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6個最佳“跑前熱身”動作,提高跑步質(zhì)量、遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛!
眾所周知,在跑步前充分熱身,既能提升訓(xùn)練質(zhì)量,又能積極預(yù)防傷病…但就算了解跑前熱身的重要性,實際跑步時,仍存在“不知道如何熱身,熱身不到位、甚至過度…”諸如此類的問題!
 
因此今天,我們將分享6個簡單高效的跑前熱身動作,它們能幫大家積極活動開全身從頭到腳所有關(guān)節(jié),激活周圍肌肉。感興趣的小伙伴不妨嘗試一下,肯定能讓你跑得更加流暢自如,遠(yuǎn)離膝蓋關(guān)節(jié)疼痛!
 
01
熊式深蹲-足部拉伸
 
首先,熊式深蹲-足部拉伸能有效靈活雙腳、以及踝關(guān)節(jié)。作為整個身體的基底,如果在跑步過程,足部腳踝緊張僵硬、靈活性不足,實際受影響的范圍是很廣的——包括跟腱、小腿、膝蓋、髖關(guān)節(jié)疼痛不適都可能歸咎于此!
 
在練習(xí)這個動作時,建議大家最好脫鞋光腳。首先腳尖彎屈著地,臀部坐于腳后跟上,來回左右搖擺一下,去感受足底明顯的拉伸延展。接著起身,雙手支撐在身前,腳跟著地,往天花板方向上推臀部、延展雙腿,由此來充分活動腳踝部位。如此交替重復(fù)練習(xí)。
 

如果發(fā)現(xiàn)自己某一側(cè)腳踝特別緊張的話,還可嘗試在動作第2部分,屈伸膝蓋、上抬下放后腳跟,去進(jìn)一步強(qiáng)化拉伸。
 

02
蜘蛛俠弓步轉(zhuǎn)體
 
第2個熱身動作“蜘蛛俠弓步轉(zhuǎn)體”能有效提升脊椎、髖關(guān)節(jié)靈活性,由此積極改善跑動時的上身、擺臂姿態(tài)。在此基礎(chǔ)上,它還有助于激活臀肌,提高核心溫度,由此讓整體跑步效率、表現(xiàn)都更上一層樓!
 
在練習(xí)時,首先以平板支撐姿態(tài)預(yù)備;維持核心收緊,并積極調(diào)動上背部發(fā)力,穩(wěn)定肩膀,避免出現(xiàn)聳肩的錯誤姿態(tài)。然后一腿跨步向前,到同側(cè)手外方;緊接著扭轉(zhuǎn)身體,舉臂向上。在此過程中,確保臀肌積極發(fā)力,后側(cè)腿的髖關(guān)節(jié)充分延展。最后收回手臂、轉(zhuǎn)回身體,并后撤前腿到平板支撐姿態(tài);調(diào)換另一側(cè),進(jìn)行相同的動作流程。
 

如果覺得這個動作太難,則可以首先將雙手支撐在有一定高度的平臺上練習(xí),來降低難度。


03
長椅髖部-股四頭肌拉伸
 
第3個動作“長椅髖部-股四頭肌拉伸”能充分提升髖關(guān)節(jié)靈活性,拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌,并激活臀肌。由此幫大家預(yù)防跑步過程中,經(jīng)常出現(xiàn)的髖部、膝蓋、甚至后腰疼痛不適問題。
 
在練習(xí)時,首先彎屈前腿,將后腳置于長椅上。然后調(diào)動臀肌發(fā)力,延展前腿、起身直立,并在頂峰時有意識地收縮擠壓臀部。最后屈膝下蹲,確保幅度充分,后腿膝蓋著地,去充分拉伸股四頭肌、髖關(guān)節(jié)。
 

對于靈活性有限的小伙伴來說,可首先嘗試將后腿放在地面,或高度略低的平臺上練習(xí)這個動作。

 
04
髂脛束拉伸
 
第4個動作“髂脛束拉伸”能有效活動拉伸跑者普遍都比較緊張的髂脛束、闊筋膜張肌區(qū)域。由此在跑步過程中,確保膝蓋、髖關(guān)節(jié)的流暢運(yùn)作。
 
在練習(xí)時,以直立姿態(tài)預(yù)備,然后一只腳向?qū)?cè)邁步,交叉站立;并確保雙腳間距均衡,不要出現(xiàn)某一側(cè)大幅遠(yuǎn)離身體中線的錯誤姿態(tài)。接著向上延展手臂過頭,隨即向下、側(cè)推髖部,雙手努力向后腳內(nèi)側(cè)靠近,感受后腿外側(cè)強(qiáng)烈的拉伸舒展。如此交替兩側(cè)練習(xí)。
 

注意千萬不能錯誤地彎屈后腿、或后背,去追求雙手向下移動的幅度,這可是完全達(dá)不到拉伸、熱身效果的噢!
 

05
交叉屈膝-側(cè)抬腿
 
第5個動作“交叉屈膝-側(cè)抬腿”能針對激活臀中肌。由此在跑動過程中,明顯強(qiáng)化髖部穩(wěn)定性,避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,或髖屈肌代替臀中肌主導(dǎo)發(fā)力的問題。
 
在練習(xí)時,首先以雙手扶墻、身體直立姿態(tài)預(yù)備。然后利用臀部發(fā)力,向身體側(cè)方抬腿,并注意腳尖略微朝前下方,由此能最好地避免梨狀肌、闊筋膜張肌大幅發(fā)力,確保將受力集中在臀中肌上。最后收緊核心,向身前屈膝,使膝蓋靠近對側(cè)手肘。
 

注意千萬不能出現(xiàn)動作毫無控制、髖部向外打開、腳尖朝天花板的錯誤姿態(tài)!
 

06
俯身屈膝后抬腿
 
最后“俯身屈膝后抬腿”能有效激活臀大肌,尤其是很多人比較不活躍的上臀部區(qū)域。與此同時,它還能調(diào)動起核心區(qū)域肌群,確保身體以最積極的狀態(tài)迎接跑步。
 
在練習(xí)時,首先以俯身前傾的姿態(tài)預(yù)備,確保將雙手放在高度適當(dāng)?shù)墓潭ㄎ锷?。緊接著屈膝向前、靠近胸部,而在延展膝蓋、向后抬腿的過程中,要有意識地去收縮臀大??;確保在頂峰時,髖關(guān)節(jié)充分延展,臀部積極發(fā)力。
 

千萬不能出現(xiàn)后腰反弓、慣性借力、毫無控制的錯誤姿態(tài)!

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