文/強(qiáng)大的小萌萌

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我是在一節(jié)當(dāng)眾講話培訓(xùn)課上見到的小森，小森是一名網(wǎng)絡(luò)公司的程序員，他通過演講訓(xùn)練已經(jīng)可以在臺上侃侃而談了。小森介紹了自己為什么要上當(dāng)眾講話課。

“我是因為在公司做匯報緊張到渾身發(fā)抖，說不出話來，才來到這里的。我以前很胖，我這個身高（大概1米73）體重有180多斤，所以當(dāng)時的我很自卑，尤其是在公司對著大家做匯報的時候，我感覺所有的領(lǐng)導(dǎo)和同事都在盯著我的身材嘲笑我?！?/p>

“我們公司有很好的晉升機(jī)制，但是升職必須要做述職演講，我屢次得到機(jī)會但都因為在臺上講不出話來失敗了。”

小森頓了頓接著說：“我原來覺得就這樣保持現(xiàn)狀也挺好的，但是這兩年不一樣了，比我后來的年輕人們都敢想敢說，他們晉升得飛快，我歲數(shù)越來越大上級卻都是小年輕兒，真的坐不住了。就在去年，我開始下決心減肥，中間的過程不說了，從180多斤減到了130多斤。然后我又用業(yè)余時間上了這個演講培訓(xùn)，現(xiàn)在終于可以自信得站在臺上講話了。”

看著小森現(xiàn)在身材健碩、自信滿滿的樣子，仿佛看到他身上有光，相信以后他的職業(yè)道路會越走越寬的。

我特別信奉一句話：“去做你害怕的事，害怕自然就會消失！”與其躲著，把自己藏起來，變成中年油膩男女，不如勇敢的面對，把那些阻礙我們前行的事物踩在腳底下碾壓。

但是要做到真正面對卻不那么容易，需要自律。

就像上面小森，雖然嘴上輕松地說著自己的改變，好像只是180到130一個數(shù)字的轉(zhuǎn)變。但背后卻需要時間和毅力的堆砌。健身時的大汗淋漓、吃白水煮菜吃到兩眼發(fā)綠光、平時上班周末拖著疲憊的身軀學(xué)演講，無數(shù)次站在臺上抖動身體，接納緊張的情緒與它共存……

改變不是在家想想、隨口說說就能做到的，需要自律，然后付出一系列的行動。

這些年我也是通過自律，從一個不會寫作的小白堅持寫作3年，后來得到出書的邀請，還成為了頭條號的簽約作者。這些經(jīng)歷讓我積累了一些自律的經(jīng)驗和方法。

頭條號也有不少朋友經(jīng)常問我自律的方法，在提問的人中，有的人不知道自己該從何做起。有的人知道自己應(yīng)該做什么，但卻管不住懶惰的身體。

今天我想用一頁紙工作法來跟你一起分析：如何在30天養(yǎng)成一個自律的習(xí)慣？

大家可以拿出一張紙跟我一起畫圖，邊畫邊分析實際情況，找到屬于自己的自律方向和方法。

準(zhǔn)備好了嗎？

【目標(biāo)】30天內(nèi)養(yǎng)成一個自律習(xí)慣。

第一步：工具

準(zhǔn)備一張A4大小的白紙和一支筆。

第二步：寫上主題

在紙的正中央寫上主題：自律，再畫一個圈圈。

第三步：分支1——自律是什么

自律，其實出自《左傳·哀公十六年》，指在沒有人現(xiàn)場監(jiān)督的情況下，通過自己要求自己，不受外界約束和情感支配，按自己頒布的道德規(guī)律而行事的道德原則。

所以自律無關(guān)乎外界環(huán)境，我們自己要有一套規(guī)則。擁有什么樣的規(guī)則決定了我們成為什么樣的人。比如早起不懶床、工作時專注做事、不刷朋友圈、每周保持健身3次都可以成為我們的規(guī)則。

相信大多數(shù)人都不會覺得每天早上刷牙洗臉很難做到，因為刷牙洗臉早已經(jīng)成為了大家的規(guī)則，而且已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣。所以自律其實要做的就是，制定更多的行為規(guī)則，然后讓這些規(guī)則成為我們的工作、生活習(xí)慣。

肯定有人會有這樣的疑問：人為什么要給自己設(shè)置那么多的條條框框呢？活得開心一點不好嗎？

我想用馬斯諾的需求金字塔可以解答這個問題。

馬斯諾需求金字塔

人類需求像階梯一樣從低到高按層次分為五種，分別是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現(xiàn)需求。

當(dāng)我們的生理需求被滿足了以后，就會向上一層次發(fā)展，追求更高一層次的需要就成為驅(qū)使行為的動力。職場人都能滿足吃喝的需求，之所以還是會感覺迷茫，就是因為想要追求安全感、社交、別人的尊重還有自我價值的實現(xiàn)。

這就是為什么，有些人嘴上說著隨意的活著就好，但卻時常感到空虛寂寞冷。通過自律滿足更高層的內(nèi)在需求，是每個人都要做的事情。

第四步：分支2——我的自律目標(biāo)

自律是長時間的堅守，剛開始執(zhí)行的時候，我們要限定一個時間，比如30天。30天是一個適合養(yǎng)成習(xí)慣的周期，有時間限制能讓我們更好地細(xì)化目標(biāo)，同時也可以讓人更有緊迫感。

