如下圖所示，如果你是中間的體態(tài)，那么就屬于典型的下交叉綜合征，主要表現：骨盆前傾、腰椎曲度增大、小腿后伸伴隨輕度膝超伸。這種體態(tài)是由于肌筋膜張力失衡所致，與你的主訴長時間保持坐姿有很大的相關性。因為在坐姿的狀態(tài)下，你的屈髖肌群縮短，而臀肌和股后肌群被拉長，長此以往這種肌肉不平衡形成新的適應，就造成了你現在的體態(tài)。另外當骨盆出現前傾后，在站立狀態(tài)下，重心會前移，這時為了維持平衡，小腿就會向后伸而形成代償，這就是膝超伸出現的原因。

矯正方法：

首先延長縮短的肌肉：

1、拉伸髂腰?。喊压桥杪绊敚惺荏y關節(jié)前側的拉伸感，注意避免腰椎過度向后彎曲，保持15-20秒，做3組

2、拉伸股直?。涸谏厦鎰幼鞯幕A上，把腳尖用手向上勾起來，感受大腿前側的拉伸感，保持15-20秒，做3組

3、拉伸下背部：注意把膝關節(jié)拉向胸口，骨盆離開地面，感受下背部的拉伸感，保持15-20秒，做3組

4、拉伸腓腸?。鹤⒁庀リP節(jié)伸直不要彎曲，感受后側小腿上部的拉伸感，保持15-20秒，做3組

5、拉伸比目魚?。鹤⒁夂髠认リP節(jié)微微彎曲，感受小腿下部深層肌肉的拉伸感，保持15-20秒，做3組

然后強化薄弱的肌肉

1、訓練脛骨前?。簭椓Э棺韫茨_尖，每組15次，做3組

2、強化臀?。喝缦聢D所示，膝關節(jié)可以夾一個毛巾，用臀肌發(fā)力將臀部抬起至與后背呈一個平面，每組15次，做3組

3、強化腹部機群：骨盆后傾平板支撐，注意收緊腹部，將骨盆向后旋轉，你應該感覺到整個腹部是向上收緊的把腰椎頂起來，保持30-60秒，做3組

最后需要調整行為模式

簡單講就是不要坐得太久，不要長時間保持坐姿，不要長時間保持屈髖的姿勢，注意多做前側肌肉鏈的伸展，只有改變了日常行為模式，才能讓訓練效果保持下去。