硬拉是一個練背動作還是練腿動作？到底是應(yīng)該放在練背日還是練腿日呢？
這估計會是一個讓很多健身者都犯難的問題。
因為硬拉是一個全身性的動作，它對大腿后側(cè)，豎脊肌，握力，大腿前側(cè)，背闊肌乃至腹肌的鍛煉都有著很不錯的效果，可以非常好的刺激這些肌肉。
所以，要想絕對劃分清這個動作是非常困難的，因為硬拉是一個既可以練背的動作又是個練下肢的動作。
那么在我們的日常訓(xùn)練計劃中，到底應(yīng)該如何安排它才更合理呢？
因為肯定不會在練背日和練腿日都做一遍！
本期，我就來和大家伙討論一下：王牌動作硬拉，應(yīng)該在你的練背日還是練腿日？
一.因人而異，根據(jù)自身感受，具體判斷是放在練背日還是練腿日
硬拉主要分為傳統(tǒng)硬拉，架上硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉這五種。
下面簡單概述一下這5種硬拉的特點。
1.傳統(tǒng)硬拉
這種硬拉也是多數(shù)人做的硬拉，傳統(tǒng)硬拉動作過程是將杠鈴從地面上啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束的過程。傳統(tǒng)硬拉幾乎刺激人體完整的后側(cè)鏈條，可調(diào)用眾多的肌肉群，如：斜方肌，豎脊肌，背闊肌，臀大肌，腘繩肌等。
2.架上硬拉
架上硬拉的難度相對較小，動作是將杠鈴從高于地面的位置啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束的過程。架上硬拉是一種小幅度硬拉，這個時候你可以使用深蹲架的安全銷，也可以用墊片把杠鈴墊高。架上硬拉能加強臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉訓(xùn)練。值得注意的是，架上硬拉的啟動高度越高，下肢參與發(fā)力就越少。
3.羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉動作過程是訓(xùn)練者身體直立時開始，到杠鈴下放到膝蓋下方結(jié)束，中間不將杠鈴放置地面，其刺激部位側(cè)重腿部后側(cè)鏈和臀部肌群（股二頭和腘繩?。?，但通常用不了太大的負重。
4.直腿硬拉
直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉相似，只不過你的膝蓋要保持相對伸直，主要刺激腘繩肌。
5.相撲硬拉
相撲硬拉站距是傳統(tǒng)硬拉的約2倍，同樣杠鈴從地面上啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。做相撲硬拉時，腿部的發(fā)力遠遠大于背部，相撲硬拉主要依賴腿部和髖部力量。
以上5種硬拉種類，不管你常使用哪一種，只有我們自己親身體驗之后才能知道其對于我們身體的哪一部分的幫助更大。
所以，在糾結(jié)選擇將硬拉放到練背日還是練腿日時，這個時候就需要我們用我們最直觀的感受進行判斷。
拿傳統(tǒng)硬拉為例，如果傳統(tǒng)硬拉讓你感覺臀大肌腘繩肌明顯發(fā)力居多，那它比較適合放在練腿日，如果傳統(tǒng)硬拉讓你感覺斜方肌背闊肌明顯發(fā)力居多，那它比較適合放在練背日，這都是要根據(jù)你自身的感覺來判斷的，而不是別人告訴你該怎么做。
正如同我接觸過的一個伙伴在做平板杠鈴臥推時，他的下胸刺激會更明顯，所以他通常都是只做上斜杠鈴臥推。
所以，別人怎么教你要聽，但是主觀感受才是最真實，最貼合自身的。
二.根據(jù)自己的需要，將硬拉加入自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中
如果在一段特殊的時間，你特別希望通過硬拉來提升你的腿部肌肉，在這個時候就要把硬拉放在練腿日的訓(xùn)練計劃當(dāng)中。這時，我們就要先完成其他的訓(xùn)練計劃，最后再做硬拉，按照我們自己的身體狀況設(shè)置相應(yīng)的訓(xùn)練量。
同理，如果你特別希望通過硬拉來提升你的背部肌肉，這個時候就要把硬拉放在練背日的訓(xùn)練計劃當(dāng)中。當(dāng)然，你的訓(xùn)練計劃也要進行改變，在背部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一個動作來完成，以確保動作完成度最大化。
當(dāng)然，不管周邊人如何說硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感覺不到它帶給你的神奇感覺，那么不做硬拉也并不是不可行的。因為沒有哪一個動作是你必須去做，且不可不做的。
但如果硬拉給你的感受很明顯，那有什么理由不去做呢？
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。
聯(lián)系客服
