如果你覺得整晚睡個好覺是不可能完成的任務(wù)，那么你并不孤單。
超過30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同，許多人將他們不良的睡眠習(xí)慣歸咎于壓力，而一些人將其歸咎于臥室外的干擾聲，還有一些人不得不適應(yīng)輪班工作帶來的不規(guī)律的睡眠時間。
當(dāng)有無數(shù)因素阻礙你睡個好覺時，你就很難停止輾轉(zhuǎn)反側(cè)，得到平靜的休息。但不要擔(dān)心，有一些簡單的步驟，你可以從今天開始，讓你今晚睡得更好。
在我們的文章中，我們分享了在晚上睡得更好的12個建議，包括建立一個睡前習(xí)慣，定期鍛煉，使用透氣床上用品。讓我們開始吧。
1. 關(guān)掉電子設(shè)備
首先，光線妨礙睡眠，這是不用說的。沒有人想在明亮的房間里或在屏幕刺眼的情況下入睡。光線也會影響睡眠，這是有科學(xué)依據(jù)的。
陽光、藍(lán)光或任何光源的存在都會影響你的晝夜節(jié)律(也被稱為睡眠-覺醒周期)。你的大腦將周圍環(huán)境中的光解讀為保持活躍的信號，因此，它會抑制褪黑素，即睡眠激素。當(dāng)光線不足或昏暗時，身體會產(chǎn)生更多褪黑素，為睡眠做準(zhǔn)備。
為了防止你的電子設(shè)備損害你的睡眠，我們建議在晚上把它們調(diào)到夜間模式。在睡覺前，將手機(jī)靜音放在桌子上，不建議躺床上刷手機(jī)。如果你在睡覺前看電視，把亮度調(diào)小，并關(guān)掉你生活空間里所有明亮的燈。創(chuàng)造一個輕松的環(huán)境可以幫助你放松，更好地準(zhǔn)備睡覺。
2. 睡前6 – 7小時內(nèi)避免攝入咖啡因
咖啡因是一種興奮劑，能讓你保持清醒，而不是促進(jìn)睡眠。下午和晚上應(yīng)該避免能量飲料、蘇打水、咖啡、綠茶和其他含咖啡因的飲料——或者，如果你需要值夜班，在睡前的6到7個小時內(nèi)應(yīng)該避免——因?yàn)樗鼈儠谀泱w內(nèi)停留近半天。
也要注意咖啡因的秘密來源，因?yàn)榍煽肆推渌鹗秤袝r會導(dǎo)致能量飆升，影響你晚上的睡眠。為了安全起見，我們建議你在準(zhǔn)備睡覺的下半段吃清淡健康的食物和無咖啡因飲料。
3.制定睡眠時間表
另一個讓你養(yǎng)成每晚入睡(并保持睡眠)習(xí)慣的簡單方法是為自己制定一個時間表。我們的晝夜節(jié)律在遵循常規(guī)時運(yùn)行得最順暢——每天睡覺和起床的時間不一樣會擾亂我們的身體，使我們無法建立一個真正的睡眠時間表。
遵循嚴(yán)格的就寢時間和起床時間，即使是在周末和你只想躺在床上休息的日子，也能保持你的睡眠-覺醒周期正常運(yùn)轉(zhuǎn)，防止睡眠困難。
4. 建立有規(guī)律的就寢時間
建議通過有規(guī)律的就寢時間和良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣來加強(qiáng)有規(guī)律的睡眠時間表。晚上睡覺前的最后一個小時來減壓，為睡覺做好準(zhǔn)備。把科技放在一邊，把工作和其他責(zé)任放在一邊，利用這段時間完成一些對你和你的睡眠健康有益的事情。
無論你是喜歡在睡覺前洗個澡，寫日記，還是做些輕柔的伸展運(yùn)動，洗個澡，每晚都遵循同樣的就寢時間，訓(xùn)練你的大腦在每天的同一時間準(zhǔn)備睡覺。最后，在你的頭還沒碰到枕頭的時候，你就會感到困倦和打哈欠。
5. 保持臥室涼爽
對很多人來說，盜汗和睡眠過熱都很煩人，即使你沒有盜汗，溫暖的氣候和熱床單也會讓你很難睡到?jīng)鏊孢m的覺。你可以用臥室風(fēng)扇或良好的空調(diào)系統(tǒng)來防盜汗——我們建議把臥室溫度控制在18-26攝氏度之間。18度以下和26度以上的溫度對于睡眠來說太冷或太熱。
