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你們好，我是M姐，智能家庭健身設(shè)備MoveIt的帶鹽人，沒(méi)錯(cuò)，沒(méi)有帶鹽費(fèi)的那種。因?yàn)樵诮∩淼缆飞蟿倓偲鸩竭€要接受MoveIt的指導(dǎo)，所以帶鹽費(fèi)都交學(xué)費(fèi)了。
接下來(lái)我會(huì)跟你們一起學(xué)習(xí)MoveIt在家就能練的健身知識(shí)，讓我們一起通過(guò)健身?yè)碛幸粋€(gè)好身材吧！
M姐健身日記第 1 篇 【深蹲】
最近在練習(xí)深蹲，分享一下我的心得。
你一定聽(tīng)過(guò)有句話叫「無(wú)深蹲、不翹臀」。深蹲，可以說(shuō)是每一個(gè)健身愛(ài)好者和健身入門(mén)小白都知道的鍛煉臀腿的方式，主要是依賴髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在發(fā)生改變，而一個(gè)有效的深蹲動(dòng)作，應(yīng)該可以同時(shí)訓(xùn)練到髖部伸肌（臀大肌、腘繩肌、大腿內(nèi)收肌）和膝部伸肌（股四頭?。?。
眾所周知，深蹲對(duì)動(dòng)作要求較高，這不很多“專業(yè)的”健身達(dá)人就出來(lái)科普深蹲的「標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作」了。
▲所謂的標(biāo)準(zhǔn)深蹲
可是深蹲真的存在「標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作」嗎？M姐認(rèn)為不然，深蹲在動(dòng)作上的指導(dǎo)是必須的，但是所謂的「標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作」絕對(duì)是不存在的。
為什么說(shuō)不存在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
談深蹲前，首先要了解一下身體是怎么蹲下去的。
有人說(shuō)了，怎么蹲下去的？不就是“夸嚓”一下就蹲下去了嗎？其實(shí)不然，蹲很簡(jiǎn)單，但要起到鍛煉作用且不會(huì)“夸嚓”一下就扯傷膝蓋和老腰那要求就高了。
深蹲主要分為兩個(gè)動(dòng)作，向下蹲和向后坐。
這兩個(gè)動(dòng)作體現(xiàn)在關(guān)節(jié)上就是髖關(guān)節(jié)先屈曲、膝關(guān)節(jié)后彎曲、膝關(guān)節(jié)彎曲后髖關(guān)節(jié)再屈曲，即屈髖—曲膝—屈髖。
而這個(gè)過(guò)程，正是由于髖部伸肌和膝部伸肌的聯(lián)動(dòng)使得動(dòng)作成形，反之動(dòng)作鍛煉到肌肉群，不同規(guī)范的動(dòng)作，引發(fā)不同肌群的發(fā)力。
既然動(dòng)作的規(guī)范性這么重要，為什么還說(shuō)沒(méi)有「標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作」？
所謂標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，應(yīng)該是所有人按照一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去做，就能達(dá)到想要的鍛煉效果。但標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是按照理想化的身材去制定，而我們每個(gè)人的身形特點(diǎn)不一，訓(xùn)練目的不同，按照所謂的標(biāo)準(zhǔn)去做，有時(shí)反而不能達(dá)到想要的效果。
譬如
1.髖部結(jié)構(gòu)
髖部結(jié)構(gòu)特征會(huì)影響你能蹲多深和肌肉在髖部釋放力的大小。有些人的髖部能讓他們使用非常寬的站距時(shí)輕松蹲到平行以下，窄站距時(shí)就會(huì)比較困難；還有些人的髖部允許他們?cè)跇O窄站距時(shí)蹲得深到做到腳踝上，但稍微一寬就做不到了。
