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你是不是無法控制飲食，也無法堅持運動。
如果是，這篇科普文章是為你準備的。
20世紀60年代，斯坦福大學Walter Mischel教授進行了非常著名的“棉花糖實驗”。①
他的研究團隊對數(shù)百名4~5歲的兒童進行了糖的誘惑力測試。
研究人員把每個孩子帶到一個私人房間，讓他們坐在椅子上，并在每個人面前放一大塊潔白又誘人的棉花糖。
研究人員告訴孩子們：“我要離開一會兒，如果你等我回來再吃的話，我會再獎勵你一個棉花糖。
或者，你也可以現(xiàn)在就吃，那樣的話，就沒有獎勵了?！?/p>
騰訊視頻：棉花糖實驗——延遲滿足
說完，她就關上門走了，留下孩子獨自面對眼前的棉花糖，孩子的選擇很簡單，要么現(xiàn)在能吃1個，要么過會能吃2個。
可以想象到，孩子們在房間里等待的情景非常有趣， 有的孩子沒等研究人員離開，就已經開始嚼上了。
很多孩子按捺不住想吃的欲望，他們緊緊盯著眼前的棉花糖，在椅子上扭動掙扎，想要克制自己。
他們有的拿起棉花糖聞，或在上面舔幾口，有的干脆撇開視線，不去看眼前的棉花糖，也有的就要放進嘴里了，又忍痛放回了盤子里。
幾分鐘后，大多數(shù)孩子的意志力終于潰敗，向眼前的誘惑屈服。
棉花糖實驗中，孩子們的表現(xiàn)
15分鐘后，研究人員回來了，只有約三分之一的孩子能抵制住眼前的誘惑，如愿得到了第二個棉花糖。
因為等的過程太磨人，有人一口就將2個棉花糖一起塞進了嘴里，大快朵頤。
雖然這個測試對于很多成年人來說，并不難，但人人都有自己的“軟肋”，在有些事面前，我們即使付出了很大的努力，也很難抵抗誘惑，比如：
回家有一大堆作業(yè)要做，卻忍不住“癱”在沙發(fā)上看電視，一坐就挪不動腳，再也不想寫作業(yè)了。
明明有一大堆工作要做，卻忍不住刷一會抖音，一刷就是2個小時過去了，刷完很后悔。
計劃每天早起跑步，結果只堅持3天，就賴在床上起不來了。
想減肥，可下班后路過甜品店，還是忍不住走了進去，免費試吃之后，神不知鬼不覺的買一大堆面包、甜點。
還有，戒煙、戒酒、戒游戲、戒手機……
人的意志力為什么那么脆弱，在誘惑面前那么不堪一擊？
如果想克服自己的“軟肋”，是不是就只能靠意志力硬扛？
靠意志力能支撐多久？
你有沒有發(fā)現(xiàn)，人在壓力大的時候，往往自制力更差，比如，更容易暴食，更容易墮落，更容易情緒失控、出口傷人。
很多人認為，人的自制力就像智商或性格一樣，是一個人骨子里的穩(wěn)定特質。
然而，那些看似極度自制的人，是不是總是能克制自己呢？他們的意志力是不是就比一般人好呢？
還真不一定。
Roy Baumeister是一位社會心理學家，1988年，Roy和他的同事曾做過一個相關的研究。②
67個參試者（至少有3個小時沒吃東西）在研究人員的帶領下，走進一個充滿“新鮮出爐的餅干香氣”的房間。
桌子上放2個盤子，一個盤子里是剛烤出來的、熱騰騰的巧克力曲奇餅干，另一個盤子里放了蘿卜。
所有參試者被分為2組：
“餅干組”：盤子里的餅干隨便吃；
“蘿卜組”：只能吃蘿卜，不能碰餅干；
之后，研究人員要求2組參試者用30分鐘的時間，去完成一個實際上不可能完成的拼圖。
結果他們發(fā)現(xiàn)，“蘿卜組”很快就放棄了手里的拼圖，他們“罷工”10分鐘后，“餅干組”也慢慢放棄了。
對于這種現(xiàn)象，研究人員認為，意志力會消耗人的能量。
因為“蘿卜組”耗費了更多的意志力，用來抵抗餅干的誘惑，他們就沒有了足夠的耐心去完成拼圖了。
在有關自控力的研究中，很多科學家也認為，人的意志力是有限的，反復抵制誘惑的過程，會造成精神上的消耗。
所以，如果在一件事上傾注了很多意志力，可能就很難抵制其他誘惑，保持專注了。
先撇開其他因素不說，如果一個人真的意志力很強，是不是成功的概率就更大？
意志力越強，越容易成功嗎？
2017年，在《社會心理與人格科學》雜志上，研究人員從159個大學學生那里采集了一些數(shù)據(jù)。
他們發(fā)現(xiàn)，那些表現(xiàn)出更多自控力的學生，并不比其他人更能實現(xiàn)目標。
但是，那些對生活做出合理計劃，不需要動用意志力的人，才更成功。③
研究人員分析，抵制誘惑的過程本身就會消耗人的能量，而這種消耗又會反過來影響人目標的實現(xiàn)。
因此，在一定程度上，可以這樣說，經歷誘惑更多的人，會感到更加疲憊，他們反而不太容易實現(xiàn)目標。
研究結論：自我控制能力與目標的實現(xiàn)無關。
如果是這樣，我們總不能凡事就自暴自棄吧，該如何提高自控力，堅持把一件事做好？
如何科學提高自控力？
→通過訓練來提高意志力
人的意志力就像肌肉，它雖然有限，但是可以通過訓練來提高。
就像肌肉的耐性是有限的，它會感到疲憊酸痛，但經過長時間的鍛煉，它就會變得很強健。
