糖友吃飯三大法則
作者：李爽
美國科學(xué)家根據(jù)最新研究總結(jié)
糖友吃飯三大法則
受訪專家：北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授 李文慧
近日，ADA（美國糖尿病協(xié)會）年會在美國舊金山舉行，會議上，阿拉巴馬大學(xué)專家考特尼·彼得森以及威爾康奈爾醫(yī)學(xué)中心的阿爾帕那·舒克拉教授介紹了飲食在體重、代謝和血糖控制中的影響，同時也給糖友在吃飯時間和吃飯順序上進(jìn)行了一些指導(dǎo)，引起廣泛關(guān)注。這些方法是否適合我國糖友呢？為此本報專訪了北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧。
晚飯?jiān)顼堃g隔12小時
前一天晚上六點(diǎn)前吃晚飯，隔天早上六點(diǎn)后再吃早飯，就做到了12小時的間歇性斷食。美國專家提示，按照這種間歇性斷食方式，將進(jìn)食時間壓縮在白天較早時間，能夠使饑餓感、進(jìn)食量降低；體重、體脂降低；還利于降低葡萄糖和胰島素水平以及提升胰島素敏感性。
李文慧介紹，早些吃晚餐主要有以下三方面好處：1.避免血糖和血脂疊加，研究顯示，晚餐后10小時血里的脂肪酸水平才能歸于空腹?fàn)顟B(tài)，因此夜宵或較晚吃晚餐，會使第二天早晨進(jìn)餐前血糖和血脂還沒有來得及恢復(fù)到空腹?fàn)顟B(tài)，就跟第二天早餐引起的血糖和血脂升高疊加到一起，這樣每天升高一些，最終會形成糖代謝和脂代謝的顯著異常；2.利于晚間休息，睡覺時身體各部位血流緩慢，而睡前吃飯，會加重胃腸負(fù)擔(dān)，同時可能產(chǎn)生夜間腦缺血的情況，影響睡眠；3.遵循晝夜節(jié)律，這個節(jié)律可以影響我們的代謝、生理和行為的規(guī)律，如果飲食規(guī)律發(fā)生變化，身體的代謝平衡就會被打破，便會將體內(nèi)能量存儲起來合成脂肪，使身體發(fā)胖。
同時李文慧提醒糖友，輕斷食效果雖然好，但也需要循序漸進(jìn)，糖友可在1~2個月內(nèi)慢慢養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，但具體實(shí)施還是要以自身舒適度為主。
高能食物放在早餐
早中晚食物熱量比例可以按照5：3：2分配。李文慧介紹，盡量把一天中較多的能量放在較早的時間，不僅利于腦部工作，也利于提升一天的效率，同時也能控制一天的食欲，以防吃多。但是，糖友并不一定要苛求按照這個比例進(jìn)行，畢竟每個人的實(shí)際情況不同，但建議輕體力活動者的消耗熱量1800千卡/天的標(biāo)準(zhǔn)攝取能量即可。
對于夜間經(jīng)常加班的工作族而言，六點(diǎn)前吃晚飯可能有夜晚饑餓的問題，而對糖友而言更有可能引起低血糖等問題。當(dāng)糖友出現(xiàn)低血糖情況時，及時補(bǔ)充糖分是第一位的，不能為刻意追求斷食時間和刻意降低血糖而硬撐。若沒有出現(xiàn)低血糖、只是稍有饑餓的情況，就需要著手準(zhǔn)備些零食，零食的要求是低鹽、低脂、低糖，含有豐富膳食纖維或易消化的蛋白質(zhì)，從而能夠改善饑餓、穩(wěn)定情緒。符合條件的有溫牛奶、室溫酸奶、溫豆?jié){；含有燕麥、豆類、蓮子等的雜糧粥；西紅柿、黃瓜等糖分較少的生食食物。加餐熱量建議控制在90千卡。
先吃菜，后吃飯
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)再吃碳水化合物，餐后血糖水平更加平穩(wěn)。研究還考慮將這幾類食物混著吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)餐后血糖和先吃碳水化合物，后吃蔬菜、蛋白質(zhì)組一樣出現(xiàn)了明顯峰值，也就是說主食及果汁等碳水化合物最好放在最后吃。
