爭吵后的反思
在爭吵的過程中，你就像是快速旋轉的發(fā)動機，可能并沒有足夠的空間和距離來問自己“到底發(fā)生了什么”“我在渴望著什么”，也無法想出答案。當爭吵的熱度冷卻下來，你的理性回到正軌，你能夠更準確、更清醒地進行思考和感受之后，你就可以找到你渴望的對象了。請對照渴望列表，選出能描繪出你在爭吵中最渴望的對象的選項?，F在，把結果與你的伴侶分享。
有時，即便是爭吵結束后，你們也很難直接對爭吵的內容進行解讀。這種情況下，請你反思一下剛剛的爭吵并問自己：“我想要什么？”“我到底想表達什么？”“我希望發(fā)生什么？”挖掘內心深處的渴望也是一項技巧。如果你每次都問自己：“我想要……，這樣就能……？”將會發(fā)現更多的渴望。在此基礎上，繼續(xù)問自己這個問題。這樣一來，你將能夠在渴望之下發(fā)掘出更深的渴望。
下面是一些例子：
我希望他知道他有多蠢，這樣他就不會再那樣做了
……這樣我就不用再經歷那種恐怖的感覺了
……這樣我就能感覺良好了
……這樣我就能覺得自己得到特殊對待，感到被愛著了
這些都意味著你渴望被愛，渴望感受到自己的重要性。
我想懲罰他，因為他對我太刻薄了
……這樣他就能體會到我的不舒服了
……這樣他就能知道這是種什么滋味了
……這樣他就能知道我的感受了
……這樣他就能理解我，不再傷害我了
這些都意味著你渴望被關注、理解、感知和保護。
我希望她消停一點，別再嘮叨個沒完了
……這樣她就能不那么討人厭了
……這樣她就不會總貶低我、控訴我了
……這樣她就會開始感激我所做的一切了
……這樣她就會把我當作一個特別的人，而不是一件垃圾了
……這樣我就能知道她尊重我了
……這樣她就會欣賞我了
這些都意味著你渴望獲得肯定、欣賞和尊重。
我希望她能收拾好自己的東西，別再把我們的房子弄得像個垃圾堆了
……這樣我們就能擁有一套干凈的房子了
……這樣我就不會被她那些垃圾絆倒了
……這樣我就能回到一個整潔的家中了
……這樣我就能在結束一天工作后，覺得回家真好了
……這樣我就不會在進門時覺得心煩意亂了
……這樣我就不用覺得自己像我爸那樣活在豬窩里了
……這樣事情就不會那么混亂了
……這樣我就能感到平靜和安全，覺得不會有亂七八糟的事情發(fā)生了
這些都意味著你渴望獲得安全感。
使用“這樣就能”句式，發(fā)現你的渴望
請寫下你在爭吵過程中想要的東西—哪怕這種渴望不負責任、蠻不講理、意氣用事或任性妄為。你希望發(fā)生什么？想要何種結果？現在，來使用“我想要……，這樣就能……”句式進行挖掘吧。上面的例子能夠給你提供指導。不斷地深入進行“這樣就能”假設，直到你發(fā)掘出更深的渴望。如果你不確定自己到達了哪一步，就可以對照一下渴望清單，看看你得到的結果是否接近其中的某一項內容。還是不確定嗎？當你終于有了“啊，就是它”的感覺，感到平靜和踏實，覺得沒什么需要多說的了，就說明你已經發(fā)現了自己的渴望?，F在，把你的發(fā)現與伴侶分享吧。
在用“這樣就能”句式揭示出你的渴望之后，你需要告訴你的伴侶你真正渴望的是什么，而不是爭論的具體內容，然后也鼓勵他/她說出他/她在這場爭吵中渴望著什么。不要在你們的爭吵過去很久之后才進行這場對話。每次爭吵完，或在你產生不安情緒時，都應該這么做，過一段時間后，你會發(fā)現自己捕捉到渴望的速度越來越快，甚至在爭吵過程中就能做到。當你真正擅長解讀自己的渴望之后，你就能主動認識到這些渴望并滿足它們。你將直接地問自己需要什么、想要什么，并在避免某些爭吵的同時獲得更親密的關系！
一旦你認識到自己的渴望，就不太可能再因為本能的恐慌而匆匆結束你們的交流，或者在害怕自己的渴望可能無法得到滿足時選擇冷漠地退出了。
互動量表：從中性和破壞性，到建設性和創(chuàng)造性
敢于冒著風險采取行動—來滿足自己的渴望，抓住爭吵的本質。要獲得真正的愛，就需要全身心投入、大膽嘗試，為了讓渴望得到滿足而展開爭吵，在與對方全面交戰(zhàn)的過程中展現真實的自己，并敢于冒險和犯錯。
