羨慕擁有人魚馬甲線的健身達(dá)人，一直想開始健身？
但事實(shí)是——久坐辦公，體力差，底子薄，忙……
其實(shí)，這些都是借口。跟著健身達(dá)人斌卡，開始邁向健康吧！
斌卡，硬派健身創(chuàng)始人，有10年健身經(jīng)驗(yàn)，是知乎上人氣最高的健身導(dǎo)師，粉絲超過百萬。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號(hào)里發(fā)表第一篇文章，僅一個(gè)月，關(guān)注者就突破3萬人。2015年5月，“硬派健身”在微信、知乎的粉絲突破了百萬。
“硬派健身”究竟為什么這么火？其實(shí)，斌卡并不是專職健身教練，只是一個(gè)運(yùn)動(dòng)科普健身作者。他不是健身專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，作為一個(gè)普通健身者的他，非常了解普通人健身時(shí)的難點(diǎn)在哪里，也知道如何跨過健身一道道難關(guān)，取得健康與好身材。
健身的這十年，他也走過不少?gòu)澛?，聽信過各類傳言。人云亦云和急功近利，是健身的大敵。
經(jīng)常會(huì)有健身小白問他如何減脂增肌，如何正確跑步，如何瘦腿美腿，如何健康飲食……這些都是他實(shí)打?qū)嵎e累起來的真問題。用輕松幽默的方式，加上科學(xué)原理和數(shù)據(jù)，他的分享，總是知識(shí)。
來看看他給初學(xué)者準(zhǔn)備的貼心干貨吧，看完這篇，你就可以正式開始了。
Q：久坐不動(dòng)，健身新手，做什么運(yùn)動(dòng)好？
A：從中長(zhǎng)期來看（4周以上了），以力量訓(xùn)練為主，搭配一些有氧運(yùn)動(dòng)，能讓運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)缺乏的人，穩(wěn)定降低體重和體脂。
對(duì)于身材比較胖，或者體脂比較高的朋友來講，抗阻訓(xùn)練更加安全。不在健身房進(jìn)行的有氧訓(xùn)練，多是跑跳，伴有較大的沖擊，導(dǎo)致脂肪和關(guān)節(jié)發(fā)生共振，會(huì)明顯地?fù)p傷你的身體。
所以如果不是在健身房做有氧，我建議進(jìn)行快走、爬樓梯（有技巧）或者在市民游泳館游泳等對(duì)膝蓋沖擊比較小的運(yùn)動(dòng)為好。
Q：剛開始健身，我該著重訓(xùn)練哪些身體部位？
A：一般而言，初學(xué)者的訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該是大肌群，比如臀腿、肩胸。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最重要因素，而且大肌群的燃脂能力也是最強(qiáng)。
你想想，你深蹲五十次，臀腿發(fā)力，肯定比你握住筆桿子一小時(shí)，手指很累時(shí)燃燒的脂肪要多很多了。
Q：作為初學(xué)者，我們一周應(yīng)該練幾次？
A：訓(xùn)練是有消耗的，大小肌群的恢復(fù)時(shí)間也不一樣。訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，訓(xùn)練量越大，恢復(fù)速度越慢（當(dāng)然，恢復(fù)速度可以隨著訓(xùn)練效果的增加而變快）。對(duì)于初學(xué)者而言，如果想讓自己能有比較好的恢復(fù)速度，最好能讓兩次大肌群訓(xùn)練相隔72小時(shí)左右。
可以一周制定三次訓(xùn)練，分別是1.臀腿2.胸部3.背部。核心訓(xùn)練比如腹肌，是可以放在大肌群訓(xùn)練后的，最后做有氧或HIIT訓(xùn)練。
每次訓(xùn)練相隔一到三天比較適宜。比如周一訓(xùn)練上半身肌群，周三練下半身肌群，周六練上半身肌群，依次循環(huán)，自己看時(shí)間調(diào)整。這是一個(gè)示例：
Q：工作繁忙，沒時(shí)間出門跑步做有氧，有什么替代方案？
A：爬樓梯消耗的熱量是非?？捎^的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達(dá)到靜息消耗的9.6倍。以65公斤的男性和55公斤女性為例，男性半小時(shí)的勻速中等步頻爬樓可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡。女性則分別爬樓是214.5千卡與慢跑180.3千卡。如果你體重更重的話，消耗熱量會(huì)更多。
由于爬樓梯在運(yùn)動(dòng)方式上，實(shí)際非常接近短間歇的無氧訓(xùn)練。所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時(shí)的持續(xù)燃脂，這就非?？捎^了。如果結(jié)合HIIT方法來訓(xùn)練，燃脂效果更佳可觀。
