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這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第84本書(shū)
《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》
我們都知道，堅(jiān)持讀書(shū)、健身、寫(xiě)作、早睡早起等健康的生活習(xí)慣，能讓我們過(guò)得更好。然而，大多數(shù)時(shí)候，你總是半途而廢。
「是自己缺乏意志力？」
「是習(xí)慣的力量過(guò)于強(qiáng)大？」
「還是有太多不可預(yù)估的阻力和困難呢？」
其實(shí)，你只是用錯(cuò)了方法。
在《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》里，日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問(wèn)公司董事長(zhǎng)古川武士先生為我們科學(xué)地總結(jié)出了培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程，和相應(yīng)的的策略。
現(xiàn)在，讓我們一起翻開(kāi)本書(shū)，一起實(shí)現(xiàn)在年初時(shí)立下的Flags吧！
01
為什么你不能堅(jiān)持？
究竟什么是習(xí)慣呢？其實(shí)，習(xí)慣就是在大腦中設(shè)定的程序，包括了，早上起來(lái)后是先刷牙還是先洗臉，上班是坐公交車(chē)還是坐地鐵，回家以后是躺在床上看電視還是去健身房做有氧等等……
對(duì)于大腦而言，沒(méi)有所謂的好習(xí)慣或壞習(xí)慣的分別。習(xí)慣，只是在一定時(shí)期內(nèi)重復(fù)進(jìn)行的某項(xiàng)行動(dòng)而已。如果你能好好地運(yùn)用習(xí)慣，你將在身體棒棒、事業(yè)有成、人際關(guān)系順利，最終走向人生巔峰。
那么，我們?yōu)槭裁纯偸菬o(wú)法把自己想要做的事情持續(xù)地轉(zhuǎn)化為習(xí)慣呢？
有時(shí)，你也別怪自己做事總是三分鐘熱度。畢竟，對(duì)抗新變化、維持現(xiàn)狀是人的天性。
以體溫為例吧。無(wú)論是在盛夏，還是在寒冬，人體體溫都維持在36.5攝氏度。并且，如果你感冒發(fā)燒了，你的身體還會(huì)利用出汗的方式，拼命地冷卻自身來(lái)降低體溫。也就是說(shuō)，你的身體會(huì)一直努力地維持在正常體溫狀態(tài)。
想想看，如果你的體溫總是隨著天氣而變化，今天一個(gè)溫度，明天一個(gè)溫度，是不是很可怕呢？
培養(yǎng)的習(xí)慣的過(guò)程也一樣。正是因?yàn)樯眢w對(duì)「培養(yǎng)新習(xí)慣」的變化感受到了威脅，所以大多數(shù)人對(duì)新鮮事物都是「三分鐘熱度」而無(wú)法勤奮地堅(jiān)持，最終導(dǎo)致了失敗。
考慮到抵抗強(qiáng)度的不同，培養(yǎng)不同習(xí)慣需要的時(shí)間也不同。
圖 | 原書(shū)
如上圖所示，最簡(jiǎn)單的習(xí)慣是行為習(xí)慣，中間的是身體習(xí)慣，而最難培養(yǎng)的是思維習(xí)慣。
那么，培養(yǎng)習(xí)慣是有方法可循的嗎？
答案當(dāng)然是肯定的！
培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程類(lèi)似于發(fā)射火箭的過(guò)程。
圖 | 原書(shū)
火箭在突破大氣層以前，會(huì)感到巨大的阻力。這是因?yàn)榛鸺龝?huì)被地心引力拉回到地面。不過(guò)，一旦火箭進(jìn)入了太空，脫離了地心引力的影響，那么只需要很少的能量就能前進(jìn)了。
為了高效率地穿過(guò)大氣層，火箭的設(shè)計(jì)必須相當(dāng)精密。同樣的，培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程也要經(jīng)過(guò)縝密的設(shè)計(jì)。
第一個(gè)階段是反抗期，你馬上就想要放棄。
第二個(gè)階段是不穩(wěn)定期，你預(yù)定的事情總是會(huì)受到他人影響，然后你就順?biāo)浦鄯畔铝恕?/span>
第三個(gè)階段是倦怠期，你逐漸對(duì)培養(yǎng)新習(xí)慣感到厭煩。
現(xiàn)在，讓我們一個(gè)一個(gè)階段地突破吧！
03
反抗期【第1天-第7天】：很想放棄
在第一個(gè)階段反抗期中，你可能會(huì)出現(xiàn)以征狀：