然后你就要想想自己要從哪方面進(jìn)行自律，確定自律目標(biāo)的原則是，從一件事情開始。也許你現(xiàn)在想要改變的有很多：

1. 早起

2. 早睡

3. 每天閱讀1小時

4. 每周寫作兩篇文章

……

但切忌一下子給自己設(shè)定太多的目標(biāo)，你只能從這些選項中選擇一個目前最想改善的，先行動起來。如果設(shè)定得太多，人的精力有限，可能哪個目標(biāo)也達(dá)成不了。

其實自律這件事情就像滾雪球一樣會越滾越大的，比如養(yǎng)成早起的習(xí)慣以后，必然你會想要嘗試早睡。而后又會因為早睡早起多出了很多業(yè)余時間，就可以用這些時間閱讀、寫作或者做自己想做的事情。

自律會讓你的生活形成良性循環(huán)，當(dāng)你擁有了一個好習(xí)慣，就會連帶著養(yǎng)成更多的好習(xí)慣。

我們在這里先以“每周寫作兩篇文章”當(dāng)作下一個30天的唯一目標(biāo)。

定好目標(biāo)還沒有完，接下來還要繼續(xù)將目標(biāo)細(xì)化分解。根據(jù)目標(biāo)設(shè)定，我會問自己這些問題：

1.每篇文章需要寫多少字？——不少于1000字

2.每天在什么時間寫作呢？——在睡前20:00-22:00之間找1小時的時間寫作

2.下一周寫什么內(nèi)容呢？——可以從近期的工作感悟開始寫起

3.寫好的文章發(fā)布在平臺上，還是就在電腦上寫呢？——發(fā)布在今日頭條上，能得到讀者的反饋。

就像這樣，問幾個問題，將目標(biāo)細(xì)化得越具體后期就越容易執(zhí)行。

第五步：分支3——如何做到自律

假如我們的自我實現(xiàn)意愿足夠強(qiáng)大，那肯定能夠變得自律，比如像葡萄牙球星C羅，他每天攝取的都是低糖、低脂的食物，而且從不飲酒，甚至工作人員喜歡用“瑞士手表”來形容C羅的規(guī)律性，這只手表在過去21年一直走得很精準(zhǔn)。

還有我們所熟知的明星彭于晏，姜文曾經(jīng)評價過他：“彭于晏不是一般人，他能把靈魂和肉體分開，肉體有多少損傷、撒嬌和偷懶他不在乎，他能用他的靈魂指揮他的肉體，必須讓肉體達(dá)到一個樣子?！?/p>

C羅和彭于晏都是為了追求最高層的自我實現(xiàn)需求，而掌控自己身體的人。而我們普通人沒有達(dá)到這個境界，在執(zhí)行的時候可能就會因為懶惰、拖延等原因失敗。

所以我們還要想一想督促自己做到自律的措施。你可以從以下4個方面去實踐。

1. 獎懲措施

如果做到了，你將給到自己什么獎勵？如果沒有做到，你將獲得什么懲罰？

獎勵比如一雙籃球鞋、一套化妝品、包包什么的，總之想要什么就列在上面，給自己一個小小的激勵，讓自律變得有動力。懲罰的話，可以是給身邊的朋友發(fā)個大紅包、一個月不吃火鍋，一個月不點外賣等。

2. 加入社群或者圈子

一個人自律或許過于無聊，加入社群或者圈子就不一樣了，人在社交環(huán)境下會顧忌自己的形象，所以更加不愿意選擇放棄。

社群里的人有同樣的愛好和目標(biāo)，大家也會互相支持與鼓勵。像頭條號上也推出了各種圈子和打卡群，大家可以根據(jù)自律的方向加入，跟圈子里的朋友共同學(xué)習(xí)進(jìn)步。想一起畫圖精進(jìn)的朋友可以進(jìn)我的視覺筆記圈子哦，剛剛建立的，未來我們一起玩耍。

3. 給自己3次請假的機(jī)會

對于職場人士來說，時間沒有那么固定，說不定哪天老板就給安排加班，影響到自律目標(biāo)的執(zhí)行。一旦因為這些不可抗力使得自己沒有按照規(guī)劃完成任務(wù)，就會在心里上產(chǎn)生挫敗感，從而結(jié)束自律的計劃。

我的方法是，在30天里給自己3次請假的機(jī)會，遇到特殊情況就請假一次，不影響后續(xù)自律計劃的執(zhí)行。

4. 限制時長

為你想做的自律事件限制時長，比如上面提到的每天寫作1個小時。

著名作家村上春樹曾經(jīng)介紹過自己成名的過程，他對于寫作時間有非常嚴(yán)格的規(guī)定。村上春樹每天早晨規(guī)定自己寫作4個小時，如果時間到了還想寫也不行，必須停筆。如果時間沒滿4小時但不想寫了，這樣也不行，必須寫滿4小時才能罷休。

通過幾十年的堅持，村上春樹就這樣逼著自己形成了高度的寫作自律。

不以事情的進(jìn)展而以時間作為標(biāo)準(zhǔn)有一個好處，讓人覺得不會很累，你會在心理暗示自己：“只不過難過1小時而已，時間一到就可以干別的了。”非常有助于習(xí)慣養(yǎng)成。

我每天讀書的習(xí)慣就是這樣養(yǎng)成的，只不過剛開始給自己設(shè)定每天閱讀30分鐘，后來接受程度高了，變成每天閱讀1小時。

你有沒有用一張紙把自己的自律計劃畫出來呢？很多事情如果只在腦子中想，就是一團(tuán)亂麻。如果能用紙筆把頭腦中的想法呈現(xiàn)出來，就清晰了很多。你學(xué)會了嗎？

歡迎分享你的自律故事，我們一起探討。

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