很多朋友做完力量訓練或長時間有氧+力量的運動后，例如跑步、單車等，都會感到大腿和臀部肌肉充滿緊繃感和酸痛感，這些部位如果長期收緊得不到放松和拉伸，就很容易形成肌肉塊，視覺上影響身體美感，因此，我們今天推出一套陰瑜伽拉伸體式序列，專門幫助您放松臀腿，一起來試試吧~
1、雙腿背部伸展式|4分鐘
長坐姿，伸直雙膝，右腿在上左腿在下，挺直腰背，深吸氣，頭引領(lǐng)脊柱向上延伸，呼氣時，自髖部開始身體向下，讓頭靠近小腿，小臂盡量貼地，若身體不夠柔軟，可以試著用一塊瑜伽磚來輔助前屈，當大腿后側(cè)肌肉感受到較強拉伸時，停下來，腹式呼吸保持，這個動作會有效地舒展大腿肌肉群，讓腿部線條更加修長。
2、坐姿扭轉(zhuǎn)式|1分鐘
長坐姿，曲右膝，將右腳放于左膝外側(cè)地面上，左腳回勾，右手在體后支撐地，吸氣，左手手臂帶動身體向上延伸，眼睛看手，呼氣，將上身扭轉(zhuǎn)至右后方，手肘抵右膝，下巴沿肩的方向伸展，上半身與地面垂直，腹式呼吸保持，這個動作對于運動后脊柱僵硬有緩解放松的作用，還可以減少腰部多余脂肪。
3、仰臥針眼式|3分鐘
完成坐姿扭轉(zhuǎn)式后，上身回正，曲左膝，左腳踩實地面，右小腿落左大腿前側(cè)，回勾右腳腳趾，保護膝關(guān)節(jié)，呼氣，雙手抱左小腿，身體后仰落于地面，保持中，感受大腿前側(cè)和臀部外側(cè)肌肉的拉伸，可以改善梨型身材哦！
4、 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)|2分鐘
完成仰臥針眼式后，松開雙臂落于身體兩側(cè)，左腳踩地，右腳不動，呼氣，翻轉(zhuǎn)左腳腳掌向外，落于左臀外側(cè)，雙膝向右盡量著地，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。動作中注意腹式呼吸保持，注意力內(nèi)收，感受脊柱進一步扭動放松的感覺。
5、半快樂嬰兒式|4分鐘
仰臥，解開雙腿落地，曲雙膝，雙手環(huán)抱小腿，拉向胸腔，左右前后晃動小腿，拉伸腿后側(cè)，舒緩臀部肌肉，呼氣，放落左膝貼地，雙臂繼續(xù)拉動右膝向上，直至右大腿落于身體右側(cè)，松左手，右手抓右腳，右腳腳掌向上，保持中，降低難度可以微屈左膝，這個動作可以充分拉伸左大腿前側(cè)和右大腿后側(cè)肌肉，美化雙腿曲線，鍛煉臂力。
6、香蕉式|3分鐘
仰臥，大大伸一個懶腰，舒展全身，雙手在頭頂抱對側(cè)肘關(guān)節(jié)，拉伸腋窩和大臂，臀部不動，左腳向左移動15公分，雙腿重疊，穩(wěn)定后，上體向左移動，直至身體右邊一整條感受到較強的拉伸，身體像香蕉一樣彎曲，臉可貼向左臂，完成后，思緒回收，深呼吸，關(guān)注身體的拉伸感，感受身體彎曲創(chuàng)造出的空間，注意：完成香蕉式后，反側(cè)練習1-6式！
7、下犬式/騎馬式|5分鐘
下犬式準備，吸氣，抬右腳向上，身體一條直線，展開髖部，呼氣，右腿向前邁一大步到雙手之間，使右小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖，左膝膝蓋點地，腳尖回勾，保持中，注意胸腔貼向大腿，眼睛看斜下方，頭、頸、肩、背一條直線，帶著均勻的腹式呼吸保持在此停留2分鐘。
如果你覺得髖部、大腿足夠舒展，嘗試將右腳向外挪動一點，雙手放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，左腳腳背落地。如果可以，試著彎曲雙肘，小臂貼地，大臂垂直地面，眼睛看向斜前方，舒展右臀外側(cè)和腹股溝肌肉。在此保持2分鐘。如下圖：
立直上身，左手撐地，右手扶右膝，呼氣，上體右轉(zhuǎn)45o，展開肩部，感受脊柱的延展和扭動，如果想要拉伸一下大腿前側(cè)和股四頭肌，曲左膝，右手抓左腳，嘗試將重心前移一點，右手拉腳踝靠近臀部，更大程度地展開髖部，感受左大腿前側(cè)的拉伸。帶著腹式呼吸保持1分鐘。如下圖：
8、騎馬式變體/嬰兒式|2分鐘
跪立，伸展右腳向前，回勾腳趾，呼氣，上身向下平貼左腿，拉伸右腿后側(cè)韌帶，再次呼氣時，臀向后坐，蹬直右膝，更大程度拉伸，回復時，回到嬰兒式放松一分鐘，再進行另一側(cè)練習，注意：完成后，反側(cè)練習7-8式！
9、攤尸式|6分鐘
結(jié)束最后一個體式后，選擇一個舒適的姿勢，仰臥在墊子上休息。這套陰瑜伽的拉伸體式，可以很好地幫助力量運動后的放松，尤其助于放松臀、腿，對于美化身體線條有著較好的效果。喜歡運動的朋友們快來嘗試起來吧~
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