跑姿錯(cuò)誤離不開(kāi)兩件事：支撐體重的位置有誤，或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢(shì)跑法為基礎(chǔ)，提出錯(cuò)誤修正方式，讓您清楚揪出并改正不正確跑姿，跑起來(lái)更快、更免于傷害。
1. 落地點(diǎn)在身體重心前方，體重不在前足蹠球部上。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠(yuǎn)時(shí)，導(dǎo)致神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力下降、肌肉過(guò)度緊繃。
1. 修正體重的所在位置：為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個(gè)矯正動(dòng)作訓(xùn)練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關(guān)鍵跑姿并保持平衡，另一種則是改站在藥球上。練習(xí)時(shí)要時(shí)時(shí)確認(rèn)體重只在前腳掌，而非腳跟，這項(xiàng)練習(xí)可加深您對(duì)體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠(yuǎn)的問(wèn)題：視覺(jué)上的一項(xiàng)最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺(jué)記住，同時(shí)請(qǐng)您的伙伴拍一張照片，接著換成標(biāo)準(zhǔn)的關(guān)鍵跑姿，再拍一張照片。仔細(xì)對(duì)比兩照片，并移動(dòng)您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會(huì)這兩種姿勢(shì)的差別。
左：腳跟先著地，落地點(diǎn)在身體重心前方/右：當(dāng)腳掌著地時(shí)擺盪腿留在身體后方，造成剎車效應(yīng)
1.落下是一種運(yùn)用重力向前產(chǎn)生動(dòng)量的動(dòng)作，它幾乎毫不費(fèi)力，而所有錯(cuò)誤的源頭都來(lái)自一個(gè)誤解：肌肉用力可以加速。跑步加速來(lái)自落下，而落下的動(dòng)力完全來(lái)自重力，所以實(shí)際上我們無(wú)法透過(guò)肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動(dòng)作等同于在剎車。通常當(dāng)跑者無(wú)法掌控當(dāng)下配速時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致上述結(jié)果。
3.落下時(shí)的推蹬動(dòng)作也是常見(jiàn)錯(cuò)誤，跑者在落下時(shí)的加速階段想透過(guò)伸直膝蓋或腳踝來(lái)推動(dòng)身體前進(jìn)，跑者應(yīng)完全讓重力來(lái)牽引身體轉(zhuǎn)動(dòng)。推蹬的動(dòng)作會(huì)妨礙身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程。
1. 彎腰跑：以臀部為中心畫一鉛直線，檢查軀干與此直線的相對(duì)位置，就能確認(rèn)偏差的幅度。刻意夸大彎腰的幅度后回到脊柱挺直的姿勢(shì)，有助于您區(qū)別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採(cǎi)關(guān)鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項(xiàng)都可避免彎腰動(dòng)作
左：彎腰跑/右：推蹬動(dòng)作
1.拉起的標(biāo)準(zhǔn)是，無(wú)論配速如何，腳掌要在落地后拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點(diǎn)，關(guān)鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯(cuò)誤是腳掌落地后，騰空腿還在臀部后方，這是因?yàn)殄e(cuò)過(guò)拉起的時(shí)機(jī)，或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動(dòng)用前腿抬膝是不正確的拉起動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作跟常見(jiàn)的「高抬膝」訓(xùn)練有關(guān)。
從一個(gè)很簡(jiǎn)單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時(shí)移動(dòng)軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，為了達(dá)到完美的拉起動(dòng)作，必須心理具備正確的知覺(jué)意象：騰空后直接從地面拉起腳掌。練習(xí)拉起知覺(jué)與力量的方式很多，可在腳踝上負(fù)重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒(méi)有工具可請(qǐng)伙伴協(xié)助，伙伴以手施加在腳踝處當(dāng)阻力。
1.對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，殺傷力最大的問(wèn)題即是用腳跟著地，而這個(gè)問(wèn)題或多或少都跟「足背屈」有關(guān)，也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時(shí)重量壓在腳掌外側(cè)，一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢(shì)跑法的著地標(biāo)準(zhǔn)是：著地時(shí)腳掌要在身體正下方，而且全身重量盡快轉(zhuǎn)移到前腳掌蹠球部;然而很多人會(huì)一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對(duì)的，這種錯(cuò)誤根植于跑者想快點(diǎn)安全回到地面，而表現(xiàn)在跑者上便成「主動(dòng)落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。
必須先了解跑步動(dòng)作是為了「落下」所以才要「拉起」，因此須不斷反覆學(xué)習(xí)拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓(xùn)練都是為了讓您產(chǎn)生體重落在前足蹠球部的特定感覺(jué)?？蓮碾p腳原地彈跳開(kāi)始，接著進(jìn)到原地跳繩，彈跳動(dòng)作可幫助發(fā)展前足蹠球部著地的知覺(jué)。
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