伴侶之間互動的方式有成千上萬種，可以建立也可以摧毀一段關系。這些互動中，多數都很微妙，難以進行評估。想象一條水平線，左側的內容極具破壞性，右側的內容極具創(chuàng)造性甚至能帶來變革。左側破壞性的互動在向中間延伸的過程中漸漸轉變?yōu)橹行裕錆M了一些無關好壞的信息交換。必要時，將你們的互動限制在不涉及個人的交流范圍內，并不會讓你們的關系變得更加親密。
左側的行為常常是自發(fā)產生、反射性的，而非經過深思熟慮、有意識的。雖然左側的一些互動可能是爆發(fā)式的，甚至可能達到災難性的程度，但左側的多數互動都是日常的、表面的，并未進行緊密互動式的信息交換，具有看似良好的特征，通常還帶有無意識的敵意。
右側的行為是具有建設性與創(chuàng)造性的—它們是有意識、負責任的參與，由你感受到的深層渴望所驅動。當你們的互動屬于這一側時，你們的關系就會向積極面傾斜。你會敢于在親密關系中冒險，大膽地進入森林之中。認知、意識和情感的多寡，是量表兩側的主要區(qū)別。
如果我們位于量表的右側，那么我們對自己的行為擁有清醒的認識，在用心進行緊密互動。而左側的行為，大部分是習慣性而無意識的。右側的行為包含著更親密的情感，能夠滿足我們的渴望。我們的參與性更強，同時更易受傷，因為我們在以開放的態(tài)度學習和成長。
公平爭吵、積極相處的七條規(guī)則
承擔自己的責任，是這些規(guī)則的核心原則。雖然最理想的情況是雙方達成一致，共同遵守這些規(guī)則，但即便只有一方這么做，也會大大提升伴侶關系的質量，而且這樣一來，另一方通常也會變得更有責任感。
遵循緊密互動的規(guī)則，有助于我們獲得自由、建立信任，并能帶來更親密的關系。
規(guī)則1：突出積極面
向量表右側進發(fā)的過程需要花點時間，也需要進行一定量的練習，但你將建立起更強的親密感，變得更加滿足。
投標：建立聯系的妙計
我們對愛與被愛、被關注、被傾聽、被了解以及感到自己重要性的渴望，常常表現為一種強烈的沖動，研究人員稱之為“注意力投標”（bid for attention），即我們每一個分享想法、關注對方、說“我愛你”、希望伴侶以笑意或擁抱或認可給予我們回應的時刻?；貞白⒁饬ν稑恕庇卸嘀匾?？最終離婚的伴侶對10次投標行為只會回應3次；而對關系感到滿意的伴侶中，回應的次數高達9次。
你注意到伴侶的投標行為了嗎
當你的伴侶為吸引你的注意力而“投標”時，你是否注意了到呢？你是忽略了它，避開了你的伴侶，還是對伴侶表達的事表現出了興趣或關心？
請想象下列情景，如果是你，會如何回應：
“親愛的，快看，那邊有家DQ。”
回應一：“你說什么？”
回應二：把車開到DQ的停車場，問伴侶想要什么口味的冰激凌。
“看，有只老鷹！”
回應一：“你打掃好房間了嗎？”
回應二：“哇，在哪兒？我沒看到呢。”
“你晚飯想吃什么？”
回應一：“隨便。”
回應二：“我特別想吃________?！?/p>
你在聚精會神地看比賽時，妻子靠到你身上了。
回應一：“幫我拿瓶啤酒，行不？”
回應二：看球賽的同時摟著她，或者跟她商量讓你多看會兒，球賽結束后再關心她。
答案：還用說嗎？
請記錄一下你有意識地進行積極互動的次數。穩(wěn)固的親密關系中，存在著大量位于量表右側的積極互動。請記住，和所有伴侶一樣，這些伴侶之間也會發(fā)生爭吵。不同之處在于，比起消極互動，他們的爭論更加積極，破壞性的互動也會隨著時間推移而逐漸減少。他們經常通過展現幽默感以及表達喜悅、感情、興趣和認可，讓天平向積極的一側傾斜。
如果你持續(xù)留意自己與伴侶的互動，將更有可能使天平向創(chuàng)造性而非破壞性的一側傾斜。你需要更多地分享你的渴望，表達你的感受，始終與對方緊密互動，歡迎對方的靠近，做出積極回應，并與對方建立起深入的聯系。來嘗試量表右側的行為方式吧。你將抱著真實、負責、真誠的態(tài)度，全身心地投入情感互動之中，
在增加積極互動時，持續(xù)留意進展
你可以以從最左側的逃避到最右側的變革性互動為標準，評估自己一天中與伴侶互動的程度。每天在日記中記下自己取得了哪些進步、學到了什么東西、如何成長，以及你們關系中發(fā)生了什么變化。
