人到中年，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)很難睡一個(gè)完整的覺(jué)了？有的人甚至?xí)?/span>被夜尿憋醒，以前我們把它當(dāng)個(gè)玩笑，結(jié)果現(xiàn)在隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，發(fā)現(xiàn)身邊的很多朋友都會(huì)遇到這樣的問(wèn)題。
本期《睡有好眠》，我們走進(jìn)書(shū)法老師——?jiǎng)⒋好返纳睿S著年齡的增長(zhǎng)，養(yǎng)生成了她的生活元素，規(guī)律作息、純素飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)花種草、寫(xiě)寫(xiě)書(shū)法......
可在別人眼中很“佛系”的生活，依然伴隨著巨大的睡眠焦慮，夜尿頻繁，一個(gè)晚上總是起夜很多次，甚至連遠(yuǎn)門(mén)都不敢出，就怕找不到地方方便。
有什么好的方法可以解決頻繁、起夜睡不好的問(wèn)題呢？
我們邀請(qǐng)到北泌尿外科副主任張耀光醫(yī)師，以及北京大學(xué)附屬醫(yī)院第六醫(yī)院的睡眠中心主任孫偉博士，一起來(lái)看看老師們的答案。
01
為什么會(huì)被尿憋醒？
一般到了40歲以上，就有越來(lái)越多的人有起夜的問(wèn)題。
年輕的時(shí)候，身體會(huì)有自然的分泌節(jié)律，夜間睡覺(jué)的時(shí)候，身體會(huì)分泌一種垂體加壓素，把體內(nèi)的液體留在循環(huán)中，不要走到腎里面形成尿液。
正常人夜間一般的尿液量是300~400ml左右，年輕人睡覺(jué)一宿到天亮，400ml尿液可以儲(chǔ)存8個(gè)小時(shí)。
中老年人就反過(guò)來(lái)了，夜間垂體加壓素分泌減少，所以晚上形成的總夜尿量會(huì)增加。
另外一個(gè)原因是，中老年人膀胱的儲(chǔ)尿功能沒(méi)有發(fā)揮正常水平，每次不到200ml，就會(huì)有明顯尿意，從而被憋醒，造成起夜頻繁。
02
夜尿頻繁，可以試試這些方法
第一，飲水時(shí)間要選擇好，睡前3小時(shí)，喝點(diǎn)水潤(rùn)潤(rùn)嗓子是可以的，但是不要習(xí)慣性的喝很多水，這樣晚上尿量一定會(huì)增加。
第二，喝的飲料種類(lèi)也有不一樣。在白天時(shí)，尤其上午可以適度的多喝一點(diǎn)水，到了睡覺(jué)前，尤其不要喝茶和咖啡，因?yàn)樗鼈兌际抢虻模@樣的話，夜間的總尿量會(huì)減少一些。
還有一個(gè)很好的辦法，午間休息時(shí)，可以用一個(gè)軟的墊子，把雙下肢墊高15度左右，這樣腿上的水分就會(huì)更多地被腎臟排泄掉，或許夜間的夜尿次數(shù)就能減少一次。
另外白天還要適度地走路，因?yàn)樽呗窌r(shí)的肌肉收縮，會(huì)像一個(gè)泵一樣擠壓靜脈，這樣腿部的水分又會(huì)送到腎臟排泄出去，夜間的夜尿次數(shù)又可以少一次。
03
一旦執(zhí)著于養(yǎng)生，反而離養(yǎng)生越來(lái)越遠(yuǎn)
有一種“中年養(yǎng)生黨”人群，言必稱(chēng)養(yǎng)生，言必稱(chēng)這個(gè)東西不符合黃帝內(nèi)經(jīng)的理論，但是我們一旦執(zhí)著于這些東西的時(shí)候，反而會(huì)給你帶來(lái)一種無(wú)形的壓力和焦慮，因?yàn)轲B(yǎng)生而變成了一種對(duì)養(yǎng)生的執(zhí)著。
所以我特別支持老子的一句話叫“上德不德”，真正的養(yǎng)生也是“上養(yǎng)不養(yǎng)”。
我們觀察孩子小的時(shí)候，他對(duì)睡覺(jué)的態(tài)度是根本不想睡，實(shí)在困得不行時(shí)，才不得不放下手中的玩具才睡覺(jué)。他本來(lái)不想睡覺(jué)，結(jié)果一倒下就能睡著，而且睡眠質(zhì)量非常好，這叫嬰兒睡眠新法，也叫無(wú)為睡眠法，無(wú)心而為。
04
睡不著的時(shí)候，那就讓自己保持清醒
我們小時(shí)候真的就是一種無(wú)為的狀態(tài)，但是隨著年齡的增加，我們要去掌控的東西太多，所以當(dāng)我們?cè)噲D去掌控的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些東西離你越來(lái)越遠(yuǎn)。
我們有一種訓(xùn)練方法叫從「行動(dòng)」變成「存在」，心理學(xué)術(shù)語(yǔ)叫form doing to being，doing是行動(dòng)模式，就是不再去刻意干預(yù)，只是去覺(jué)察，而不要過(guò)多地去做什么。
不要為了睡覺(jué)去睡覺(jué)，不要在睡覺(jué)上做太多的事兒，你越是做太多事兒，發(fā)現(xiàn)睡眠狀態(tài)越糟糕，越想睡著越睡不著。
所以如果睡眠本身已經(jīng)讓你產(chǎn)生抓狂的感覺(jué)，我們可以從某種程度上放棄對(duì)它的控制，甚至可以朝相反的方向發(fā)展，比如讓自己保持清醒，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己反而就能睡著了。
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