具體的訓練方法，可以從生活里的一些小事做起，比如，戒糖，不蹺二郎腿，有意端正坐姿，用左手刷牙（右撇子的話），每天強迫自己看書20分鐘，每天寫日記等等。
這些小的意志力鍛煉，雖然看起來無關緊要，但可以擴充自己的意志力容量，使意志力『肌肉』變得發(fā)達一些。
總之，從小事磨練自己的意志力，才能讓自己越來越自律，堅韌。
長期練習，你可能就不會僅僅因為路上堵車，而忍不住對別人發(fā)火了，當面臨更大的挑戰(zhàn)時，意志力的表現(xiàn)會更好。
而一味的放縱自己，會讓你的自控力越來越差，生活質量下降。
→穩(wěn)定血糖，減少意志力消耗
有時候，人的意志力往往是在日常小事中慢慢消磨殆盡的，比如，飲食。
精制米面糖容易使血糖不穩(wěn)定，低血糖導致的饑餓，容易消解人的意志力，人在饑餓時更容易生氣，就是這個道理。
少吃米面糖，少吃加工食品，把血糖和食欲穩(wěn)定下來，也是一種為意志力積蓄能量的好方法。
要想使血糖穩(wěn)定下來，并輕松控制自己的食欲，可以多吃一些飽腹感強的脂肪和蛋白質類食物，比如，雞蛋、肉類、堅果等。
另外，改變飲食結構，吃飽，比簡單的節(jié)食，計算卡路里減肥更持久，更有效。
因為，長時間節(jié)食也會壓抑人的食欲，這也是對意志力的一種消耗，并不利于長期減肥。
→轉移注意力，選擇“視而不見”
在“棉花糖實驗”里，研究人員還對孩子進行了40多年的跟蹤研究。
他們發(fā)現(xiàn)，那些成功得到第2顆棉花糖的孩子，在以后的生活里更成功（世俗意義上的），他們SAT（美國高考）分數(shù)更高，肥胖率更低，抗壓能力也更好。
這些孩子在試驗中是怎么做到的呢？他們是不是有過人的意志力呢？并不是。
根據(jù)一份原始調查報告記錄，那些得到第2顆棉花糖的孩子，為了抵制想吃的欲望，他們“用手捂住眼睛”，或“用唱歌的方式轉移注意力”，也有的動動手腳，環(huán)顧四周，通過“自嗨”打發(fā)時間。
總之，他們通過各種方式，將注意力從棉花糖上轉移開，而不是硬生生靠意志力扛下來的。
也就是說，他們大多數(shù)人，并不是有超強的意志力，他們只是努力轉移了注意力，不硬往“槍口”上去撞。
所以，對于一些實在無法控制的事，與其用意志力不斷消磨自己，不如選擇“視而不見”。
比如，你知道自己難以抵抗甜食的誘惑，就可以在下班時，繞過誘惑你的那條路走。
再比如，如果你沉迷網絡游戲，就干脆別開始，別下載，或者將游戲機收拾起來，不在眼前晃悠，不和玩游戲的人聚會。
如果不想玩手機，回家后就關機，拿一本書，好好閱讀，認真做筆記。
→把最重要的事情放在前面做
你可以基于對自己的了解，更理智地規(guī)劃自己的時間和安排。
一般情況下，人的自制力從早上到下午，是逐漸減弱的，所以，你可以試著把一些重要事情放在前面做。
所以，如果你想少吃一點，那就不吃早飯，因為早上不吃東西，更容易做到。
很多人想晚上不吃，真的太難了，因為晚上自控力是最低的。
家門口的燒烤攤、麻辣燙，就可以輕松擊垮你的自控力之墻。
→允許自己放松，增加彈性
以前在學校的時候，有段時間，我想每天晚上堅持去操場跑步。
一開始，我每天信誓旦旦地出發(fā)，感覺跑步時，操場上的風很涼爽，跑完后心里也很充實。
但沒幾個星期，我就需要做一番心里斗爭才能掙扎著出門，跑步的意愿也從主動變?yōu)榱吮粍拥臋C械堅持，每次出門都變得很困難。
這種狀況沒有持續(xù)多久，很快，我就沒再繼續(xù)堅持跑下去了，對于我自己來說，靠自制力堅持的事，往往很難長久。
后來我意識到，生活本來就是在起伏中慢慢向前的，有峰就有谷，有漲就有落，我不能強迫自己每天都處于緊繃的狀態(tài)。
接受了這一點后，現(xiàn)在，我的生活和時間安排里多了很多彈性，在定出一個目標和計劃時，我允許自己偶爾松懈下來，偷偷懶。
這樣下來，那些我真正想要為之努力的目標，反而能更長久地堅持下來。
當然，我的意思并不是說，把目標擱置在一邊，無所顧忌地放縱自己就行了。
我可以把目標記在心里，偶爾讓自己放松一下。
風箏在天上，你可以偶爾走走神，看看風景，但別忘了手里的線，也別忘了抬頭看看天，想想出發(fā)的起點，別忘了初心。
關鍵的瘦龍說
在一定程度上，自我控制也叫自我消耗。
每一次成功自控后，人往往會變得更加虛弱，抵抗誘惑的能力也會下降。
這就是自控力有限原理。
我們不能一味的控制自己，我們需要慢慢鍛煉自己。
人的意志力就像肌肉一樣，是一種有限的可再生資源，它也需要長期的訓練才能變得更強健。
從小事慢慢鍛煉，才能成大事。
有時候，在誘惑面前，與其靠意志力硬撐，不如選擇避開誘惑，學會轉移注意力，這樣風險大大減少。
另外，有了目標之后，沒有必要一直緊繃，增加計劃的彈性，允許自己放松，才能讓我們堅持更久。
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