在高速發(fā)展的數(shù)字時(shí)代，人類生活和勞作方式隨之變遷。越來(lái)越多遠(yuǎn)程辦公、線上服務(wù)提供高效且便捷體驗(yàn)的同時(shí)，也帶來(lái)了久坐的健康威脅，其中一類典型問(wèn)題就是“腰痛”。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，84%以上的人一生中會(huì)出現(xiàn)不同程度腰痛，雖然原因復(fù)雜，但最常見的是骨盆前傾，也稱之為“下交叉綜合征”，女性尤其需要注意。
久坐不動(dòng)易致下交叉綜合征
下交叉綜合征又可稱為骨盆交叉綜合征，是一種人體姿勢(shì)異常體征，指骨盆周圍肌肉和腰部前后兩側(cè)肌肉不平衡，導(dǎo)致骨盆形態(tài)失衡。
骨盆前傾的肌肉主要是豎脊肌和髂腰肌，骨盆后傾的肌肉主要是腹部和臀部肌肉，骨盆前傾、后傾的肌肉連線剛好呈交叉狀態(tài)，所以臨床上稱之為下交叉綜合征。除明顯的骨盆前傾，還可見腰椎曲度過(guò)大的情況，主要與久坐、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、長(zhǎng)期姿勢(shì)不良等有關(guān)。
對(duì)于辦公族而言，下交叉綜合征的發(fā)生主要源于不良姿勢(shì)和久坐不動(dòng)的生活方式。簡(jiǎn)言之，這病是因下半身肌肉基本不活動(dòng)所致。
一方面，坐位時(shí)髖關(guān)節(jié)屈曲，髂腰肌一直保持縮短狀態(tài)，長(zhǎng)此以往，這塊肌肉就會(huì)短縮。站立時(shí)，短縮的肌肉會(huì)將骨盆拉向前方。
另一方面，習(xí)慣坐位的人，臀大肌和腹部肌肉發(fā)力欠佳，日積月累也會(huì)出現(xiàn)肌肉無(wú)力，這也就不難解釋為什么久坐人群的臀部肌肉往往很松弛。腹部、臀部肌肉相對(duì)薄弱，但大腿屈髖肌群緊張，從而引起生物力學(xué)結(jié)構(gòu)不平衡，出現(xiàn)骨盆向前傾斜的表現(xiàn)，終而引起下交叉綜合征。
另外，孕婦、肥胖人群和常穿高跟鞋的女性亦有此類情況。無(wú)論是胎兒還是肥胖人群，肚子都有一定的重量，腹部肌肉被撐開拉長(zhǎng)且長(zhǎng)時(shí)間無(wú)力，很難被收緊，由此骨盆前后肌肉失衡（前方肌肉弱、后方肌肉強(qiáng)），從而出現(xiàn)骨盆向前傾斜。
但是人不可能彎腰走路，直立行走時(shí)腰椎以上部分挺直，腰部肌肉持續(xù)用力，此時(shí)就能看到腰椎過(guò)度前凸，導(dǎo)致腰椎部分重心前移，走路時(shí)挺著肚子。
下交叉綜合征造成身體傷害
■體態(tài)問(wèn)題：身體處在錯(cuò)誤姿勢(shì)下，體態(tài)問(wèn)題隨之而來(lái)，如腹部前凸、臀部上翹異常（并非指臀大肌形態(tài)飽滿，而是骨盆前傾導(dǎo)致臀部向后撅起）。
■肌肉疼痛：由于不能很好地收緊腹部核心肌，日常生活中拎重物或者搬東西時(shí)，腰部肌肉需過(guò)度用力，再加上腹部肌肉無(wú)力，很容易出現(xiàn)疼痛，時(shí)間久了還會(huì)出現(xiàn)腰肌勞損。
更有甚者，直接導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，慢慢直不起腰，疼痛難忍。站立時(shí)，腰椎肌肉和筋膜長(zhǎng)時(shí)間緊張會(huì)出現(xiàn)疼痛。另外，在較硬床面躺平時(shí)，腰部懸空，長(zhǎng)久躺臥也可能出現(xiàn)不舒服或疼痛。
■關(guān)節(jié)疼痛：異常姿勢(shì)會(huì)增加腰椎關(guān)節(jié)的壓力，腰椎前凸增加，導(dǎo)致骶骨水平角增加，第五腰椎和骶骨的向前剪切力增大，進(jìn)而增加關(guān)節(jié)間壓力，導(dǎo)致疼痛。過(guò)度前凸的腰椎，不穩(wěn)定性增加，當(dāng)上肢承受過(guò)度壓力后，甚至?xí)霈F(xiàn)腰椎椎體滑脫。
■影響臟器：骨盆支持著臟器，能夠保護(hù)內(nèi)臟和生殖器官。骨盆傾斜會(huì)導(dǎo)致子宮、卵巢和胃腸等器官形態(tài)改變，以致體液流動(dòng)的循環(huán)受阻，腸蠕動(dòng)技能減弱，致使胃腸功能紊亂。
