YOGA
許多初練瑜伽的小伙伴，大腿后側(cè)是很僵硬的。
大腿后側(cè)，就是腘繩肌。是什么原因?qū)е履N繩肌太緊呢？
●缺乏鍛煉和拉伸，導(dǎo)致大腿后側(cè)又僵硬又無力。
●如果膝蓋經(jīng)常是彎曲的，比如久坐。
今天小編給大家推薦幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，柔韌大腿后側(cè)筋有助于減少背部疼痛，預(yù)防受傷，同時(shí)也會(huì)幫助支撐其他肌肉組織和改善體式。
01.站立前屈式
●站到墊子的一端，雙腿并攏肩膀稍問后轉(zhuǎn)，力量往上提起來。
●吸氣向上提脊柱，臀部不要過多地往后推，這樣膝關(guān)節(jié)容易被擠壓到。
●所以身體盡量端平擺直，稍屈一點(diǎn)膝蓋給膝關(guān)節(jié)的后側(cè)留一點(diǎn)空間。
●看前方放松肩膀，伸直腿吸氣延展脊柱，呼氣時(shí)手觸地放松。
●把氣吸到腹部與胸腔，呼氣時(shí)下沉，大腿后側(cè)的拉伸會(huì)更強(qiáng)烈。
●呼氣時(shí)手向內(nèi)，在腳趾的外緣把胸腔和頭下沉靠近腿，保持自然的呼吸五個(gè)。
●站立前屈式，延展手扶髖，吸氣往上立直，呼氣松開手看前面。
02.半猴式
●先進(jìn)行調(diào)息：山式站立，吸氣，雙手胸前合十，呼氣，雙肩下沉，吸氣，慢慢睜開雙眼呼氣，向后展開，柔韌雙肩吸氣，向上伸展，呼氣，雙臂向下，舒展雙肩，雙手扶髖。
●站立在墊子前端，吸氣，雙臂向上舒展過頭頂，拉長側(cè)腰，呼氣，以髖為軸向前向下折疊，雙手放到雙腳兩側(cè)，吸氣脊柱向上延展。
●呼氣屈膝，雙手壓實(shí)在墊子兩側(cè)，右腳向后撤一大步，后方腳著地，臀部向后，后方大腿與地面垂直，收放在膝蓋兩側(cè)。
●吸氣，脊柱延伸，沉腰挺身，呼氣，慢慢閉上雙眼，感受脊柱的拉伸，深長的呼吸，每一次呼氣身體往下沉一點(diǎn)，保持1-2分鐘。
●吸氣，脊柱延伸，前腳壓實(shí)地板，手收到前腳兩側(cè)，再一次吸氣，后腳離地，收回到前腳處；進(jìn)行反方向練習(xí)。
03. 犁式
●完成肩倒立第一式后，下巴鎖定。
●松開下巴，軀干放低，把手臂和大腿伸過頭部，將腳趾放在地面上。
●拉伸大腿后部的肌肉，繃緊膝蓋，把軀干抬起。
●把雙手放在背部中央，雙手托好軀干使軀干與地面垂直。
●把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地。
04. 雙角式
●站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)。
●吸氣，雙手在背后十指相扣。雙臂向后繃直，雙手距臀部約10厘米。
●呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持?jǐn)?shù)秒，深長均勻地呼吸。
●吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂于體側(cè)。
05. 坐角式
●坐在地面上,雙腿向前伸直。雙腿逐漸向兩邊打開。注意自始自終都要保持雙腿，雙腿后面緊貼地面，用拇指，食指和中指抓住大腳趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大腳趾。
●保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨。橫膈膜向上抬。呼氣，身體前屈，把頭放在地面上。然后伸展頸部，把下巴放在地面上。保持這個(gè)體式一段時(shí)間，正常呼吸。
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