現(xiàn)在請各位同學端身正坐，讓我們以至誠之心感恩，大家請跟我讀：感謝父母養(yǎng)育之恩，感謝教師辛勤教導，感謝同學關心幫助，感謝農(nóng)夫辛勤勞作，及所有付出的人。
上次課我們講了不合理思維的特征，今天我們接著上次課繼續(xù)講述不合理的思維方式。不合理思維反應在個人認知上就是認知扭曲，扭曲的認知如下：
1、要么都有要么都無 這是傾向于用一種極端的、非黑即白的方式評價事物的思維方式。一個數(shù)學考99分的學生哭著說：“我全輸了，連那個低級錯誤都沒檢查出來，我真是沒用！” 這種評價事物的方法是不現(xiàn)實的，顯然世上沒有完美的事物，更沒有完美的人，包括我們自己。沒有一個人是絕對的優(yōu)秀或絕對的愚蠢。沒有人絕對成功，也沒有人絕對失??；沒有人絕對光彩照人，也沒有人絕對丑陋無比；我們所居住的地方既不絕對干凈，也不絕對骯臟。
這種要么成功、要么失敗，要么一切擁有，要么全盤皆輸?shù)乃枷牖A是完美主義，它使你恐懼任何錯誤與不完美，因為那時你會認為自己完全輸了，你會感覺自身沒有價值。如果總是用絕對范疇來套自己，你會一直很抑郁，因為你的知覺與現(xiàn)實是不相吻合的。你會一直不信任自己，因為不管你做什么，都永遠不會符合你那夸張了的期望。
技術上把這種認知錯誤叫做“兩分思想”。 它不承認事情的灰色地帶，結果只能將自己帶入帶要么大榮、要么大辱的“成者王侯敗者寇”的境地。
2、過分概括化 把一個孤立的消極事件看作是一個永遠會持續(xù)下去的失敗模式。常用的說法是，“你總是… …”、“你從來不… …”。一個剛上班不久的年輕人在發(fā)言的時候，看到公司總裁、上司因為心理緊張，發(fā)言語無倫次，前言不搭后語，最后不得不草草地結束了發(fā)言。盡管總裁特別表揚到他的勇氣，但他還是垂頭喪氣，沮喪地說：“我這下子算完了，我沒有演講的能力，在這么多人面前丟人現(xiàn)眼，今后再也不干這傻事了！”
拒絕之痛幾乎全是由于過分的一概而論引起的。當這種事情發(fā)生時，一個人遇到的不過是短時失望，而不應是嚴重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個女孩。女孩由于有約在先，禮貌地拒絕了。男孩對自己說：“我再也不約人了。沒有女孩愿意和我約會。我的一生都會孤獨而悲慘。” 他的推論是，因為她拒絕過他一次，所以她永遠都會這么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都會反復不斷地拒絕他。
3、情緒過濾 當我們心情不好的時候，用自己負面的情緒給這個世界染色，看什么東西都令人煩心，就像戴上了一幅灰色眼鏡，經(jīng)過它過濾，所有東西都失去了原來的光彩，所有事情都變得消極。這就是“感時花濺淚，恨別鳥驚心” 。平時孩子玩耍淘氣，你覺得童心的可愛，這時你卻覺得孩子貪玩淘氣，令你心煩。平時同事夸你衣服好看，你洋洋得意，興高采烈，這時卻覺得同事在取笑你，或在拍馬屁，令人討厭。
有時，我們還會反復思考一個消極的細節(jié)，一直往深處思考，結果，整個現(xiàn)實都變得黑暗起來，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣，世界的末日仿佛來臨了，讓我們承受不必要的痛苦。一抑郁癥的大學生聽到有人在取笑她的好友。她很憤怒，因為她想 “人類就是這樣殘忍而無情！”，她忽略了一個事實：那就是在此前很少有人（如果有的話）對她殘酷無情！
只讓消極的東西進入你的意識，所以得出結論說什么事情都是消極的，這是一種壞習慣，因為它不符合現(xiàn)實，而且它會讓你承擔不必要的痛苦。你可能會說，“我就是這么感覺的，所以它就必然是真實的！” 把自己的情緒當作證據(jù)。這種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念，它們在許多情況下都被扭曲了，你的情緒就沒有了合理性。“我覺得有罪，所以我肯定干過壞事”、“我感到無望，所以我的問題肯定不可能解決”、“我感到有欠缺，所以我一定是一個無價值的人”、“我沒心情做事情，我最好躺在床上”、 “我討厭你，這表明你做得不好” 。
情緒推斷的一個常見后果就是拖延。你告訴自己：“我一想起那個油膩膩的發(fā)出氣味的臺面就惡心，擦它是不可能的！。”六個月后，你終于實在沒法忍受做了這件事。在這個過程中，你飽嘗了拖延的痛苦和骯臟的折磨。事后證明并沒有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養(yǎng)成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。