脊椎生理曲度變大，膈肌位置變化壓迫內(nèi)臟，往腹腔下移，既是腹部凸出的原因，也是導(dǎo)致腹部脂肪肥厚的原因。
兩種方法自測(cè)骨盆前傾
如何判斷自己是否有骨盆前傾？介紹以下兩種自測(cè)方法：
■自然站立，打開雙手，四指并攏、拇指分開，手指朝下并排放置，兩拇指和兩食指分別接觸。
把雙手掌根放在髂前上棘上，中指放在恥骨聯(lián)合處，這時(shí)手指應(yīng)該垂直指向地板，如果不是指向地板，而是指向身體后方則說(shuō)明骨盆前傾。
■靠墻自然站立，雙腳并攏，確定雙腳腳跟、臀部、肩胛骨和頭部貼墻，然后測(cè)量腰椎和墻壁中間的間隙，正常情況中間空隙是三根手指的距離，如果腰跟墻壁間的距離可以放進(jìn)一個(gè)拳頭或更多，就可以判斷為骨盆前傾。
（潘恒德 作者為上海市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師）
小貼士
糾正下交叉綜合征
在日常生活中，我們可以通過(guò)一些姿勢(shì)調(diào)整、肌肉牽伸放松、力量訓(xùn)練來(lái)改善骨盆前傾等異?，F(xiàn)象。尤其是上班族，建議在休息時(shí)間多做運(yùn)動(dòng)，在工作中矯正不良坐姿。
正確的坐姿應(yīng)該是坐位時(shí)，頭部水平中立位，耳朵的垂線通過(guò)身體重心。保持腰椎輕微前凸，腰部可以墊一個(gè)軟枕，防止過(guò)度彎曲。雙腳自然放在地面，千萬(wàn)不要蹺二郎腿。
如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善骨盆前傾呢？
■髂腰肌牽伸
長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性。該動(dòng)作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能充分感受到髖前部肌肉（以髂腰肌為代表）受到牽拉，保持15-30秒，可重復(fù)3-5次。
■背部肌肉伸展
腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群的主要癥狀。采用跪式伸展動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺(jué)將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起?？梢杂门菽瓭L筒滾揉腰部肌肉，牽拉、滾揉都可以有效放松腰部肌肉。
■核心力量訓(xùn)練
卷腹：仰臥位，將身體抬至與地面成約45度，保持5-10秒，10個(gè)一組，重復(fù)3-5組。要注意的是，雙手環(huán)抱頸部保護(hù)頸椎，當(dāng)身體向上移動(dòng)角度過(guò)大時(shí)，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌過(guò)度參與，反而會(huì)使放松的髂腰肌更加緊張。
平板支撐：手肘與雙腳支撐身體于地面，身體與地面平行，注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動(dòng)作。一次30秒，5次一組，重復(fù)2-3組。
■臀肌及大腿后側(cè)肌群練習(xí)
由于臀肌和大腿后側(cè)肌群無(wú)力，無(wú)法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆回至中立位，所以仰臥挺髖有助于姿勢(shì)矯正。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組15個(gè)，重復(fù)3-4組。注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面。
以上練習(xí)可以幫助糾正不良體態(tài)，改善腰痛、膝痛等問(wèn)題。
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