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這是書語人間為你解讀的第313本書
《硬派健身》
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《硬派健身》。
隨著人們生活品質(zhì)的提高，越來越多的人對自己的身材有了更多的要求，開始走進(jìn)了健身房，想要收獲一個更棒的身體。
然而，在通往理想身材的途中，有不少人常常因?yàn)槊Γ蚴菓袥]能堅持下來。到最后，所有的嘗試都停留在了開始的那一步：
健身服掛在了衣柜里當(dāng)擺設(shè)，健身卡用了一次后便再也沒有用過，買來的啞鈴和瑜伽墊落滿了灰塵，想要穿上的那條漂亮裙子依舊只能買XL碼……更糟糕的是，不少人撲哧撲哧地努力了一段時間后，發(fā)現(xiàn)自己的小腹上依舊堆著游泳圈，胳膊始終沒有力氣，汗流浹背換來的卻是別人的一句「親，我發(fā)現(xiàn)你最近又圓潤了許多喲~」那么，出了汗，花了錢，吃了苦，卻毫無成效的原因到底是什么？是你不夠努力嗎？是你的意志力不夠堅定嗎？是你一出生便帶著胖子基因嗎？也許，在和靈遙一起讀過知乎高贊健身專家斌卡寫的這本《硬派健身》后，你會發(fā)現(xiàn)，你只是走錯了方向，用錯了方法罷了。01.
什么樣的身材才是好身材呢？
正所謂沒有方向的船只，任何風(fēng)向都是逆風(fēng)一樣，你健身也是如此，一旦方向錯誤，只會離你想要的身材越來越遠(yuǎn)。因此，想要練出好身材，首先，我們必須要回答一個問題，那就是，什么樣的身材才是好身材呢？你可能會說，這還不簡單，女性的好身材不就是胸大腰細(xì)腿長屁股翹嗎？男性的好身材不就是肩寬、腰細(xì)、翹臀、八塊腹肌嗎？但是，這便會延伸出一個問題，你要做到哪種程度才算達(dá)標(biāo)呢？是要像維密的超模一樣，還是說，只要穿衣服好看便可以了？請不要小看這些問題，因?yàn)樗鼤Q定你的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練的肌群。也就是說，雖然你會因?yàn)榛虻木壒?，這輩子都無法擁有劉詩詩的肩膀、袁姍姍的腰窩和莫文蔚的腿，但是，你卻可以比鍛煉前的你，穿衣更好看。好了，現(xiàn)在我們來看一下，想要穿得有型，你需要加強(qiáng)哪些塊肌肉的訓(xùn)練吧。首先，明確一點(diǎn)，人體的肌肉是由大肌群和小肌群組成的，大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、胳膊、腹、小腿。你想要穿衣好看，那么便首先需要練好你的大肌群。這樣，即便是小肌群差強(qiáng)人意，你的身材整體看起來也會很棒。因此，在剛開始健身時，請多訓(xùn)練那些人們一眼便能夠看到的部位，塑造一個好看的整體體型，而不是留意那些個只有你自己在意的細(xì)節(jié)，如，腳踝夠不夠細(xì)、手臂上是否有拜拜肉，等等。
02.
