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肚子上的肉肉是很多人發(fā)愁的問(wèn)題。尤其是在節(jié)后，很多人發(fā)現(xiàn)好像自己的肚子又大了一些。究竟我們?nèi)粘Ｉ钪械哪男┬袨闀?huì)導(dǎo)致肚子變大呢？想要預(yù)防和減去肚子，又應(yīng)該做什么呢？

常見(jiàn)的四肢纖細(xì)肚子大，往往跟中心性肥胖有關(guān)。 中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是內(nèi)臟儲(chǔ)存的脂肪增加而肌肉流失。

關(guān)于肚子胖，男性和女性的主觀判斷差別很大。腰圍是目前公認(rèn)的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的指標(biāo)。

根據(jù)中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組制定的標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過(guò)多，也就是中心型肥胖。

適量的內(nèi)臟脂肪圍繞在腹腔內(nèi)的器官周圍，起到支持、固定、保護(hù)的作用。但隨著內(nèi)臟脂肪增加，它會(huì)與胰島素抵抗、動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病密切相關(guān)，它分泌的大量激素和炎性物質(zhì)，還會(huì)引起呼吸系統(tǒng)疾病、不孕不育等一系列的健康問(wèn)題。

鹽吃多了，不僅會(huì)讓你“長(zhǎng)”血壓，國(guó)內(nèi)外的多項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，鹽是獨(dú)立于能量攝入之外的肥胖風(fēng)險(xiǎn)因素，讓人長(zhǎng)胖、長(zhǎng)肚子。

要知道根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告( 2020) 》的數(shù)據(jù)，我國(guó)家庭每日人均使用約 9.3g烹調(diào)用鹽。建議用量的上限是 5g ，已經(jīng)快超量一倍了。

大量攝入高果糖飲食可能是肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積的重要原因。在不增加能量攝入的條件下， 果糖可通過(guò)誘導(dǎo)尿酸生成，減少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途徑，促進(jìn)脂肪蓄積。

精制碳水會(huì)導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)血糖急劇上升。血糖快速升高，刺激胰島素分泌增加，一方面將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，另一方面還會(huì)抑制脂肪分解，而血糖的波動(dòng)也會(huì)影響特定基因的表達(dá)，最終結(jié)果就是導(dǎo)致皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪增加。

長(zhǎng)期壓力過(guò)大，會(huì)讓我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇、促腎上腺皮質(zhì)素和去甲腎上腺素水平紊亂。

高水平的皮質(zhì)醇會(huì)增加食欲，讓人偏愛(ài)那些高熱量的"舒適食物"，還會(huì)導(dǎo)致白色脂肪組織重新分布到腹部區(qū)域，最終導(dǎo)致腹型肥胖。

當(dāng)靜止不動(dòng)的時(shí)候，顯然消耗的熱量也會(huì)比較少，因此會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是腹部脂肪和大腿部脂肪的上漲。

我們要知道，沒(méi)有指定部位的減肥。很多人說(shuō)卷腹，腹部訓(xùn)練不就是在減肚子嗎？這些動(dòng)作確實(shí)是在減肚子沒(méi)有錯(cuò)，但是并不代表一旦瘦了只有腹部瘦，其他的部位也是會(huì)瘦的。所以一瘦就是全身瘦，并不是針對(duì)性哪個(gè)部位瘦。

在計(jì)劃攝入的總熱量，建議考慮一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般輕體力的普通成年女性，每天1800kcal的熱量比較適宜，如果是男性可以按照2250kcal左右來(lái)安排。

般建議一開(kāi)始先控制飲食，逐漸地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以在訓(xùn)練的時(shí)候先進(jìn)行無(wú)氧的訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，一般來(lái)說(shuō)效率會(huì)更高。在高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練之后，進(jìn)行一段時(shí)間的有氧訓(xùn)練，會(huì)讓你動(dòng)員更多的脂肪。

一般建議每天保證至少1500毫升的水量，如果有運(yùn)動(dòng)，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。

但是要注意不要短時(shí)間內(nèi)大量飲水，這樣會(huì)造成水中毒情況，時(shí)不時(shí)的喝兩口，少量多次，才是對(duì)身體最友好的進(jìn)水方式。

減肥是長(zhǎng)時(shí)間的戰(zhàn)斗，不要妄圖1-2個(gè)月瘦下去。哪怕是瘦下去了，后面不維護(hù)也還是會(huì)長(zhǎng)胖。所以先從簡(jiǎn)單的控制飲食開(kāi)始，滿滿的努力讓自己的肚子瘦下去吧~