「馬上就感覺(jué)到?jīng)]勁，只有三分鐘熱度」
「計(jì)劃內(nèi)容太過(guò)勉強(qiáng)，導(dǎo)致中途放棄」
「時(shí)間一天天過(guò)去，變得越來(lái)越懶得行動(dòng)」
……
如果以天氣來(lái)比喻的話(huà)，反抗期就如同面對(duì)暴風(fēng)雨，是站也站不穩(wěn)的「洪水警報(bào)」?fàn)顟B(tài)。這時(shí)候，舊的習(xí)慣十分強(qiáng)大，總之是非常艱難的時(shí)期。
那么，怎么才能度過(guò)反抗期呢？
你要把重心放在「撐下去」上就好，也就是說(shuō)，你要每天「持續(xù)地行動(dòng)」。舉個(gè)例子，如果你想要寫(xiě)作，那么你只用每天拿起筆，寫(xiě)上幾個(gè)字就好了。
在這個(gè)階段，有三個(gè)點(diǎn)要注意：
第一個(gè)是鎖定一項(xiàng)習(xí)慣，因?yàn)樨澏嘟啦粻€。
第二個(gè)是設(shè)定簡(jiǎn)單的規(guī)則，比如你想要學(xué)英文，「背50個(gè)單詞」就比「每周上兩次英文課」「利用地鐵上的時(shí)間背單詞」「晚上花一個(gè)小時(shí)學(xué)語(yǔ)法」等更加容易堅(jiān)持下去。
第三個(gè)是不要太在意結(jié)果。以減肥為例，如果你看到每個(gè)月只減了1-2公斤，就會(huì)很焦灼。這時(shí)，你也許會(huì)不吃午飯，或是每天只攝取1200卡路里。當(dāng)然，這樣做可以暫時(shí)收到成效，但是隨之而來(lái)，是讓你更加無(wú)法忍受的反彈。
若想要突破反抗期，「以嬰兒學(xué)步開(kāi)始」會(huì)非常有效。比如，你想要讀書(shū)，那么從每天5分鐘開(kāi)始，就比每天1小時(shí)更加容易堅(jiān)持。
當(dāng)你設(shè)定了符合你自己的「嬰兒學(xué)步」計(jì)劃后，接下來(lái)你就要通過(guò)「簡(jiǎn)單記錄」，來(lái)消除「隨意」的感覺(jué)，客觀地掌控現(xiàn)實(shí)。
比如，如果你打算省錢(qián)，你就要從「記錄家庭開(kāi)支」開(kāi)始，記錄你每天的支出，分析哪些錢(qián)是不值得花的。在記錄時(shí)，你要記得，越簡(jiǎn)單，越容易堅(jiān)持哦。
02
不穩(wěn)定期【第8-第21天】：容易被影響
七天后，你順利進(jìn)入第二個(gè)階段。
在第二個(gè)階段里，以下?tīng)顩r可能導(dǎo)致你的計(jì)劃流產(chǎn)：
「在已安排好的時(shí)間里內(nèi)，插入其他事情而荒廢了計(jì)劃」
「因?yàn)榧影嗷騻€(gè)人私事導(dǎo)致計(jì)劃中斷」
「因?yàn)樘鞖饣蛲话l(fā)事件導(dǎo)致多日無(wú)法持續(xù)行動(dòng)」
……
若是想要順利度過(guò)「不穩(wěn)定期」，你要「建立能夠持續(xù)的機(jī)制」。
第一個(gè)對(duì)策是讓行為模式化，把你想要培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間、做法、地點(diǎn)），并認(rèn)真執(zhí)行。
因?yàn)?，比起每天在不同的地點(diǎn)，或是時(shí)間采取行動(dòng)，重復(fù)已化成模式的行動(dòng)會(huì)更容易。這就好比那些每天都在上午都在6點(diǎn)鐘起床的人，就算是在假日也會(huì)在6點(diǎn)鐘自動(dòng)醒來(lái)。
若想要模式化，你可以采取三種方法：第一種是決定時(shí)間，如，在每周1、3、5晚上8點(diǎn)開(kāi)始閱讀；第二個(gè)是決定數(shù)量和方法，如每天花30分鐘跑步；第三種是決定地點(diǎn)，如在瑜伽教室、家里和健身房鍛煉身體。
第二個(gè)對(duì)策是設(shè)定例外規(guī)則。計(jì)劃再怎么周全，想要堅(jiān)持一個(gè)月也是有困難的。比如，你就算決定每天學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)，也可能出現(xiàn)「公司里臨時(shí)有任務(wù)要去完成」「沒(méi)睡好覺(jué)覺(jué)的很疲憊，提不起勁」等各種突發(fā)狀況。
因此，設(shè)定「例外規(guī)則」，對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事情預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制。這樣，遇到了突發(fā)狀況，你也能靈活應(yīng)對(duì)了。例如，在你不開(kāi)心的時(shí)候，只讀一頁(yè)書(shū)也沒(méi)關(guān)系；如果加班到很晚，你可以在地鐵上看書(shū)，等等。