規(guī)則2：弱化消極面
你需要能識別出量表左側有哪些破壞性行為。請注意這些破壞關系的行為：被動破壞性行為（逃避）、錯誤互動及主動破壞性行為。
“逃避”聽起來可能像是中性的，但回避、拒絕投入、有所保留、守著秘密或心不在焉，對你和你們的關系而言都是有害的。這些消極行為對親密關系的破壞性都已經得到了證明。
“錯誤互動”包括兩個方面。一種是敷衍，包括：應付了事的溝通；小心翼翼地避開沖突；表面不錯，但誰都沒有說真話；無法抗拒“軟癮”的誘惑。另一種是虛假互動：你表現積極，但并沒有充分意識到自己的渴望或心聲，也沒有投入感情。無論是政治、體育、家務瑣事還是八卦，與個人無關的話題都是關系中的一部分，但如果這些成了你們談話中的主要內容，你們就失去了獲得親密關系的機會，也無法建立起良好的積極互動比例。
主動破壞性互動：天啟四騎士
約翰·戈特曼進行過一項關于最具破壞性的互動方式的研究，你可以通過這種研究找到一種方式來評估你們的破壞性互動行為。這項研究的結果被稱為“天啟四騎士”，即批評、輕蔑、防御以及退縮或拒絕互動。這些溝通模式的出現，預示著一段關系行將結束。
每當你指責、抨擊你伴侶的個性，或暗示伴侶身上有一些始終存在的問題時，就出現了第一個騎士“批評”。
“批評”為第二個騎士“輕蔑”創(chuàng)造了條件，而“輕蔑”最能預示婚姻的破裂。輕蔑表現為挖苦、不尊重、嘲笑、翻白眼、帶有敵意的幽默或是嘲諷，這些都傳遞著一種信號—認為伴侶毫無價值甚至卑劣不堪。
第三個騎士是“防御”，保護你不受到你眼中攻擊行為的傷害—你推卸責任，找借口，做出反擊或是拋出其他各種盾牌。
我確信，我只是站在自己的立場上。我不會承認對方說的是事實，還會試圖攻擊他說的話。他總是告訴我：“你太有防御心了。”對此，我會諷刺地大聲回應：“我沒有！”而這恰恰證明我在防御。
第四個騎士是“退縮或拒絕互動”，出現在你在情感或身體上拒絕對方靠近的時候。這種情況可能包括從爭執(zhí)現場走開，看向四周或低下頭，一聲不吭，沒有面部表情，保持防御狀態(tài)或什么都不去想。男性常常會通過筑起高墻來減少情緒波動，但這會讓女性變得更加咄咄逼人，從而形成一個惡性循環(huán)。
隨處可見的“軟癮”
伴侶們在逃避與對方互動時，有一種特殊的自我欺騙的方式，我們稱之為“軟癮”。玩手機、上網、瘋狂追劇、吃個不停、喝酒、沉迷電子游戲、刷社交網絡、過度工作、需要酒精或藥物激發(fā)性欲……都是退縮和逃避互動的方式。“你愛……勝過愛我”類型的爭吵，往往就顯示了這種通過“軟癮”進行逃避的行為，比如“你愛手機勝過愛我”。
規(guī)則3：每一方最多對現狀承擔50%的責任
不管你喜不喜歡，我們都在雙方互動的過程中起到了一定作用，正所謂一個巴掌拍不響。你可能挑起了一場爭吵，而正是因為對方表現出了回擊的態(tài)度，才加劇了你們之間的不和。就算你的伴侶有心解決矛盾，你對爭吵或情緒化反應的投入也在一定程度上導致了當前的事態(tài)。
無論你們的關系中發(fā)生了什么，你們都負有部分責任。因此，當你發(fā)現你們在互相推卸責任時，記得提醒自己，你們各自需承擔的責任，最高都不超過50%。
規(guī)則4：雙方都對獲得幸福和滿足感承擔100%的責任
如果你希望能夠改變現狀，你應該自己來實現這一點。你渴望什么？你真正想要的是什么？你希望你們的關系變成什么樣？你想得到什么結果？如果你想讓伴侶對你更上心，或者承擔更多家務，那么你能做些什么呢?如果你想讓伴侶別花那么多錢，你又打算怎么做呢？順便提一下，遇事就想一個人靜靜的人很少能實現量表中的變革性互動。
嘮叨、指責和抱怨并不能改變什么，也無法讓你變得幸福。這些都是不負責任的行為。請記住，你花了那么多年才成為現在的自己，你們的關系走到現在也經過了很久。所以，指望立刻發(fā)生改變是不現實的。為幸福而戰(zhàn)的策略中也包括斗爭，而不僅僅是簡單的對話。進步來自不懈堅持和長期重視，而不是通過一兩次行動就能取得的。
