1、小燕飛訓(xùn)練能否康復(fù)腰痛？

答：小燕飛是背部大肌肉群練習(xí)，但是它并不適合所有人。尤其是以下情況要特別小心：

（1）炎癥疼痛期間不適合，

（2）腰椎滑脫/不穩(wěn)定不適合，

（3）晚上睡覺后疼痛加重也要小心，可能嚴(yán)重不穩(wěn)定，需要更基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定練習(xí)。

那么什么人才適合做小燕飛呢？

結(jié)合以上幾點(diǎn)，如果腰痛明顯想要練習(xí)小燕飛，只有在過了炎癥水腫期并且具備基本核心穩(wěn)定的人群才適合。只要有以上三點(diǎn)情況之一的任何一個(gè)，這類人都不適合小燕飛訓(xùn)練。小燕飛屬于較高階的訓(xùn)練動(dòng)作，適合在腰痛急性期過后去練。

2、膝蓋疼靠墻靜蹲就能解決？

關(guān)于膝關(guān)節(jié)髕骨軟化的問題，發(fā)現(xiàn)很多朋友關(guān)心如何進(jìn)行膝關(guān)節(jié)損傷自我康復(fù)或者預(yù)防損傷出現(xiàn)。而且多半人反饋?zhàn)鲞^靠墻靜蹲訓(xùn)練，但是有的人不知道怎么蹲找不到發(fā)力感覺，有的甚至蹲完膝痛越來越嚴(yán)重。

越蹲越痛主要有兩點(diǎn)原因，一是這個(gè)動(dòng)作是否適合你來練或者是否適合這階段來練；二是這個(gè)動(dòng)作做得是否標(biāo)準(zhǔn)。建議先找到膝疼原因，除了做靜蹲訓(xùn)練，再結(jié)合其它肌群訓(xùn)練，主要有核心肌群，臀大中小肌，大腿內(nèi)側(cè)，后側(cè)肌群訓(xùn)練。

3、頭暈？跟胸鎖乳突肌緊張有關(guān)系

胸鎖乳突肌緊張會引發(fā)兩個(gè)身體變化：

一是肌肉緊張會擠壓穿行的神經(jīng)和血管；二是肌肉緊張將頭向前牽引，影響頸椎正常生理曲度。

這兩個(gè)變化可能會引發(fā)偏頭痛，頭部前側(cè)疼痛，眼眶后部疼痛，顳下頜關(guān)節(jié)疼痛，耳朵后方與頭頂處疼痛。轉(zhuǎn)頭困難，頭暈，惡心。

4、胸椎靈活性不足，胸肌練不出型

經(jīng)常去健身房鍛煉，但是苦練不出胸肌的人可以看看自己是不是有下面的體態(tài)問題，通俗的講就是看看有沒有圓肩駝背、頭前引現(xiàn)象。如果有，建議先調(diào)整肌肉不均衡狀態(tài)和胸椎靈活性，再訓(xùn)練胸肌效果會事半功倍。

5、深蹲腰痛的元兇可能是踝背屈不足

深蹲是鍛煉臀肌非常重要的訓(xùn)練動(dòng)作，但是踝背屈不足時(shí)會導(dǎo)致骨盆過度后傾代償或者足外翻（足外翻可以增加踝背屈角度）。這兩者要么會產(chǎn)生腰肌勞損要么會損傷膝、踝關(guān)節(jié)。

6、休息腰痛加重，活動(dòng)后反而緩解是腰椎不穩(wěn)惹的禍

腰椎不穩(wěn)很容易表現(xiàn)為腰肌勞損，比如長時(shí)間運(yùn)動(dòng)或者在某次久坐后出現(xiàn)腰部的僵硬酸脹疼痛，類似于腰肌勞損的癥狀。在任何的較長時(shí)間活動(dòng)后或者某個(gè)姿勢保持過久，腰肌緊張疲勞后腰椎的穩(wěn)定性進(jìn)一步下降的時(shí)候，它表現(xiàn)為腰部緊張僵硬酸脹疼痛，做按摩放松稍有緩解，但是很短的時(shí)間內(nèi)肌肉再次出現(xiàn)明顯的緊張酸脹感，這種人在做適量的活動(dòng)后疼痛和酸脹感反而下降。

這種情況，可以注意增加脊柱深層肌群鍛煉，比如多裂肌、回旋肌、腹橫肌和膈肌的鍛煉。

7、跑步膝蓋疼，臀肌力量太弱

我們把臀大肌比作是下肢運(yùn)動(dòng)的發(fā)動(dòng)機(jī)，臀中肌比作穩(wěn)定機(jī)，可見兩者對于像跑步活動(dòng)這樣下肢參與為主類運(yùn)動(dòng)的重要性。當(dāng)臀肌薄弱時(shí)，膝關(guān)節(jié)容易內(nèi)扣導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)外前后受力不均，局部壓力過大產(chǎn)生勞損。

所以膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)生時(shí)，注意檢查下臀肌力量是否不足，改善臀大中小肌力量有利于改善膝關(guān)節(jié)問題。比如下圖蚌式開合運(yùn)動(dòng)就可以有效訓(xùn)練臀中肌力量。

8、核心力量總是聚不起來，試試練習(xí)呼吸模式

有的人不知道運(yùn)用核心發(fā)力，可以試著從呼吸訓(xùn)練開始，腹式呼吸---初學(xué)者可以從仰臥位訓(xùn)練，再過渡到站立位。操作如下：

1、周身放松，尤其不要送聳肩；

2、在兩肩放松的情況下，用鼻子吸氣同時(shí)從容的打開胸腔兩側(cè)下肋，為肺部擴(kuò)張?zhí)峁┛臻g，正所謂“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來”。這里需要一個(gè)“意識”，在兩肋打開的同時(shí)體會氣息的下行感；

3、吸足氣后可以保持一會，這時(shí)候腹部肌肉要有一定的緊張度，要隨時(shí)處于一個(gè)準(zhǔn)備呼氣的狀態(tài)，再慢慢吐氣，吐氣時(shí)舌頭抵住上顎。

吸氣保持吐氣的時(shí)間比例是6-4-6秒。一次練習(xí)可以重復(fù)20次。

9、身體的疼痛不可輕視，疼痛預(yù)示損傷

疼痛是什么，其實(shí)疼痛就是一種信號，是一種復(fù)雜的生理和心理活動(dòng)。簡單的說是肉體和心理的的綜合反映。這種信號，是機(jī)體的自我防御性機(jī)制，就像強(qiáng)光照射到眼睛的時(shí)候，會自然的用手擋下或者轉(zhuǎn)頭。這對人類和所有生物來說，都是至關(guān)重要的。假如，人體沒有疼痛感覺，尖銳的刀子刺破手，你沒啥感覺；被熱水燙到你沒啥感覺，最終損傷就是我們的組織功能。

更多人在初次發(fā)生疼痛時(shí)選擇忍受，如果后面再?zèng)]有發(fā)生就沒什么大問題，要是在繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)疼痛持續(xù)存在，這就要重視了，可能關(guān)節(jié)和軟組織已經(jīng)發(fā)生變性，繼續(xù)的忍受只會讓付出的成本越來越大。