2.鍛煉目標(biāo)
如果目標(biāo)是力量舉，那么寬站距會(huì)讓你更好的利用臀部并且在你剛過(guò)平行的時(shí)候就能達(dá)到底部牽張反射的最大值，這樣你更容易在力量舉時(shí)蹲起更大的重量。
但如果你是健體型，想要你的股四頭肌越大越好，而股四頭肌的激活程度和深蹲深度又正相關(guān)，那么蹲的更深方式會(huì)更適合你。
所以，真的不存在什么「標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作」，你需要根據(jù)你自身的特點(diǎn)和鍛煉目標(biāo)去決定【你的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作】。
如何開(kāi)始練習(xí)深蹲
那么，對(duì)于那些像M姐一樣的健身新手（特別是女生），如何開(kāi)始練習(xí)深蹲并且應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢（僅指徒手非花式深蹲）？
先看看之前說(shuō)到的「標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作」的標(biāo)準(zhǔn)是什么樣的吧！》》》
1、 兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°；
2 、動(dòng)作過(guò)程中腰背挺直，髖關(guān)節(jié)向后折疊下蹲；
3 、蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不過(guò)腳尖；
4 、臀腿發(fā)力，起身。
從這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)中我們了解到深蹲需要關(guān)注的六個(gè)要點(diǎn)，它們分別是站距、腳尖方向、重心、幅度、膝蓋和腳尖的位置、腰臀發(fā)力誤區(qū)，下面就這六個(gè)要點(diǎn)分別說(shuō)一下：
1.站距
一般建議練習(xí)深蹲站距為肩膀?qū)挾?，但每個(gè)人大腿和小腿比例，因此每個(gè)人合適的站距也會(huì)有所區(qū)別。深蹲過(guò)程中站距可以從肩寬開(kāi)始，反復(fù)嘗試，找到自己合適發(fā)力的距離。
但如果你是女性朋友，練深蹲想要翹臀不粗腿的效果，可以采用腳尖距比較寬的（相撲式）深蹲，可以有效鍛煉到臀部、大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，M姐親測(cè)有很強(qiáng)的鍛煉效果。
▲舉杠寬距深蹲
2. 腳尖方向
腳尖朝向約向外15-30度即可，但沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)！因?yàn)橥_尖的朝向和站距是相關(guān)聯(lián)的。腳站距越窄，腳尖就應(yīng)當(dāng)越朝向前方，腳站距越寬，腳尖朝向向外角度就越大。
圖片來(lái)自硬派健身
3. 重心
看到很多指導(dǎo)文章里都說(shuō)深蹲時(shí)重心應(yīng)該放在腳跟，其實(shí)并不對(duì)，其初心大概是為了幫助健身小白找到臀部發(fā)力點(diǎn)，避免膝蓋過(guò)伸。
實(shí)際上深蹲的時(shí)候，我們應(yīng)當(dāng)把足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個(gè)點(diǎn)上，保證這三點(diǎn)踩實(shí)不能離開(kāi)地面，才能保證足面和足踝關(guān)節(jié)在深蹲時(shí)是穩(wěn)定的狀態(tài)。
4. 幅度
按照蹲的下降幅度由小到大可分為淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲，其鍛煉的難度也由低到高。這里M姐僅說(shuō)說(shuō)深蹲和全蹲，因?yàn)闇\蹲和半蹲對(duì)于臀腿的肌肉鍛煉程度較小，試過(guò)蹲幾組基本沒(méi)什么肌肉使用感。