4、測心術 就是“揣摩他人的想法”，通常會武斷地下結論說，某人對你作出了負面的反應，你又不去搞清楚是不是真有這么回事。你假定其他人都瞧不起你，對此深信不疑，甚至不愿去檢驗一下。比如，有一個人在走廊里碰到了老板，你熱情地打招呼“老板好！”可是，老板卻頭也沒抬地走了過去。這時，你可能會想：“老板對我有看法，要不他為什么不理我呢？”如果你這樣想，你就是在實施測心術，你在猜測老板的心思。于是，晚上在床上你反復搜索老板不理你的原因，最終你找到了有力的證據(jù)，并得出結論：老板不會重用我了。其實，這種測心術不僅可笑，也顯得有些愚蠢。事實是，那一天老板面對一個難纏的客戶，他正在一門心思地思考怎樣對付他，以至于幾乎沒有看到任何人。
習慣性地往結論上跳，即使并沒有明確的事實支持你的結論，你也會對事物作出負面的解釋。其實，你應該采取“先等等看再說”的態(tài)度，這樣才會對你有好處。武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結論上來，就是犯了“揣摩他人的想法”算命先生般的錯誤。
你是不是發(fā)現(xiàn)自己也曾這樣一下就跳到某種結論上去？假如你打電話給一個朋友，而他沒有接又沒有及時回電話，你可能就會變得抑郁，你會認為他可能故意不給你回，于是你會感到心痛，也不再打電話看看是怎么回事。你對自己說：“如果我再回電話的話，他會認為我很討厭。我只好算了。”由于這一消極推測，你會回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本沒有看到你的電話。事實證明，所有的煎熬都不過是自己營造的痛苦產(chǎn)物！
5、消極自我實現(xiàn)預言 有一個成語叫“心想事成”，心理學中有一個概念叫“先知錯誤”，意思說，想什么有什么，想什么成什么。想好事，好事就會來；想不好的事，不好的事就會拜訪你。如果我們陷入消極思維中，消極的結果就會接踵而至，這就是消極自我實現(xiàn)預言。有一個人早上起來高高興興去上班，正當他哼著小曲騎著自行車時，忽然感到頭上濕濕的，用手一摸，哇，鳥糞！他心想，一大早被劈頭澆上鳥糞，太倒霉了！真是倒霉！今天肯定倒霉！想著想著，闖了紅燈，被警察攔住發(fā)了一個旗子，站崗一小時，到單位，因為遲到罰款20元。晚上躺在床上，他想，嗨，那個鳥糞還真靈驗，叫你倒霉就倒霉！其實，生活中類似的消極自我實現(xiàn)預言還真不少，如果你常說自己不行，結果你真的不行；如果常說自己不是這塊料，結果你真的不是這塊料。因為，在內(nèi)心深處的潛意識里，你已經(jīng)給自己下了定義，你所做的就是千方百計地證明自己預言的正確性——我不行！我倒霉！就是真的出現(xiàn)了好事，你也會對自己說：“這純屬僥幸，這么好的事怎么會輪到我這個倒霉的人身上呢？莫非老天爺瞎了眼？”
6、無窮大與無窮小 心理學上又叫“雙目鏡把戲”。 你夸大負面事情的重要性（比如你自己的過失或別人的出錯），或者你把積極事物不合適地縮小到微不足道的地步，（比如你自己上的成績或別人的還算可以讓人接受的行為等），就像從望遠鏡的目鏡看東西或從物鏡看東西那樣的放大或縮小，就是要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地縮小事情。無窮大通常發(fā)生在看待自己的錯誤、恐懼或不完美的時候，我們通常會夸大了它的重要性。“天啊！我遲到了，況且被校長看到了，這下全完了！”當我們用放大鏡來看待自己的錯誤時，一個小小的錯誤就像一個巨大的惡魔，它會將我們所有的希望與美好無情地吞噬，剩下的只是一個孤立無助的、惶惶不可終日的可憐的自我。有時候，對待自己的優(yōu)點和成績時，我們則又會反其道而行，“我才掙了這么些錢，和巴菲特、蓋茨相比，我連一只螞蟻都算不上。”我們顯得微不足道，甚至覺得活在世上就是一種多余。
這種無窮大與無窮小的消極思維和信念，無情地打擊自己的自信，殘酷地蹂躪自己的自尊，弄得自己灰頭土臉，一無是處。如果你夸大你的不足縮小你的優(yōu)點，你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！
7、應該陳述 試圖通過說“我應該或不應該做這個”“我必須做這個”來激發(fā)自己或他人。經(jīng)常會說“我應該……”、“你應該……”。用這種“應該……”模式進行思維，而且極力追求這種所謂的“應該”時，十有八九你會陷入壓力、怨恨，導致內(nèi)疚。如果這種“應該”的陳述是針對他人的，則會讓你感到憤怒、挫敗和怨恨，而此時別人對你的感覺也正好如此！
