1.站立前屈

• 站立，雙腿并攏
• 從髖部開始折疊，雙手抓雙腳兩側(cè)
• 保持1分鐘

2.雙角式

• 站立，雙腳打開一條腿的長度
• 雙手在背后十指交扣
• 從髖部折疊向下
• 保持1分鐘

3.金字塔式

• 雙腿前后打開一條腿的長度
• 雙手撐地，指尖朝后
• 胸腔找膝蓋
• 保持1分鐘，換邊

4.單腿站立前屈

• 從站立前屈開始，右腿向上抬高
• 彎曲膝蓋，左手向后抓右腳
• 保持30秒，換邊

5.側(cè)弓步蹲

• 站立，下蹲，彎曲右膝蓋，腳踩地，膝蓋打開
• 左腿往左側(cè)伸直，腳回勾
• 雙手合十，右大臂抵住右膝蓋
• 保持30秒，換邊

6.半神猴式

• 左腳背貼地，左大腿垂直地面
• 右腿往前伸直，腳回勾
• 雙手在右腿兩側(cè)，胸腔往前折疊
• 保持30秒，換邊

7.下犬式

• 從嬰兒式開始，雙手撐地
• 雙腳踩地，腿伸直，臀部抬高
• 保持腹部內(nèi)收，脊柱延展
• 保持1分鐘

8.單腿下犬式

• 從下犬式，左腿向上抬高
• 保持髖部擺正，保持30秒，換邊

9.單腿下犬式變體

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，彎曲左膝蓋
• 左腳跟找臀部，轉(zhuǎn)頭向右看左腳尖
• 保持30秒，換邊

10.單腿頭碰膝

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳掌放在大腿內(nèi)側(cè)
• 雙手往前延展，胸腔去找膝蓋
• 保持30秒，換邊

11.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直
• 雙手往前抓雙腳
• 從髖部折疊，胸腔找膝蓋
• 保持30秒，換邊

12.坐角式

• 坐立，雙腿打開，腳回勾
• 雙手手肘撐地，保持脊柱延展
• 保持1分鐘

13.坐角式變體

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手往右側(cè)延展，抓右腳
• 保持30秒，換邊

14.仰臥拉伸大腿后側(cè)

• 仰臥，彎曲左膝蓋，右腳踩地
• 雙手抓左小腿后側(cè)
• 拉左腿靠近胸腔
• 保持30秒，換邊

以上14個瑜伽體式，建議每天適量拉伸哦！拉伸不能著急，保持身體正位，每天進步一點點就可以了！