“1只羊、2只羊、3只羊......100只羊”
睡不著，睡不好，是怎樣一種痛苦？可能就是“明明感覺很累，但就是睡不著，眼睛瞪得像銅鈴...”其實，承受這種痛苦的人真的還不少。
據央視新聞公布的調查顯示，我國有3億多人患有睡眠障礙，在過去的2020年，人們整體入睡時間延遲了 2～3 小時。其中：
本周日，是世界睡眠日。到底是什么原因讓我們難以入眠呢？首先，我們得對睡眠要有一個正確的認知。
//什么是好好睡覺？
早睡早起對人們的身體健康有益，那么反過來，晚睡晚起就不好嗎？其實，晚睡晚起也沒有什么大問題。
良好睡眠的關鍵需要滿足兩點規(guī)律：1、睡眠時間充足 2、睡眠質量高。
有規(guī)律
規(guī)律睡眠是指睡眠時間、開始時間和結束時間的長期一致性。
只要長時間保持，晚上22點睡覺，早上6點起床或者是凌晨1點睡覺，早上9點起床就算作有規(guī)律。（但健康的入睡時間，仍建議在晚11點以前。）
時間夠
美國國家睡眠基金會的有關專家建議，成年人每天應該保證7-9小時睡眠時間，65歲以上老人則應保證7-8小時。
質量高
2017年，美國睡眠協(xié)會發(fā)布了《睡眠質量建議報告》，其中對睡眠質量指標進行了建議：
30分鐘內入睡；
半夜醒來（包括上廁所）后10分鐘內能再次入睡；
每晚最多1次醒來超過5分鐘；
超過85%的時間在床上是在睡覺。
您可以根據上述指標先進行簡單的自檢。若需要更仔細的檢查，建議找相關專業(yè)醫(yī)生會診。
//這些睡前小習慣助你更好入眠
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睡前不要吃太多
首先，睡前不要喝太多水，否則很容易憋尿，晚上就廁頻率高，就會影響睡眠質量。而且，第二天起床時你還可能會發(fā)現(xiàn)嚴重的面部水腫。如果在睡覺前真的覺得口渴，就只喝一口。
此外，睡前2-3小時也要做到盡量少吃，吃太多食物會使大腦興奮，并且增加腸胃的消化負擔和肝臟的代謝負擔。
對于患有消化道疾病的人，如胃食管反流，可能會引起胃酸反流，影響睡眠質量。像燒烤、炸雞、麻辣燙這些夜宵最好是能做到堅決不吃。
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忌睡前飲濃茶、喝咖啡
濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，有睡眠障礙的朋友，睡前喝了容易造成入睡困難，因此要少喝這類飲品。
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睡前避免劇烈運動
適時適度運動有助于提高睡眠質量，但睡前3-4小時為避免劇烈運動，可以做一些溫和的伸展運動來幫助睡眠。
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忌睡前聊天、刷短視頻
當下，各個手機上的短視頻APP，很容易讓人不知不覺就刷到半夜凌晨，這主要是因為這些劇情和背后的大數(shù)據算法機制都在不斷刺激人們的神經，使用戶產生愉悅感。
白皮書顯示，近9成網友習慣在睡覺前玩手機，平均時間達65分鐘，58%的95后睡前玩手機平均時間可達80分鐘。社交軟件上聊天、追劇、刷短視頻等都是最主要的睡前移動端娛樂，其中又屬90后、95后最為活躍。
專家表示，手機、電腦等自發(fā)光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前玩手機會影響入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復腦力的睡眠過程，所以多數(shù)情況下，第二天早起依舊會覺得身體非常疲憊。
因此，如果想擁有高質量的睡眠，那就盡量不要把手機帶進臥室，至少不要帶到床上。
//如何才能睡一個好覺？
除了改掉以上這些壞習慣外，想擁有一個好睡眠，你還需要做到以下2點：
1
營造昏暗舒適的睡眠環(huán)境
昏暗、靜謐的環(huán)境更有利于良好睡眠氛圍的營造，因為黑暗的環(huán)境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的。
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臥室
臥室的基本環(huán)境要求是：通風采暖好，無異味，床上用品適宜，冬暖夏涼。光線要暗，空氣要新鮮，溫度要適中。[2]
窗簾選用隔音避光效果好的。
#
床墊
每個人對床墊的普遍困惑是：床墊是選硬的好還是軟的好？這一點實際上因人而異。
瘦的人身體體重較輕，床墊不易下沉，睡硬床會覺得顛簸，所以適合軟床。
反之，較胖的人建議睡在較硬的床墊上，這樣有利于人體壓力在床墊上的平均分布。
老年人的骨骼經常退化，所以能貼合老年人身體曲線的硬床是最合適的選擇。
此外，理想的床墊還應包括：彈性好、柔韌性好、支撐力好、透氣性好、不易坍塌、無噪音等優(yōu)點。
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被子
選擇厚薄適中的被子，不建議在被子內睡覺時的溫度超過35℃。
因為溫度過高，會導致身體新陳代謝過度，能量消耗增加，出汗增多，醒來后出現(xiàn)疲勞和困倦的感覺，也容易感冒。[3]
#
枕頭
枕頭的高度，以躺著時頭部和軀干保持水平為宜，即仰臥時枕頭高一拳，側臥時枕頭高一拳半。要記得：枕頭是用來枕脖子，而不是用來“枕頭”的。
2
合理用藥、遵醫(yī)囑
很多人會覺得藥物治療失眠，只要吃一次，就會上癮，一旦停了藥就睡不著。其實，這種說法不完全正確，并不是吃安眠藥就會上癮。
如果通過日常調整仍不能改善失眠，建議在醫(yī)生指導下合理用藥，病情緩解后可根據醫(yī)生建議減少或停藥。
如果一味拒絕用藥，就有可能延緩病情，加重失眠。
所以，面對藥物，我們應該采取理性和科學的態(tài)度，不應該盲目地拒絕，盲目地接受，更多地聽從專業(yè)醫(yī)生的指導和建議。
睡不著的時候，躺在床上閉上眼睛，但如果你15分鐘后還睡不著，就不要再躺下了。
如果你在床上睡了20分鐘仍不能入睡，可以選擇先起床離開臥室，做一些簡單的活動，當你感到困倦的時候再回到臥室睡覺。[3] （聽輕音樂，練習腹式呼吸，但不要刷手機玩電腦）。
在人的一生中
約三分之一的時間是在睡眠中度過的
由此可見
睡眠對每一個人是多么重要
從某種意義上說
睡眠的質量決定著生活的質量
所以
趕緊改正這些錯誤的睡覺習慣
做一個“睡美人”吧！
參考文獻：
[1]張景行,劉世熠,劉艷嬌,金銳.居住環(huán)境與睡眠健康[J].第四屆中國國際保健節(jié)論文集:53-56.
[2]劉艷驕.睡眠環(huán)境與睡眠環(huán)境學——我們需要什么樣的睡眠環(huán)境?[J].世界睡眠醫(yī)學雜志,2016,6(3):129-130.
[3]中國成人失眠診斷與治療指南(2017版)[J].中華神經科雜志,2018,5(51):324-335.
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