中國人的飲食是飯菜搭配，很多人的習(xí)慣都是一口飯一口菜，那么怎樣才能更好地保證血糖穩(wěn)定呢？對此李文慧表示,對于中國糖友而言，應(yīng)逐漸調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，首先從食物種類上，杜絕一次只吃一碗粉、一碗面的情況，三餐要保證是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都有，缺一不可。增加蔬菜尤其是深綠色葉菜在一餐中的配比，適當(dāng)增加些魚肉、雞肉等動物蛋白，然后慢慢調(diào)整吃飯順序。如有涼拌菜/生食蔬菜，建議先吃一些，因蔬菜體積相對較大，能產(chǎn)生飽腹感，同時也能刺激胃腸蠕動。如果不方便咀嚼，也可以考慮先喝口粥或湯，從而潤滑食道，開啟胃腸消化功能，之后飯菜可同食，在最后快吃飽的時候再適當(dāng)吃些肉。肉雖然對餐后短時間內(nèi)血糖影響不大，但會影響晚餐后3~4小時甚至次日清晨的空腹血糖。另外，如果糖友仍舊擔(dān)心白米飯會對餐后血糖造成不良的影響，建議糖友可以加入紅豆、綠豆、薏米、燕麥等雜糧，這些食物含有豐富的營養(yǎng)素，對改善餐后血糖同樣效果顯著?！?/span>
摘自：生命時報 2019-06-18 第1323期 第16版
中醫(yī)幫糖友平安度夏
主講人：清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院中醫(yī)科醫(yī)師 趙 佳 □劉 承
糖尿病已成為現(xiàn)今社會的常見病、多發(fā)病。有資料表明，我國目前糖尿病發(fā)病率在14%以上，潛在的糖尿病患者數(shù)量更是驚人，糖尿病還是心腦血管疾病的獨(dú)立危險因素，嚴(yán)重威脅人們的生命健康。糖尿病早期沒有明顯癥狀，后期有多飲、多尿、多食、體重下降，俗稱“三多一少”癥狀。
中醫(yī)將糖尿病稱為“消渴”，主要基于消瘦、口渴這兩個癥狀來描述，但二者不能完全畫等號。臨床根據(jù)不同的癥狀分為上消、中消和下消。上消以肺熱津傷為主，表現(xiàn)為口渴多飲，口舌干燥，尿量頻多，煩熱多汗等癥狀，宜用消渴方治療。中消胃熱熾盛，表現(xiàn)為多食易饑，口渴，尿多，形體消瘦，大便干燥等癥狀；中消氣陰虧虛，表現(xiàn)為口渴引飲，精神不振，四肢乏力，體瘦等癥狀。下消腎陰虧，虛癥狀為尿量增多，渾濁如脂膏，腰膝酸軟，乏力，頭暈耳鳴，皮膚干燥；下消陰陽兩虛，癥狀為小便頻多，面容憔悴，腰膝酸軟，四肢欠溫，畏寒肢冷。糖尿病早期可無“三多一少”癥狀，但有脾虛濕熱的表現(xiàn)，如體胖、腹脹、便溏、小便黃、乏力、多汗等。
中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，食物進(jìn)入體內(nèi)，有賴于脾對其吸收、運(yùn)化、輸布、排泄，因此糖尿病的中醫(yī)調(diào)理是以脾為中心進(jìn)行的，益氣養(yǎng)陰，健脾化濕是最常用的治療方法，黨參、黃芪、山藥、白術(shù)、蒼術(shù)等成為治療本病的常用藥物。中醫(yī)調(diào)理可以有效控制血糖升高，調(diào)暢情志，改善生活質(zhì)量，逐步降低對降糖藥的依賴，也可減少并發(fā)癥，改善當(dāng)前癥狀等。
飲食調(diào)理有講究
飲食調(diào)理是糖尿病治療的永恒主題。有人說吃蕎麥、南瓜可以降血糖，還有人說吃西瓜、苦瓜有利于降糖，令患者難以抉擇。其實(shí)只要掌握原則，明白各自降糖的機(jī)理，就不用糾結(jié)。糖尿病治療的基本原則就是將血糖控制在合適范圍內(nèi)，血糖高了不行，血糖過低更有致命危險。而血糖與進(jìn)食有密切的關(guān)系，總是處在一個波動的狀態(tài)之中。當(dāng)處于低血糖的狀態(tài)下，吃糖是最為明智的選擇，可迅速將血糖調(diào)控到安全范圍之內(nèi)；如果我們長時間不進(jìn)食，或進(jìn)食很少，血糖是不可能高的。如此說來，進(jìn)食量是控制血糖的關(guān)鍵因素。
