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如果你的足跟上方在起床的時候僵硬，下地活動一會兒有好轉(zhuǎn)；跑步剛開始時疼痛，跑著跑著會緩解；上下樓梯疼痛加重；足跟上方出現(xiàn)了變粗或者腫脹。這些，就是典型的跟腱炎的癥狀。

疼痛的位置是在足跟向上2-6厘米的地方，如果是2厘米以下到足跟的位置疼，這是跟腱周圍炎或者跟腱滑囊炎。

跟腱炎是跑者常見的問題。跟腱是人體最大的肌腱，一頭連接著小腿肌肉，一頭連接著足跟。小腿肌肉收縮，通過跟腱牽拉足部，協(xié)助完成小腿的發(fā)力。

同時，跟腱在小腿的跑步過程中，承受著8-12倍的體重。巨大的力量會反復(fù)牽扯，如果使用不當(dāng)，會容易導(dǎo)致輕微創(chuàng)傷，再如果反復(fù)發(fā)生，這最終就會導(dǎo)致變性和勞損。

這并不是真正的炎癥，而是一種退化表現(xiàn)。誘發(fā)原因，主要是以下幾種情況：

• 跑量過大或者強(qiáng)度過大；

• 平時不怎么跑，周末突然去跑個長距離；

• 跑坡或者越野訓(xùn)練，跟腱過度負(fù)荷。

• 跑鞋不合適、在跑步機(jī)上跑步時間過長。

跟腱炎的康復(fù)練習(xí)可以分為三個階段：

1. 在可接受范圍內(nèi)進(jìn)行提踵等長訓(xùn)練（45秒/次，3次/組，3組/日），刺激肌肉力量增長緩解疼痛；

2. 堅持兩周以后可以進(jìn)行向心訓(xùn)練（一次15個，3組/天），向上3秒下落3秒；

3. 保持兩周以后可以進(jìn)行離心訓(xùn)練（12-16次/組，3-4組/日）。

這也是目前認(rèn)為最有效的康復(fù)練習(xí)。

提踵向上1秒，向下6秒，這個動作跟腱被拉長，同時處于收縮狀態(tài)，這個練習(xí)可以增加小腿力量，提升跟腱的強(qiáng)度，增加腳踝穩(wěn)定性和緩沖能力。

我們在落地的時候，實際上跟腱就是處于離心收縮狀態(tài)，增加緩沖讓我們的落地更加輕盈。

跟腱炎的康復(fù)三個月左右為一個周期，當(dāng)疼痛小于2分時，可以開始小步幅走跑結(jié)合逐步恢復(fù)。

跟腱炎非常容易反復(fù)，時好時壞，有的會長達(dá)10年之久。因此跟腱炎的康復(fù)過程，一定要有耐心！

具體動作練習(xí)，來看一下石老師示范：

1.永遠(yuǎn)不要忽略熱身和冷身

良好的熱身和冷身不僅可以防止受傷，還可以為心臟、肺、肌肉和關(guān)節(jié)的持續(xù)劇烈運動做好準(zhǔn)備。

2.加強(qiáng)力量練習(xí)

制定正確規(guī)劃，增強(qiáng)下背部、肩膀和腿部的力量訓(xùn)練。要知道，肌肉是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)層。

3.增強(qiáng)平衡能力

4.進(jìn)行小量爆發(fā)力訓(xùn)練

如跳躍和沖刺等，這些動作可以調(diào)節(jié)和增肌小腿和踝關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱以及韌帶強(qiáng)度。

5.科學(xué)飲食

在日常飲食中要攝入充足的蛋白質(zhì)、鈣、維生素D和鎂，

6.進(jìn)行充足的休息

為了避免過度訓(xùn)練，確保每周有1-2天的休息時間，給身體恢復(fù)時間。不要把身體當(dāng)成機(jī)器。

7.運用好泡沫軸

堅持每天對肌肉進(jìn)行放松。可以使用泡沫軸或其他按摩工具來幫助肌肉保持柔韌性。

這樣一來，你每天只需要10-20分鐘的時間，就可以有效避免傷病的發(fā)生。比起受傷導(dǎo)致的無奈停跑，這種辦法要高效多了吧？

對于任何傷病來說，預(yù)防才是最好的手段。出現(xiàn)傷病不可怕，可怕的是忽視傷病，一味蠻干，引發(fā)更嚴(yán)重的傷病。

不逞能，懂調(diào)整；不偷懶，敢直面，這樣才是一名真正的跑者，也是一名聰明的跑者。