全蹲就是自然深蹲站距下，你能夠深蹲的最深的深度。
而深蹲，當(dāng)我們下蹲時(shí)，大腿根折角要低于膝蓋髕骨的位置。
全蹲下蹲時(shí)的負(fù)荷主要施加在大腿后側(cè)腘繩肌，可當(dāng)蹲至一定幅度后，腘繩肌的受力會(huì)減少，受力更多的轉(zhuǎn)移到大腿前側(cè)股四頭肌上，而且這種蹲法難度比較大。
深蹲因蹲下的幅度在腘繩肌的受力范圍內(nèi)，可以始終讓大腿后側(cè)的肌肉保持緊張感，對(duì)臀部的鍛煉效果更好；但沒(méi)有全蹲的幅度大，對(duì)肌群的刺激性更小，動(dòng)作協(xié)調(diào)性及肌肉的鍛煉度都不及全蹲。
了解到全蹲和深蹲的優(yōu)缺點(diǎn)，你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，以及個(gè)人目前的能力來(lái)判斷到底該選擇進(jìn)行什么樣的深蹲方式。
但是記住不管蹲多深，前提是保持上身以及腰部正確的姿勢(shì)去蹲。
5. 膝蓋和腳尖的位置
“膝蓋不要超過(guò)腳尖”曾一度被奉為深蹲的基準(zhǔn)，因?yàn)槟愕南リP(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是通過(guò)股骨被連在一起同步運(yùn)運(yùn)轉(zhuǎn)的，膝蓋前伸必然導(dǎo)致髖部也前伸，這就會(huì)導(dǎo)致髖角改變變小，對(duì)臀部的訓(xùn)練效果變差。
但現(xiàn)行越來(lái)越多的人也意識(shí)到，這一準(zhǔn)則其實(shí)并不適用所有的情況，因?yàn)橄ドw的受力與重量還有站距、動(dòng)作幅度緊密相連。
舉個(gè)例子，深蹲幅度越大，站距從寬到窄膝蓋超過(guò)腳尖的可能性也更大，所以不用絕對(duì)地去控制膝蓋不要超過(guò)腳尖，因?yàn)樯疃讜r(shí)硬控膝蓋活動(dòng)范圍，反而會(huì)造成不利影響。
其實(shí)我們不需要糾結(jié)「深蹲的時(shí)候膝蓋能不能超過(guò)腳尖」的問(wèn)題，只要在做蹲類動(dòng)作時(shí)，我們是以屈髖為主導(dǎo)進(jìn)行下蹲就足夠了。
6. 腰臀發(fā)力的誤區(qū)
深蹲的過(guò)程中，特別容易出現(xiàn)塌腰（又稱腰部反弓）的情況，使得深蹲無(wú)法真正練到臀腿力量，而是腰部力量。另外當(dāng)下蹲到盡可能低的幅度時(shí)，基本所有人都會(huì)出現(xiàn)一定程度的屁股眨眼，即深蹲時(shí)，底盆骨不由自主的做了一個(gè)盆骨后傾的動(dòng)作。
▲左圖為正確姿勢(shì)，右圖錯(cuò)誤姿勢(shì)
至于如何避免，估計(jì)又可以寫(xiě)一篇內(nèi)容，這里就暫時(shí)不展開(kāi)了，只是提醒大家練習(xí)深蹲時(shí)應(yīng)該要注意這兩個(gè)問(wèn)題。
深蹲動(dòng)作要點(diǎn)
劃重點(diǎn)
● 重心在全腳掌的三個(gè)點(diǎn)上，剛開(kāi)始練習(xí)兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°左右，逐漸進(jìn)行自我調(diào)適
● 動(dòng)作過(guò)程中，腰背挺直，不要塌腰，髖關(guān)節(jié)向后折疊下蹲
● 蹲至髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)位置，不用嚴(yán)格執(zhí)行膝關(guān)節(jié)不過(guò)腳尖，跟著屈髖的感覺(jué)走
● 深蹲時(shí)建議用腹部呼吸幫助收緊核心
看完這篇不知道你有沒(méi)有收獲到深蹲的技巧呢？M姐練了幾天深蹲可是覺(jué)得明顯臀腿更有力了。
如果想要同時(shí)加強(qiáng)上身的鍛煉，還可以手抓啞鈴一起做，像這樣......
最后祝大家和自己都能練出翹臀和更緊實(shí)的大腿，你還有什么疑問(wèn)和想要了解的在家就能做的健身知識(shí)嗎？來(lái)和M姐一起探討一下吧~
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