6. 在晚餐時間吃一些睡眠食物
就像睡覺前要避免吃一些食物一樣，你也可以嘗試一些有助于睡眠的食物來幫助你獲得更好的休息。眾所周知，火雞、鮭魚、綠葉蔬菜、白米和全谷物都能促進(jìn)更平靜的睡眠。另外，大量、油膩的食物和甜食會導(dǎo)致消化不良和睡眠困難。
為了從這些食物中獲得益處，我們建議至少在睡前三小時準(zhǔn)備晚餐，因?yàn)檫@會給消化留出足夠的時間。盡最大努力減少深夜零食，但如果你發(fā)現(xiàn)你的胃在睡前咕咕叫，堅持清淡健康的選擇，比如奶酪、餅干或蘋果片加花生醬——這些小塊含有色氨酸和纖維等營養(yǎng)物質(zhì)幫助睡眠更容易。
7. 睡前洗個熱水澡
睡前洗澡有助于睡眠有幾個原因。第一，大多數(shù)人都希望在漫長的一天之后，爬上床時感覺清新干凈。洗掉一天的工作可以幫助你放松，準(zhǔn)備入睡。第二，在洗熱水澡或泡澡時提高體內(nèi)溫度，實(shí)際上有助于入睡所需的冷卻過程。所以，如果你想快速入睡，趕緊洗個熱水澡，然后蜷到床上——你的身體會感到放松，你的核心溫度會慢慢下降，直到深度慢波睡眠所需的最低點(diǎn)。
8. 使用透氣層理
使用透氣床上用品可以在夜間調(diào)節(jié)你的體溫，防止你醒來時太熱或太冷。棉花是一種全年都很好的織物，因?yàn)樗母魺嵝阅茏銐蜃屇阍诤涞脑路莞械绞孢m，同時又足夠輕，在夏天防止熱量滯留。也就是說，天絲、亞麻和竹子是其他值得考慮的透氣床上用品。
9. 把鍛煉納入你的日常生活
鍛煉，顯然對健康是至關(guān)重要的，但每天鍛煉也可以幫助你睡得更好。讓你的心臟跳動和身體運(yùn)動會讓你的身體疲憊，釋放內(nèi)啡肽或“感覺良好”的荷爾蒙。通過持續(xù)的鍛煉計劃來促進(jìn)健康，調(diào)節(jié)激素的產(chǎn)生和內(nèi)部過程，減少失眠和焦慮，增強(qiáng)健康的晝夜節(jié)律。因此，通過鍛煉提高睡眠質(zhì)量的人入睡更快，夜間醒來的次數(shù)更少，總而言之，睡眠時間更長，質(zhì)量更好。此外，戶外運(yùn)動，在陽光下改善自然的睡眠-覺醒周期，幫助你感到更清醒的運(yùn)動后。
10. 嘗試用精油做芳香療法來幫助睡眠
如果你在睡前無法放下壓力放松，香薰療法可能會對你有所幫助。在臥室或起居區(qū)域噴灑睡眠精油，讓房間充滿寧靜的氣味，讓你進(jìn)入頂部空間，放松和平靜下來。某些氣味，比如薰衣草和茉莉花，被認(rèn)為比其他氣味更有利于睡眠，但你可以嘗試多種精油來幫助睡眠，在你使用的時候可以混合各種氣味。
11. 睡前做一些輕微的伸展運(yùn)動
另一種讓你從無法入睡的壓力中解脫出來，把精力集中在睡覺前的準(zhǔn)備上的方法是在晚上做一些溫和的伸展運(yùn)動。即使只是5分鐘的輕微拉伸也能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)(也就是休息和消化功能)，限制皮質(zhì)醇(也就是壓力荷爾蒙)的產(chǎn)生，這最終會讓你的大腦和身體為休息做好準(zhǔn)備。
12. 考慮你的床墊和枕頭
最后，考慮一下你使用的床墊和枕頭，它們是否有助于你獲得良好的睡眠還是讓你更舒服地休息。你的床墊不應(yīng)該感到疙疙瘩瘩或下沉，相反，要支持你在一個健康的位置，緩解壓力點(diǎn)。同樣，一個好的枕頭可以讓你的脖子保持筆直，防止扭結(jié)和疼痛。
如果你現(xiàn)在的床墊或枕頭不舒服，你最好選擇一個新的、更兼容的睡眠系統(tǒng)，打造舒適的睡眠環(huán)境。
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