比如，“我應該拿第一”，當這種應該不能實現(xiàn)時，我們就會討厭自己，讓自己感到羞恥和內(nèi)疚。當然，適當?shù)男邜u感和內(nèi)疚感會成為我們自強不息的動力，但是，人不能活在無休止的羞恥和內(nèi)疚之中，任何有利的事情必須把握在合適的限度之內(nèi)。
再如，“你應該對我好”，“你應該對我有禮貌”，“我的孩子應該考上重點大學”，“我的老婆（老公）應該對我忠誠”，“我的老板應該給我加薪”，“他們不應該……”，當我們運用這種“應該……”模式去要求別人時，我們其實就是在犯一個低級的錯誤——所有的人必須按我想像那樣對待我，否則，世界就是不公正的！想想看，這樣可能嗎？這種思維除了搞得我們沮喪、憤怒之外，我們得不到任何有用的東西。其實，根本就沒有什么“應該不應該”或者“必須”的事情，而是你自己做的選擇！
8、責任在我 應該說，敢于承擔責任是一個人成熟、誠實、有作為的表現(xiàn)。這里所說的“責任在我”指的是毫無根據(jù)地認為，壞事情的發(fā)生是自己的過錯，武斷地把自己視為一些負面事件的起因，事情的發(fā)生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無責任。這種扭曲是罪感之母！結果產(chǎn)生無限的負罪感。責任迫使你把整個世界都壓到自己肩上。如果事件的發(fā)生和自己有關，適當承擔責任是必須的，反之，與自己沒有任何關系的事情，自己大包大攬地承擔責任，其實就是對自己的不負責任。
比如，做母親的看到孩子的成績單時，老師在上邊說孩子做的不好，做母親的馬上會想：“我一定不是個好母親。這張成績單表明我是多么失敗。”
9、貼標簽與錯貼標簽 這是一種極端過分的一概而論做法，不去客觀地細看和描述自己的錯誤，而是把一個負面的標簽貼到自己或他人身上。“我是個失敗者！我差勁得很！”因為某人的行為錯誤，會說“這個人就是個十足的混蛋嘛！”錯貼標簽的表現(xiàn)是，在描述一件事情時，采用高度情緒化的語言，結果這種描述已不是在對事實的描述了。為個人貼標簽意味著你基于個人所犯的錯誤為自己創(chuàng)造了一個完全消極的自我形象。其背后的想法是，“衡量一個人的標準就是看他所犯的錯誤。”當你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為個人貼標簽的機會。當你今天沒有按時起床時，你或許會想：“我就是一個懶人嘛！”而不說“我今天睡懶覺了。”
錯貼標簽是指用不準確的言辭或過于情緒化的言辭來描述一件事情。比如，一位正在節(jié)食的婦女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么討厭，多么惡心呀。我是豬。”這種想法讓她感到難過，豬就豬吧，于是她又吃下了5盤冰淇淋！給自己帖標簽不僅自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和你做的任何事情相等同。你的生命是一系列復雜的，永遠變動著的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像一樣一成不變。難道你因為自己吃就認為你是一個“吃客” 了？
給別人貼標簽，難免會帶有敵意。老板把他的秘書稱作“一個不合作的婊子。” 貼上了這種標簽，他會憎恨她，不時跳起來指責她。反過來，她也把他稱作“感覺遲鈍的老板氣焰”，而且一有機會就抱怨他。長此以往，他們就互相掌握了對方的要害，把對方的每一個缺點或不當之處都看作是對方?jīng)]有價值的表現(xiàn)。
10、貶損積極的東西 就算是發(fā)生了好的事情，也會用某種理由來支持自己的看法，你會說“這些東西是好的嗎？它們可不算！”，這樣來拒絕積極的經(jīng)歷和事物，對正面的事物“打折扣”。通過這種方式維持自己對日常事物的負面信念。
一個日常的例子就是我們每天對待恭維或贊揚的態(tài)度。假如有人恭維你的外貌，你或許會下意識地告訴自己：“可真是好聽話。”念頭輕輕一轉，你就否定了他們的恭維。你告訴他們：“噢，沒什么，真的”時，你也是在做同樣的事情。
對正面的事物“打折扣” 是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像科學家一樣極力發(fā)現(xiàn)證據(jù)支持自己的煩惱假設。這些假設通常為“我是二流的”這種圖式。每當你有一種消極體驗，你就會反復考慮這件事，然后得出結論：“這證明了我早就知道的東西。” 相反，如果你有一種積極體驗，你就會告訴自己：“純屬僥幸，不算數(shù)的。”為這種習慣付出的代價就是心境凄慘，無力去欣賞所發(fā)生的好事。
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