不斷與伴侶分享你的渴望，全身心、負責任地投入到爭吵之中，如此一來，你的思路會更加清晰，你們能更理解彼此，改變也會自然而然地發(fā)生。
規(guī)則5：保持坦誠，承認事實
很多時候，伴侶在爭吵爆發(fā)的過程中會說出很多真心話，但雙方都不肯承認這一點。值得注意的是，當一方承認對方說的是事實后，爭吵往往就結束了，因為在很多情況下，這些事實就是那個人奮力爭取的東西—他們渴望得到肯定。
有一條經驗法則是，每當你的伴侶說出真相，就告訴他/她你承認他/她說的是事實，哪怕你已經快氣瘋了，不想讓對方感到滿意。如果你沒有立刻意識到，也該在之后意識到時馬上給予對方肯定。當然，沒能讓對方接受自己的觀點會讓你感到痛苦，或者讓你丟臉。但即便是這樣，你還是應該打破僵局，承認對方說出的事實。
合適的說法有“你說得對”“好想法”“我沒想到還能這樣”“我明白你的意思了”，甚至是不情不愿地承認“天哪，你一定要這么得理不饒人嗎”“話是這么講，但我就是不喜歡你的語氣”或“煩死了，你是沒說錯，可我就是不想承認，就不讓你滿意，我火氣還沒下去呢”。
出于同樣的原因，當你錯了的時候，你也應該承認。
如果你把注意力集中在真相上，愿意在爭吵中認輸，不僅能在對方說出事實后表示認同，還能承認他的觀點或感受要優(yōu)于你的，那么你們將獲得無與倫比的和睦氣氛。在這種情況下，輸即是贏，承認事實讓你獲得了自由。
規(guī)則6：爭吵的目的是有所收獲，而非表達反對
關鍵是爭吵的方式要有所不同：要有明確的目標。最糟糕的爭吵中充斥著重復、辯解、嘮叨、逃避和操縱行為。當你們爭吵的目的都是爭取某種東西時，你們會發(fā)現自己從未想象過的解決方法，這便是在沖突中實現雙贏的關鍵。這需要你們掌握更多的技巧，負起更大的責任，但這類真正負責的交流會讓你們彼此都對解決方法抱有更有彈性也更開放的態(tài)度。
停下來問問自己
你爭吵的目的是什么？答案應該與爭吵背后的渴望有關。探尋渴望，是找到我們爭吵目的的關鍵。當你了解自己真正的渴望之后，就該對你的伴侶負責，向他/她承認你的真實情況。你將會在森林之旅中堅定地重新定位。
有意識地控制抱怨
抱怨某事不等于為某事而爭吵。不要把發(fā)牢騷、抱怨和為某事爭吵、承擔責任以及追求渴望混為一談。如果你不知道自己在為什么而爭吵，就很可能陷入報復和懲罰的惡性循環(huán)。
規(guī)則7：預設對方是出于好意
你需要預設對方是出于好意，而非惡意。
你需要學習如何才能預設對方是出于好意的。你要讓這種預設成為一種習慣，多尋找你伴侶和你們關系中的積極方面，而不要假設對方會為你除去所有消極的方面。我們常常會審視對方哪里做得不對、如何不欣賞我們，甚至更糟—如何試圖破壞我們的關系。研究表明，當我們這么做的時候，我們很容易忽視對方行為中好的一面，甚至消極地覺得他們沒做過任何好事！
對那些預設對方懷有惡意的伴侶進行的研究表明，他們處于一種高度生理喚醒的狀態(tài)之中—“對抗—逃跑—呆滯”（fight-flight-freeze）的模式被激活了。因為他們視自己的伴侶為敵人，甚至是來自邪惡帝國的掠奪者，而沒有把伴侶視為朋友，或給予他們安慰、支持和安全感的來源。預設對方懷有好意，能夠降低生理喚醒水平，抑制高度的警戒心，也為理解和同情提供了空間。
要遵循緊密互動的規(guī)則，以及其他在互動中能做和不能做的事，需要時間和毅力，所以，如果你在第一次嘗試時沒成功，發(fā)現自己仍處在量表左側，也不要氣餒。請相信，你們也完全有能力從左向右移動。
神經科學研究表明，當我們處于互動量表右側、出色地運用互動規(guī)則時，我們體內以及我們之間都會產生某種驚人的化學反應。而當我們處于量表左側，感到被批評、拒絕或貶低時，我們體內產生不良感覺的應激激素水平就會升高。
一旦學會如何正確地進行爭吵，我們的大腦就會產生更多后葉催產素而非皮質醇。我們不只是有了更好的感覺，我們以及我們的關系也會變得更好，使我們更能把這種充分、主動、深入的互動行為保持下去。
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