體態(tài)問題不僅影響視覺上的美觀，更是影響體型、造成錯誤的運動模式及肌肉代償，從而帶來損傷隱患的深層原因。今天搞肌君談談圓肩駝背這種不良體態(tài)的改善，預防損傷產(chǎn)生！
一共有4個小技巧，通過頸椎、胸椎的曲度、肩胛骨前引的程度、以及大臂內(nèi)旋的角度去判斷。
一，首先拿出一根桿，將桿下端置于骶骨貼于胸椎，上面貼住枕骨，3點一線，正常體態(tài)下這根桿應該是垂直地面的，如果說耳垂與地面垂直的這條線超過你的肩峰往前越多，說明頸椎往前曲度越大，深層的頸屈肌被過度拉長。
二，看胸椎曲度，首先肉眼直觀判斷，如果胸椎曲度過大，會有一個駝背狀態(tài)。更準確的判斷方法，將桿放在骶骨上方，貼在胸椎脊柱上，如果此時這根桿是往后傾斜的，說明他胸椎曲度過大，脊柱往前屈曲過多。
三，扣住肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，肩胛骨內(nèi)側(cè)與脊柱中間這段距離，應該不超過你本人4指的寬度，如果內(nèi)側(cè)緣與脊柱中間的位置過長，說明肩往前引得過多。
四，判斷是否圓肩。首先看虎口的位置，正常狀態(tài)下虎口應該正面朝前，如果虎口往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，再看看尺骨鷹嘴，也就是常說的手肘位置，如果手肘往外轉(zhuǎn)，虎口往內(nèi)轉(zhuǎn)，說明有圓肩，大臂往內(nèi)旋的狀態(tài)。
具體改善辦法分為拉伸和力量訓練
首先，我們要拉伸放松一下緊張的肌肉。
1胸大肌放松
挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，雙腳前后成弓步。單側(cè)或兩側(cè)小臂靠在固定物上，大小臂成90度。身體向前傾至胸部有一定拉伸感，保持15~20秒。
2斜方肌上束放松
挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側(cè)偏，對側(cè)手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側(cè)肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。
3胸小肌放松
對于胸小肌的放松，用按摩球或者網(wǎng)球都可以。用身體和墻面或者用手和身體壓住球。將球放在腋窩向內(nèi)大約2指處的胸部上。斜上下進行滾動、按壓（垂直于胸小肌肌纖維走向）。
4頸部肌肉放松
Ⅰ 對于胸鎖乳突肌等的放松。
挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側(cè)偏的同時向上旋轉(zhuǎn)，對側(cè)手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側(cè)肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。
Ⅱ 對于肩胛提肌、斜角肌等的放松
挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側(cè)偏的同時向下旋轉(zhuǎn)，對側(cè)手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側(cè)肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。
另外，我們要加強薄弱的肌肉力量。
1斜方肌中下束與菱形肌加強
可以用坐姿劃船器（或者龍門架）做負重肩胛骨后縮。
坐在座椅上，挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，肩部放松下沉。雙手握實握把，肘關節(jié)不超伸不鎖死，斜方肌發(fā)力帶動肩胛骨后縮、夾緊。每組做12~16次，發(fā)力呼氣還原吸氣。
2背部肌群加強
首先，站在杠鈴前，保持雙腿分開與肩同寬，腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。挺胸收腹，然后微微屈膝，讓上半身向前傾斜，把杠鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態(tài)，肘關節(jié)伸直但不要鎖死，然后使用背闊肌發(fā)力，帶動手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進行動作。注意自始至終身體前傾的角度不發(fā)生變化，膝蓋彎曲的角度也不發(fā)生變化。
2頸部肌群加強
坐在訓練凳或瑜伽墊上，挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頸部保持直立。雙手抓住彈力帶兩端，中間放于腦后，雙手發(fā)力向前拉，頭部一直保持不動。
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