少吃多動，
為什么偏偏對你不管用？
長期以來，一提到減肥，各類健身書籍、媒體或是教練，都會告訴我們，減肥的關(guān)鍵是要做好兩件事情，少吃和多動。具體來說，便是你要在減少熱量攝入，比如，節(jié)食、斷食等方式，的同時，來多多運(yùn)動，增加你支出的熱量。但是，在實(shí)踐起來，你會發(fā)現(xiàn)，有些人即便是正常吃飯，偶爾運(yùn)動也不會胖，有的人卻是喝口水都要長肉，那么，這是為什么呢？一方面，你的身體是很現(xiàn)實(shí)的，它才不會管你好不好看，瘦不瘦，找不找得到對象，它只會關(guān)心你能不能夠順利地活下去。因此，當(dāng)你開始主動減少熱量的攝入時，你的身體也會聰明地控制你的支出，甚至克扣你大腦本該得到的能量。結(jié)果，你每天自然死亡的細(xì)胞有那么多，補(bǔ)充的卻跟不上，長期入不敷出，你說你不生病，誰生?。?/strong>另一方面，很多人對運(yùn)動也存有不少誤區(qū)，以至于常常做出些個「自己感動自己」的傻事。比如，有的人會認(rèn)為只有有氧運(yùn)動超過40分鐘以上，脂肪才會開始消耗。但是，事實(shí)上卻是，由于人活著需要能量供應(yīng)，而脂肪又是人最主要的能量來源。所以，即便是你在吃飯，或是躺在沙發(fā)上不動，也會有能量消耗，只不過比鍛煉更少罷了。再比如，有的人會認(rèn)為想要減肥的最好方法，便是增加運(yùn)動的時間，如，一次鍛煉個2-3個小時。但是，真正的身材好，主要來自于你的低體脂率，也就是說，同等體重下，你體內(nèi)的肌肉越多，線條也會越好看（見下圖）。因此，想要瘦下來，是需要有氧運(yùn)動和塑型相結(jié)合的，一味地做有氧燃燒脂肪是不夠的的。
03.
這樣燃脂，事半功倍
既然長時間的慢跑和快走并非最佳的減脂運(yùn)動，那么，什么樣的有氧運(yùn)動值得追求高效塑形的同學(xué)們選擇呢？相信，不少朋友們都在網(wǎng)絡(luò)上，或是健身房里聽到過HIIT這個詞語吧。它是High-intesity Interval Training的縮寫，意為「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」，一般指進(jìn)行多次短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，然后在每兩次高強(qiáng)度運(yùn)動之間以較低強(qiáng)度的運(yùn)動，或是完全休息形成間歇期。
簡單來說，你快跑一會兒，慢跑一會兒，或是騎車沖刺與慢行交替運(yùn)行，都是HIIT訓(xùn)練。
這個方法之所以比長時間的有氧運(yùn)動更好，是因?yàn)殚L時間的有氧運(yùn)動對體內(nèi)內(nèi)分泌起到了類似節(jié)食的作用，因此，長時間的有氧運(yùn)動也會使得體內(nèi)的激素減少。再加上不少人每天留給自己的鍛煉時間是十分有限的，因此，你與其想著鍛煉1個小時便覺得頭疼，不如遵循微習(xí)慣的原理，把它拆分成幾個15+分鐘。那么，都有哪些簡單易行的有HIIT呢？這里有一個特別簡單的，人人都可以做的運(yùn)動 —— 爬樓梯。這是一個非常簡單的運(yùn)動，你只要穿上衣服，便可以在單元的樓道里進(jìn)行，也不用興沖沖地跑去健身房，不需要教練指導(dǎo)動作，非常適合初學(xué)者。另外，從數(shù)據(jù)來看，65公斤下的男性或是女性，爬樓梯對身體熱量的消耗，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過于跑步對身體熱量的消耗。那么，爬樓梯都有哪些注意事項(xiàng)呢？請看下圖。一個，便是一次上兩個臺階，改變大腿和上半身之間的角度，角度越大，對臀部的刺激也就越大，越容易練出小翹臀。二一個，是要挺直背部，不可以彎曲，而提腳的時候，膝蓋同樣也不能夠超過腳尖，同時在心中，默念：臀部發(fā)力、臀部發(fā)力、臀部發(fā)力……三一個，是高度、間歇。先一次性上兩個臺階，以較快的速度沖刺，然后，再增加兩個強(qiáng)度，一個是「以較快的速度向上爬」，另一個是「以一般的速度向上爬」。四一個，是時間和強(qiáng)度。你家如果住在15-20層，你要爬3-6次。其它樓層也可以自己換算。一周3次，每次半小時。當(dāng)然，除了爬樓梯，像是開合跳、深蹲、俯臥撐等動作，也是對減脂和塑形有很大幫助的。但是，考慮到對動作的正確性有一定的要求，大家不妨參考健身教練和運(yùn)動類APP的指導(dǎo)，先糾正動作和發(fā)力位置。明天，我們將來深入聊聊，想要姿態(tài)好看，都有哪些塊兒肌肉是需要額外練習(xí)，以及如何練習(xí)。
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