設(shè)定了例外規(guī)則不是為了找借口偷懶，而是讓你的計(jì)劃保持彈性，避免完美心理讓你的計(jì)劃流產(chǎn)。
在制定例外規(guī)則式，你要把最壞的情況考慮到，比如身體疲憊、氣候變化、突發(fā)事項(xiàng)打斷等。讓后，你的應(yīng)對(duì)方式可以是，「嬰兒學(xué)步」慢慢來(lái)、替換，或是設(shè)定機(jī)動(dòng)日，如每周六可以休息。
第三個(gè)對(duì)策是設(shè)定持續(xù)的開(kāi)關(guān)。比如，在學(xué)習(xí)時(shí)，有的人會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己以提升干勁，也有人會(huì)把目標(biāo)分?jǐn)?shù)寫(xiě)在紙上為自己加油，還有人會(huì)和朋友在一起學(xué)習(xí)。
每個(gè)人的「持續(xù)開(kāi)關(guān)」都有不同，你可以從下圖12種持續(xù)開(kāi)關(guān)中選擇適合你的。
圖 | 原書(shū)
在設(shè)定持續(xù)開(kāi)關(guān)時(shí)，請(qǐng)先了解自己擅長(zhǎng)的事情，并根據(jù)不同的習(xí)慣設(shè)定不同的「開(kāi)關(guān)」。比如，戒煙時(shí)，你可以「對(duì)大眾宣布」，而慢跑時(shí)，你可以設(shè)定「游戲」的開(kāi)關(guān)。
每培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)好好地思考，選出最適合自己的開(kāi)關(guān)吧。
04
倦怠期【第22-30天】：感到厭煩
在突破了穩(wěn)定期后，你將進(jìn)入「倦怠期」，并常常感到：
「厭煩或提不起勁」
「感覺(jué)不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義」
「因一成不變而感到空虛」
……
這些借口，是你開(kāi)始適應(yīng)「新習(xí)慣」前的最后適應(yīng)期。如果在這個(gè)階段疏忽大意，你最后也有可能會(huì)失敗。所以，想要培養(yǎng)好良好的習(xí)慣，請(qǐng)你一定要巧妙且謹(jǐn)慎地度過(guò)倦怠期。
若是想要順利克服倦怠期，你要時(shí)刻「注意變化」。你可以通過(guò)「添加變化」和「計(jì)劃培養(yǎng)下一個(gè)習(xí)慣」來(lái)應(yīng)對(duì)倦怠期。
第一個(gè)對(duì)策是添加變化，既可以是「改變內(nèi)容、環(huán)境」，也可以是「使用不同的持續(xù)開(kāi)關(guān)」。
比如，如果你打算學(xué)習(xí)英文，那么請(qǐng)準(zhǔn)備好不同的教材，如果你打算減肥，請(qǐng)嘗試不同的鍛煉方法吧。你也可以「請(qǐng)專(zhuān)家來(lái)指導(dǎo)課程」或是「組團(tuán)一直跑步」等，代替「告訴別的人」讓自己堅(jiān)持下去
你要記得，無(wú)論怎么變化，都不可以輕易地打破你的行為模式，和例外規(guī)則。因?yàn)?，這很容易讓你的計(jì)劃流產(chǎn)。
第二個(gè)對(duì)策是「計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣」。
比如，作者會(huì)擬定為期一年以上的習(xí)慣清單，并定期檢查這份清單里各項(xiàng)習(xí)慣的優(yōu)先級(jí)。一般來(lái)說(shuō)，如果在培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的過(guò)程進(jìn)行到八成以上時(shí)擬定下一項(xiàng)習(xí)慣，不僅能提高現(xiàn)階段的動(dòng)力，還能夠幫助你以新的心情投入新的行動(dòng)，進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。
以上，便是全書(shū)的精華內(nèi)容。
培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有你想象中的那么困難。你要的，不是逼著自己向前的意志力，而是科學(xué)的方法。
希望讀完此文的你，能夠順利地實(shí)現(xiàn)你年初立下的Flags們！
《如何改變習(xí)慣》
注：思維導(dǎo)圖來(lái)自武靈遙，
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