康。此外，它還是日常平衡力專項訓練方式。如果睜眼進行，眼睛感覺到身體斜了，會自動發(fā)信息給小腦，來調節(jié)身體的平衡。但閉眼練習時，則是通過調動大腦神經來對平衡進行調節(jié)，動作難度會加大，可以使意念集中，取得更好的鍛煉效果。前幾日，央視生活圈欄目介紹了詳細計算閉眼單腿站立用時分類，需要注意的是在時間計算上，單腿閉眼站立期間不能有明顯晃動方為有效，快來測一下，你能堅持幾秒呢？01
閉眼單腿站立標準動作
標準動作：雙手自然下垂，緊貼大腿兩側（也可以平舉左右），閉上眼睛，用一只腳站立，根據單腳獨立穩(wěn)定不移動的時間，來判斷老化程度。與上面生活圈關于閉眼單腿站立數據測評不同的是，針對該標準動作，還有一套國際評測體系：如果保持的時間連30秒都不到，那你身體的平衡性急需鍛煉了；如果能支撐半分鐘到1分鐘，那你的平衡性屬于中等水平；如果能堅持1分鐘以上，那你的平衡力可以進入優(yōu)良行列了。當然，平衡力隨著年齡的增大，也會有所下降，以上數據只是做個參考。此外，堅持練習單腳站立能夠幫助預防老年癡呆。進行單腳站立的時候，身體為了維持平衡能有效鍛煉大腦的協(xié)調性，并且能夠有效鍛煉腦垂體、小腦，有效預防老年癡呆。02
平衡力判斷適不適合高難度運動
其中，年齡和肥胖對平衡力有很大影響。如果發(fā)現自己很難達到標準，說明自己的神經肌肉控制能力在下降，狀況不適合馬上接觸高強度、高難度的運動項目，而其中就包括跑馬拉松。更精確的方式是去醫(yī)院進行專業(yè)的肌力測試，正常男性腿部肌肉力量應達到自身體重的1.1-1.2倍，女性股四頭肌的力量也應達到自身體重的70%-80%。
很多剛剛開始接觸跑步的人，腿部肌肉往往很難達到這個比值，因此最開始的時間，也是受傷幾率最高的階段。03
平衡力影響跑步表現
不管是生活中或是運動中，平衡力都十分重要，良好的平衡力能提高我們的運動表現，減低受傷機會。所以我們平時需要定期給身體“重新設置平衡”，慢慢調整，消除導致疼痛的身體歪斜和左右肌肉力量差。好的平衡力除了指能保持一個靜止動作而沒有移動，亦包括你做一個動態(tài)動作時可以保持穩(wěn)定，如跑步時沒有大幅度的左右搖擺等。而對稱的身體肌肉性能，則對跑步表現起到很大的提升作用。04
平衡力差更易受傷
平衡力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。如果跑步時身體的歪斜或左右肌肉力量差的情況，就會以疼痛的形式表現出來！05
平衡力影響壽命
在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的主要原因之一。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。平衡力就是讓人們在正常走路時或者遇到一些緊急情況時能夠站穩(wěn)，不摔倒。英國醫(yī)學研究委員會的研究發(fā)現，他們對2760名53歲的男性和女性進行了測試，那些閉眼單腿站立平均只能撐兩秒或更少的人，在接下來的13年里，死亡的可能性要比那些能保持10秒及以上的人高出3倍！人體在40歲以后，人的前庭功能會迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導致平衡力降低。一般認為，平衡力好的人，身體協(xié)調性和反應能力更強，在處理生活各種瑣事時也會更得心應手。06
平衡力訓練的其他動作
除了閉眼單腿站立之外，小編再再為大家推薦6個提升平衡力訓練動作，同樣可以看出你身體肌肉的對稱性如何：
如圖，右腳后跟和左腳尖保持在一直線上，雙手拿一條毛巾垂直繃緊在你的后背上，注意右手手肘要指向頭頂，左手位置放在背部下方，差不多到腰的位置。保持這個姿勢，讓我們開始做深蹲，毛巾要始終是垂直的哦。重點：注意你的前膝，如果前膝的位置向外或者向內偏移中線，則說明你的臀部臀肌力量不平衡。兩腿站立的寬度略寬于肩膀寬度，雙手平舉一根毛巾過頭頂。然后開始做深蹲運動，注意要盡量保持毛巾水平。重點：關注你的膝蓋和腳后跟，如果膝蓋下塌，說明臀部力量比較薄弱，如果后腳跟離地，則說明小腿肌肉過緊，從而限制了腳踝的靈活性。站在一個障礙物的前方，平舉一根毛巾過頭頂。抬起一側膝蓋并跨過障礙物，讓腳跟著地，然后收腿回到原地再重復之前的動作，另外一側腿也是如此。重點：關注你腿跨出去的路徑，如果你明顯感到自己是把腿“踢出去”，則說明你臀部可能缺乏力量和靈活性。起始位置位于挺身最高點，雙肘夾在身體兩側，開始做俯臥撐，注意保持雙肘始終夾緊身體兩側，且身體保持在一條直線上。注意：這個動作測試的是臀部和肩膀，如果在俯臥撐過程中感覺最先發(fā)熱的是臀部位置，則暴露了核心力量薄弱的缺點。如果你的兩塊肩胛骨在俯臥撐過程中運動不同步，則說明你的狀態(tài)肌缺乏平衡感。
如圖，四肢著地，右手置于腦后，以身體中心線為軸轉動身體，注意右手手肘盡可能地去轉向左手前臂位置。然后雙手交換位置，重復上述動作。注意：如果在轉體過程中發(fā)現一側比另一側轉動的范圍更大，則說明你核心肌肉的靈活和柔韌性不夠，缺乏平衡感。起始動作為雙手撐地，以身體為中軸，雙腿膝蓋呈跪姿。同時伸展右手和右腿，保持臀部不動，堅持做幾秒，然后回到原位，做另外一側。注意：在這個動作中要關注你身體的整體能力，如果向一邊傾斜的太厲害，或者你根本沒辦法做這個動作，則說明的骨盆和核心力量比較薄弱，不穩(wěn)定。堅持這些身體肌肉對稱性測試，這樣就可以知道自己身體的薄弱之處，從而有針對性地加強鍛煉哦。
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