細(xì)節(jié)往往是區(qū)分優(yōu)秀及普通選手的地方。如果你還是一個(gè)身型比較小的健身愛好者，你絕不能忽略所有肌群。在這篇文章中，我們會(huì)介紹五組你不會(huì)在健身房直接訓(xùn)練到的肌群，同時(shí)也會(huì)解釋為何你要訓(xùn)練它們及如何訓(xùn)練。
肱肌的位置在肱二頭肌的深層，起點(diǎn)從肱骨體前下部，至尺骨粗隆，在上臂也可看到肱肌。其功能便是與二頭肌組成屈肌，使肘關(guān)節(jié)屈曲，但并不像二頭肌，并不擔(dān)起轉(zhuǎn)動(dòng)前臂的角色，例如是進(jìn)行啞鈴彎舉的動(dòng)作一樣。肱肌會(huì)增加手臂的寬度，當(dāng)二頭肌彎曲時(shí)，一塊發(fā)展完整的肱肌會(huì)鼓起及膨脹，在二頭肌和三頭肌間的外面會(huì)形成一個(gè)突出的結(jié)點(diǎn)，使那個(gè)空間看起來更充實(shí)﹑更膨脹，使上臂的肌肉擁有更高的密度﹑深度和細(xì)致的顯現(xiàn)。這里并不需要向你特別強(qiáng)調(diào)肱肌的成長和訓(xùn)練，因?yàn)榻∩砣耸吭谟?xùn)練二頭肌時(shí)已經(jīng)可以訓(xùn)練到肱肌了，既然如此，還需要做更多練習(xí)訓(xùn)練肱肌嗎？是需要的，因?yàn)楫?dāng)進(jìn)行彎舉練習(xí)時(shí)，二頭肌負(fù)擔(dān)了大部分的工作，承受最大的壓力。因此，要使肱肌獲得最大程度的發(fā)展，就須要在二頭肌的練習(xí)中，加進(jìn)獨(dú)立訓(xùn)練肱肌的動(dòng)作。要獨(dú)立訓(xùn)練肱肌，可以進(jìn)行反握彎舉或錘撃式彎舉。對于前者，使用杠鈴進(jìn)行反握彎舉，無論是站姿或者利用斜托均可，唯須留意要保持腕部的穩(wěn)定，否則受力點(diǎn)會(huì)在前臂而不是肱肌上，也要注意大姆指始終在杠鈴的上方。對于后者，利用兩個(gè)啞鈴?fù)瑫r(shí)地或交互地進(jìn)行錘撃式彎舉。這些動(dòng)作都做4組，每組10至12次反復(fù)，因?yàn)檫@些練習(xí)會(huì)牽涉到前臂的運(yùn)用，因此，你可以考慮把這兩個(gè)練習(xí)放在二頭肌練習(xí)的最后及訓(xùn)練前臂前。每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉而外翻，使肩膀抬高，「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。其作用是拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當(dāng)肩胛骨固定時(shí)，可上提肋骨以幫助深吸氣。視覺上，前鋸肌在腋窩下方，從背闊肌前緣展開，覆蓋在肋間肌上方，最后插進(jìn)腹直肌中，在肌肉緊致的情況下，發(fā)展前鋸肌可以使整個(gè)身體看來更完美。一些動(dòng)作如仰臥直臂上拉及滑輪下拉都能發(fā)展前鋸肌，但事實(shí)上，這些練習(xí)都不能給予前鋸肌有效的伸展，因?yàn)榍颁徏〉闹饕τ貌⒉皇强刂剖直塾深^頂移動(dòng)去腰部，所以進(jìn)行這些練習(xí)往往不能使前鋸肌得到最大的刺激。將雙臂在你的前方伸直，然后盡量再向前作出伸展，感覺一下肩胛骨被拉前，這就是前鋸肌的基本作用。而要運(yùn)用在健身動(dòng)作上就要進(jìn)行啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作，重點(diǎn)是用最大的軌跡幅度進(jìn)行推舉的動(dòng)作，即是把啞鈴放到胸部最外側(cè)的位置，然后將啞鈴上舉，啞鈴在頭的上方合攏，保持雙臂筆直，然后再下放到胸部最低的位置。但這個(gè)練習(xí)不要在你能推舉最重的一組時(shí)進(jìn)行，反而是在熱身組時(shí)進(jìn)行，又或者進(jìn)行金字塔式訓(xùn)練時(shí)，在最輕的一組進(jìn)行。你還可以透過俯臥撐及杠鈴前平舉感受肩胛骨，從而訓(xùn)練前鋸肌。胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側(cè)耳朵下面的一點(diǎn)，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當(dāng)這兩塊肌肉收縮時(shí)，將頭部向前拉。