Q：下班后累成狗，再去健身運(yùn)動(dòng)會(huì)更累嗎？
A：很多人問，“我每天上完班后已經(jīng)非常累了，頭暈?zāi)X脹，注意力不集中。這種情況下我還能去鍛煉嗎？”
我在這里明確地回復(fù)大家：去鍛煉吧，不去更累?。ㄖ会槍?duì)上班很久，腦力使用過度導(dǎo)致的疲勞和倦乏煩躁等，不適用于熬夜類哦。）
上班的疲乏，并非有過量的支出或者機(jī)體過勞，只是大腦很久只接受單一無聊的刺激導(dǎo)致。好好運(yùn)動(dòng)，不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)榻∩矶鴮?dǎo)致你上班疲勞更加重的情況。正相反，運(yùn)動(dòng)可以讓你因上班產(chǎn)生的疲勞減輕，舒緩你的神經(jīng)，讓你睡眠更好。
說說自己實(shí)際一點(diǎn)的經(jīng)驗(yàn)，如果你真的下班很累（不是熬夜那種哦，我再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍），不想運(yùn)動(dòng)，不想去健身房，你可以試試爬個(gè)五六層樓梯，這樣會(huì)讓大腦和機(jī)體迅速調(diào)整，讓身心轉(zhuǎn)換模式，華麗變身！
Q：在開始健身時(shí)，如何正確飲食？
A：首先呢，不要過度節(jié)食。因?yàn)楣?jié)食會(huì)讓你更胖，即使搭配運(yùn)動(dòng)也一樣。
這幅示意圖，能夠告訴你怎么吃搭配運(yùn)動(dòng)最科學(xué)。
總之，掌握好進(jìn)食的規(guī)律，運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后合理進(jìn)食適宜的食物。比如運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃一些低GI的食物；運(yùn)動(dòng)中可以喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料+蛋白粉（居家視情況可省，畢竟吃飯也方便）；運(yùn)動(dòng)后則正常地吃一頓豐盛但是脂肪較少的飯。
據(jù)說節(jié)食減肥超級(jí)有效，吃一周蘋果就可以瘦十斤呢！
真相：呵呵，節(jié)食反彈的比瘦的還快哦！而且節(jié)食雖然短期內(nèi)可能會(huì)降低體重，但會(huì)讓你的體內(nèi)瘦素降低，腦腸肽增高，因而長(zhǎng)期處于“長(zhǎng)胖模式”，迫你把虧欠的熱量吃回來。即使保持鍛煉，身體也會(huì)開始克扣熱量的支出消耗，努力保持你體重不變（“體重設(shè)定點(diǎn)”）。
想要消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要超過40分鐘。
真相：從健身的第一刻起，你就在燃燒脂肪啦！另外，研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間有氧對(duì)體重和體脂的改善也不如力量訓(xùn)練和HIIT。
跑步后1小時(shí)內(nèi)絕對(duì)不能吃東西，吃下去的會(huì)通通被身體吸收變成肥肉的！
真相：運(yùn)動(dòng)后，吃飯不會(huì)胖，你不吃反而會(huì)更胖！同樣一碗飯，運(yùn)動(dòng)后吃，會(huì)變成減肥的能源（糖原），平時(shí)吃就會(huì)變成肚子上的肥肉。
不僅如此，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食比不進(jìn)食的人，在第二次運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)耐力高兩倍之多。也就是說，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)吃飯，還能讓你在下次運(yùn)動(dòng)中更有勁，良性循環(huán)，越吃越瘦！
想要胸肌就練胸，想要腹肌就練腹，我每天做200個(gè)仰臥起坐就有八塊腹肌啦！
真相：告訴你們一個(gè)好消息，即使不練，腹肌也是每個(gè)人都有的哦。至于腹肌能不能被看到，關(guān)鍵不在于練，在于“瘦”！所以，想要有華麗麗的八塊腹肌，還是減脂吧。
順便提一句：八塊腹肌也不是想有就能有啊，腹肌的數(shù)量和形狀都是天生的。
斌卡，硬派健身創(chuàng)始人，運(yùn)動(dòng)科普暢銷書作家
在行話題：工作繁忙沒時(shí)間，你該如何健身？
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