當(dāng)下正值夏日炎熱之季，水果及冷飲成為消夏的不二之選。對于糖尿病患者來說，應(yīng)慎吃糖分過高的水果、果汁及碳酸飲料。糖分太高的水果及果汁會很快升高血糖，從而加重胰腺分泌胰島素的負(fù)擔(dān)，冷飲不但對血糖造成不良影響，還會損傷脾胃。脾與胃相表里，生冷食物會損傷脾陽，導(dǎo)致脾陽不升，脾不健運(yùn)；從四季養(yǎng)生方面來說，夏季是最不宜過食生冷的季節(jié)。俗話“冬吃蘿卜夏吃姜”就是這個道理。不過大家可以適當(dāng)吃些糖分較低的水果，每100克中含糖量少于10克的水果，如青瓜、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、黃瓜、西紅柿等。糖尿病患者還要控制碳水化合物的攝入量，碳水化合物在分解過程中可轉(zhuǎn)化為糖分。禁食單糖類食物，少吃動物脂肪，增加飲食中的可溶性纖維，可延緩胃排空時間，使餐后血糖不致過高。建議大家吃一些高纖維食物，如玉米、燕麥、大豆、薏米等，適當(dāng)增加動物蛋白質(zhì)，如雞肉、魚肉，特別是海魚中富含各種微量元素和動物蛋白，不僅利于吸收，還可補(bǔ)充糖尿病極易流失的微量元素。夏季喝綠豆湯可清熱解暑，赤小豆湯解暑祛濕，也可將西瓜皮涼拌食用，起到清熱生津的功效。推薦大家?guī)讉€藥膳方：涼拌苦瓜清熱去火解毒、山藥燉豬肚滋養(yǎng)肺腎、山藥薏米粥補(bǔ)氣健脾利濕。
運(yùn)動可降血糖
運(yùn)動是降低血糖的有效方式之一。運(yùn)動可升發(fā)一身之陽氣，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能和肌肉耗氧及有氧代謝能力，使糖和脂肪的利用加強(qiáng)，提高胰島素敏感性等。因糖友中老年人居多，不應(yīng)做劇烈運(yùn)動。中醫(yī)認(rèn)為運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度勞累，過勞則傷氣。推薦散步、快走、太極、游泳等運(yùn)動方式。糖尿病患者應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動，最好在餐后1~2小時運(yùn)動。在飲食的控制下，一些早期糖尿病，甚至不用藥物，就可將血糖穩(wěn)定在正常范圍之內(nèi)。
針灸推拿有幫助
近年來，推拿、針灸治療糖尿病日益被重視，因其取穴方便、操作簡單、療效肯定、副作用少、宜于推廣等優(yōu)點(diǎn)，成為治療糖尿病的基本方法之一。推拿可以增加胰島素的分泌，加速糖的代謝，使糖的吸收降低，同時改善微循環(huán)、預(yù)防并發(fā)癥。糖尿病推拿以背部、腹部及下肢部經(jīng)絡(luò)穴位為主。
1.用拇指點(diǎn)按風(fēng)池（在后腦勺，后枕部兩側(cè)入發(fā)際一寸的凹陷中。簡易取穴法：大拇指，中指自然放到枕骨的兩旁，自上而下輕輕滑動，到后枕部有兩個凹陷就是此穴），肺俞（位于第三胸椎棘突旁開1.5寸），腎俞穴（在腰部,當(dāng)?shù)诙导幌?，旁開1.5寸,左右二指寬處），陰陵泉（位于小腿內(nèi)側(cè),脛骨內(nèi)側(cè)髁下緣,當(dāng)脛骨后緣和腓腸肌之間凹陷處），足三里（在小腿前外側(cè)，當(dāng)犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指），三陰交穴（小腿內(nèi)側(cè),足內(nèi)踝上緣四指寬,在踝尖正上方脛骨邊緣凹陷中），太溪穴（腳內(nèi)踝后緣的凹陷中）， 涌泉穴（足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處）
2.疊掌按揉背部膀胱經(jīng)，從頸部到腰部。拇指按揉足下肢內(nèi)側(cè)足太陰脾經(jīng)及外側(cè)足陽明胃經(jīng)，并尋找壓痛點(diǎn)重點(diǎn)按揉。
3.腹部推拿胸骨下至中極穴，用手掌掌面緊貼腹部，兩手交替，自胸骨下至中極穴稍用力推拿點(diǎn)揉腹部穴位，用拇指點(diǎn)揉中脘穴、氣海穴、天樞穴，并以肚臍為中心順時針摩腹5分鐘。
另外，臨床發(fā)現(xiàn)，很多糖尿病患者在精神緊張、發(fā)怒、焦慮等不良情志下，血糖容易出現(xiàn)明顯波動，使本已控制良好的血糖不易控制。因此，保持情志舒暢，心情愉悅，氣血通暢，有助于血糖控制，避免并發(fā)癥的發(fā)生與發(fā)展?！?/span>
摘自：生命時報 2019-06-18 第1323期 第19版
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