若只有一塊收縮時(shí)，可使頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。如果你不需要頸部力量進(jìn)行摔跤或足球運(yùn)動(dòng)，你可能不需要訓(xùn)練這塊肌肉，但這是錯(cuò)誤的觀念。一些健美人士認(rèn)為他們進(jìn)行一些如硬拉或聳肩的練習(xí)時(shí)，他們的頸部會(huì)由于大程度的拉緊而會(huì)擴(kuò)大（這并不是形容斜方肌的增長）。其他的專業(yè)健美選手如克里斯·科米爾和山岸秀匡都會(huì)為頸部進(jìn)行大量的練習(xí)。你當(dāng)然可以選擇身體那一部分變得最強(qiáng)大，但切勿忘記頸部是最顯而易見的一部分，縱使你穿上長衣，頸部都會(huì)外露。因此，頸部肌肉亦不可忽視。胸鎖乳突肌的強(qiáng)化，可在床上或椅子上做，在床上做頭頸部懸空肌力鍛煉的效果較好，但難度較高，較不適合單獨(dú)練習(xí)。
1)坐姿，收下顎，臉慢慢轉(zhuǎn)向右肩，收縮左側(cè)的胸鎖乳突肌，一只手放在左邊太陽穴的位置上下壓，頭用力回頂，就會(huì)強(qiáng)化左側(cè)胸鎖乳突肌的力量，停留約十秒，再換另一邊。
2)仰躺，頭及頸懸空，鍛煉胸鎖乳突肌時(shí)，陪伴者雙手可隔空放在運(yùn)動(dòng)者頭頸部下方做安全防護(hù)。每個(gè)強(qiáng)化肌力的動(dòng)作，建議停留10秒左右。剛開始停留5秒也沒關(guān)系，循序漸進(jìn)。每個(gè)步驟依序輪流，各做10次。面向天花板，收下顎，頭頸維持水平，訓(xùn)練兩側(cè)胸鎖乳突肌。臉轉(zhuǎn)向左肩，收下顎，頭頸維持水平，鍛煉右側(cè)胸鎖乳突肌。臉轉(zhuǎn)向右肩，收下顎，頭頸維持水平，鍛煉左側(cè)胸鎖乳突肌。起自脛骨外側(cè)面，肌腱向下經(jīng)伸肌上、下支持帶的深面，止于內(nèi)側(cè)楔骨內(nèi)側(cè)面和第1跖骨底。作用為伸踝關(guān)節(jié)（背屈）、使足內(nèi)翻﹑保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定以及平衡腳部。有兩個(gè)理由是需要訓(xùn)練脛骨前肌。第一是防止受傷，如果你有參與一些運(yùn)動(dòng)如跑步，你就有很大可能需要注意脛前疼痛的問題，脛前疼痛的原因多數(shù)是因?yàn)殡枘c肌和脛骨前肌不平衡所引致。作為健身人士，當(dāng)你只集中訓(xùn)練你小腿的后半部分，而忽視前半部分，當(dāng)前半部分的肌肉較弱時(shí)，一跑起來，脛骨前肌受傷的程度就會(huì)大大提高。另一原因是顯而易見的，脛骨前肌是小肌肉，但它能夠使你的小腿從前面看起來更壯，特別是當(dāng)你去到緊致的體形，甚至是站在比賽的舞臺(tái)上。大部分的健身房都沒有訓(xùn)練脛骨前肌的器械，但你能夠進(jìn)行反向提踵的練習(xí)。方法是找一踏板，然后盡可能放低你的腳趾，將它們向上收起，如此反復(fù)做三至四組，每組10至15次便可。腕伸肌位于前臂的上方，有多種控制手掌復(fù)雜運(yùn)動(dòng)的功能，但其最主要的功能便是使手掌可以往手腕后靠。前臂往往是被忽略的肌肉，甚至有健美運(yùn)動(dòng)員都只是做數(shù)組手腕彎舉，但這都只是刺激腕屈肌的部分，而不是伸肌的部分。像脛骨前肌一樣，腕伸肌是相對弱的肌肉，但這并不是理由去忽略它們，只要經(jīng)過訓(xùn)練，它們便可幫助你拿緊其他器材。也許訓(xùn)練腕伸肌最大的誘因就是︰當(dāng)你的頸部﹑前臂肌肉成為你身上最顯著的肌肉，無論你何時(shí)穿起短衣，它們都會(huì)曝露無遺。要訓(xùn)練腕伸肌，就要進(jìn)行反向啞鈴?fù)髲澟e的練習(xí)，握住杠鈴或啞鈴，向下彎曲手腕，然后向上彎曲手腕，盡可能舉高。進(jìn)行四組，每組12至20次反復(fù)。像火車的每一節(jié)車廂一樣，上述五個(gè)小肌群都擔(dān)當(dāng)著重要的角色，驅(qū)使你繼續(xù)前進(jìn)。由你的頭部下方直到你的腳趾，它們都是顯而易見的部分，而且只要它們受到足夠的訓(xùn)練，就會(huì)對你的外表產(chǎn)生重大的影響，因此，塑形是要過精心的雕琢。
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