九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

◆四角板凳狀跪于瑜伽墊上，右腳向前邁出一大步；

◆保持髖部中正，膝蓋與前腳的第二個腳趾指向同一方向；

◆翻轉(zhuǎn)掌心朝上，手掌放于前腳兩側(cè)，身體向前向下，輕輕閉上雙眼；

◆靜態(tài)保持一分鐘。

◆前屈式的基礎(chǔ)上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將右腿向后大邁一步。

◆左腳腳心平放在地面上，左腿脛骨與地面垂直。把右腿向后伸展，整個右腿盡力貼近地面，雙手平行放于左腳兩側(cè)的地面上。

◆呼氣，向后盡力伸展右腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

◆蹲位，雙腳分開略比肩寬，雙手掌合十，用兩肘抵住兩膝內(nèi)側(cè)。

◆吸氣，拾起頭、頸，向上仰望，手肘盡量向外側(cè)推動雙膝。

◆呼氣，低頭，合攏雙膝手臂盡量向前伸展。

◆吸氣，再回到第2步，可反復(fù)做6次。

◆坐在地面上，雙腿向前伸直；

◆屈雙膝，腳跟靠近會陰；

◆腳掌合十，雙手抓住腳趾；

◆腳后跟靠近會陰，膝蓋向兩側(cè)打開；

◆膝蓋慢慢放低貼近地面，脊柱立直，雙眼目視前方，呼氣身體前屈向下。

◆以手杖式坐立。將一個抱枕置于身后，讓其最小面的一側(cè)抵靠臀部，而在其較遠一端則放上一張折疊過的毯子。

◆將兩塊木磚分別平放于髖部兩側(cè)。彎曲膝蓋。

◆兩腳掌并攏。將兩腳跟收向腹股溝?？酆描べР⑵涮自陔p肩上。

◆取躺姿，雙腿并攏。吸氣，抬腿，屈雙膝，雙手抱膝。

◆呼氣，卷腹，同時頭部向膝蓋靠攏，保持3秒鐘。

◆吸氣，還原。

◆分開雙腿，屈雙膝，腿間距比肩微寬。

◆呼氣，雙手抓住腳掌兩側(cè)，保持3-5個呼吸。

◆吸氣，并攏雙腿，還原成屈膝抬腿姿態(tài)。